Sam Martin-wzór proporcjonalnej sylwetki. Autor: Stanisław Zakrzewski (1907 – 1972)

ZŁOTA ERA KULTURYSTYKI -lata 50 i 60-te

Wzrost - 175 cm
Waga - 83 kg
Klatka piersiowa - 123 cm
Biceps - 48 cm
Udo - 64 cm
Obwód w pasie - 71 cm
Wymiary te stanowią bardzo wiele. Sylwetka Sama Martina jest imponująca, prawdziwie kulturystyczna, bez specjalnych przerostów mięśniowych, ale bardzo silna, potężna, sylwetka nowoczesnego Herkulesa. Spotkać można wielu kulturystów posiadających większy od niego biceps, obszerniejszą klatkę piersiową, masywniejsze uda, ale prawie nikt nie ma tak symetrycznych wymiarów, harmonijnie rozwiniętych mięśni - proporcjonalnie do wzrostu i budowy. Zdaniem Joe Weidera (trener mistrzów i wydawca prasy kulturystycznej - przypis J.W.), gdyby przyznano nagrodę dla „Mr Symmetry”, zdobyć by ją musiał Sam Martin.

Kulturysta ten posiada budowę drobno kościstą. Był też kiedyś bardzo wątły, ale to właśnie umożliwiło mu dowolne rozwijanie i kształtowanie mięśni, które całkowicie przeobraziły jego wygląd. U kogoś, kto ma cienkie nadgarstki, biceps rozwinięty do 40 cm wygląda potężnie, zwłaszcza, gdy ładnie się rysuje. Podobne złudzenie odnosi się wtedy, gdy kulturysta szczupły w pasie rozwinie klatkę piersiową do jakiś 120 cm. Łatwiej jest dojść do ładnej, symetrycznej budowy każdemu, kto posiada cienkie kości i „lekką” budowę, aniżeli tym z grubszymi kośćmi i masywniejszymi od urodzenia.

Sam Martin trenuje bardzo ostro. Nie zna oszczędzania się, ćwiczeń na tzw. pół siły. Nigdy jednak nie ćwiczy dłużej, jak półtorej do dwóch godzin. Plan treningowy zmienia co 6 tygodni, czyli co 36 jednostek treningowych. Ćwiczy codziennie z wyjątkiem niedziel. Jego program opiera się na tzw. treningu dzielonym. Jednego dnia ćwiczy mięśnie ramion i klatki piersiowej, drugiego – nogi i grzbiet itp. Nad mięśniami brzucha pracuje codziennie.

A oto ćwiczenia przykładowego jednego cyklu treningowego (tygodniowego). W czasie treningu wykonuje kilka serii łączonych.

Ramiona ćwiczy w super - seriach:
- wznosy przedramion ze sztangą, stojąc w b. wąskim chwycie
(dłonie stykają się, podchwyt),
- francuskie wyciskanie w leżeniu na ławeczce poziomej,
Oba te ćwiczenia, stanowiące jedną całość, wykonuje w 5 seriach po 8 powtórzeń.

Po b. krótkiej przerwie przystępuje do następnych serii łączonych, na które składają się:
- wznosy przedramion ze sztangielkami (stojąc, kciuki wskazują
ku górze),
- francuskie wyciskanie sztangielkami , na skośnej ławce.
Te ćwiczenia wykonuje w 5 seriach po 6-8 ruchów.

Klatka piersiowa. Te mięśnie rozwija również stosując superserie łączące dwa ćwiczenia:.
- wyciskanie sztangi leżąc (szeroki uchwyt).
- leżąc przenoszenie ramion ugiętych w łokciach. Sztanga
prowadzone z kl. piersiowej w tył za głowę.
W sumie - 6 łączonych serii po 6-8 powtórzeń.

Barki rozwija przez:
- wyciskanie sztangi zza karku (chwyt szeroki),
- stojąc wznosy wyprostowanych ramion do poziomu ( na przemian jedna o drugą ręką).
„Super – set” złożony z tych dwóch ćwiczeń, wykonuje w 4-6 seriach po 6-8 powtórzeń.

Najszerszy grzbietu ćwiczy przez:
- podciąganie na drążku (szeroki uchwyt), przenosząc w jednej serii
głowę przed drążek, a w drugiej poza nim,
- „ruch wiosłujący” (w opadzie podciąganie sztangi do klatki piersiowej.
Oba ćwiczenia wykonuje oddzielnie, 4-6 seriach po 6 ruchów.

Nogi ćwiczy, co drugi dzień. Nigdy nie pracuje w jednym dniu nad wszystkimi największymi mięśniami.
Jego superserie na nogi:
- pół lub trzy czwarte przysiadu ze sztangą zarzuconą na pierś (po 10 ruchów),
- wspięcia na palce z obciążeniem (na grzbiecie współćwiczący ), około 15 ruchów.
Oba te ćwiczenia wykonuje razem w 4-6 seriach.

Mięśnie brzucha ćwiczy codziennie. Ulubionymi jego ćwiczeniami są:
- wznosy tułowia na ławce ustawionej skośnie,
- wznos nóg w zwisie (nachwyt, wąski uchwyt).
Oba ćwiczenia należy wykonywać w oddzielnych seriach. Po ukończeniu 8-10 serii wznosów tułowia po 15 ruchów przystępuję się dopiero do wznosów nóg w zwisie (6-8 serii po 10 ruchów).
Autor: Stanisław Zakrzewski Październik 1962. ( z „SdW”).

Rej.51/trening - 3/22.04.2010
Ostatnia aktualizacja 11.05.2010 godz. 08:54