Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
10361756
osób.
Oni s± z nami:
Jak æwiczy³ Józef Radziwi³ko? Aut. Stanislaw Zakrzewski , Jan w³odarek

(Józef Radziwi³ko , 1962 r. po trzech latach treningu).

Od JWIP.PL. W styczniu 1962 roku na stronach „Sportu dla Wszystkich” (wydawanego do 1971 roku), ukaza³ siê ni¿ej przedstawiony artyku³ o treningu Józefa Radziwi³ko, autorstwa Stanis³awa Zakrzewskiego (1907 -1972).

Na pocz±tku lat 60 –tych Radziwi³ko by³ naszym najwszechstonniejszym kulturyst±. Wystarczy³o mu tylko trzy lata systematycznego treningu, aby uzyskaæ bardzo proporcjonaln± i ³adnie umiê¶nion± sylwetkê, spor± si³ê (135 kg w wyciskaniu le¿±c i 160 kg w przysiadzie). Nauczy³ siê wiele trudnych elementów gimnastycznych, np. potrafi³ wykonaæ wagê w podporze przodem, salta w ty³ i przód, chodzi³ na rêkach równie¿ ty³em itp.

Józef Radziwi³ko przy wzro¶cie 180 cm wa¿y³ tylko 83 kg, a w obwodzie kl. piersiowej mia³ 125 cm, w bicepsie 42 cm, udo – 62 za¶ w tali 71 cm! Mo¿na powiedzieæ, ¿e mia³ klasyczn± budowê, która wówczas charakteryzowa³a najlepszych ¶wiatowych kulturystów - „Z³otej Ery Kulturystyki”. Æwiczy³ 4 razy w tygodniu wed³ug metody „podzielonego treningu”. By³o to ponad 47 lat temu a on ju¿ trenowa³ 1-2 g³ówne grupy miê¶ni na jednym treningu. To nastêpny przyk³ad ze obecnie tzw. nowoczesne metody treningowe by³y znane i stosowane 50 lat temu.

Ni¿ej prezentowany program treningowy warto dok³adnie przeczytaæ i przeanalizowaæ, zwracaj±c uwagê na æwiczenia, które by³y wykonywane klasycznym sprzêtem. Odkryciem mo¿e byæ m.in. ze miê¶nie wspaniale siê rozwijaj±, gdy æwiczymy odwa¿nikami lub podci±gamy siê na dr±¿ku z nogami w „poziomce” i do tego z obci±¿eniem. Wydaje siê, ¿e te æwiczenia nie s± znane redaktorom naszych kolorowych czasopism, ale s± bardzo skuteczne, dlatego warto w³±czyæ je do w³asnego treningu!




Studenci, od lewej: Skawiñski, Radziwi³ko, Kryca -1962 r. Fot. Jan Rozmarynowski

Romanem Skawiñskim oraz Bogdanem Kryc± - kandydatami na „herkulesów. Oni to zaprosili do siebie Stanis³awa Zakrzewskiego.

Twórca naszej kulturystyki, chêtnie ich odwiedzi³ i napisa³ artyku³ pt. „Studenci czo³owymi kulturystami” a oto fragment:
„Æwicz± w swoich pokojach w ciê¿kich warunkach i bardzo prymitywnym sprzêtem, wykonanym przede wszystkim ze z³omu. Pomys³owo¶æ studentów zadziwi³a mnie. Widzia³em ju¿ wiele rzeczy, ale cz³owieka æwicz±cego w szafie widzia³em po raz pierwszy. Wieczorami dr±¿ek w szafie zostaje opró¿niony z ubrañ i æwicz± na nim Radziwi³ko z kolegami. Swobodnego zwisu z wyci±gniêtymi w dól nogami nie mogli wykonaæ, ale podci±ganie na dr±¿ku z wyci±gniêtymi w przód nogami ( w poziomce wychodzi³o i doskonale…”

Patrz±c na to z dzisiejszych czasów nale¿y dodaæ, ¿e szafy wówczas by³y bardzo solidne, a podci±ganie na dr±¿ku w poziomce poprzerasta si³y wspó³czesnych mistrzów! (Przeczytaj te¿ mój artykulik - "Andrzej Laskowski i jego w±skotorówki", jest w moim dziale).

Czytelniku, w swojej analizie treningu Józefa Radziwi³ki uwzglêdni koniecznie fakt, ¿e On nie spo¿ywa³ ¿adnych ¶rodków wspomagaj±cych trening (legalnych czy nielegalnych). Ich wówczas nie by³o!
Jego dieta by³ bardzo a bardzo skromna, gdy¿ wynika³a z akademickiej sto³ówki. On i jego æwicz±cy koledzy jednak próbowali siê „ wzmacniaæ”. Codziennie wypijali butelkê mleka a jego jako¶ci nie mo¿na zakwestionowaæ, za¶ w niedziele gotowali sobie „wo³owe”, by³o to najtañsze miêso, ale chêtnie spo¿ywane przez silnych ludzi, szukaj±cych sposobu na zdobycie wiêkszej energii do æwiczeñ.

Józek ma 74 lat, a niedawno startowa³ w zawodach dla weteranów. Teraz z wielk± energi± biega i dzieñ w dzieñ przez ponad godzinê r±bie drzewo, a w bicepsie ma 44 cm. Natomiast obwód tali utrzyma³ poni¿ej 80 cm, ma tylko 75 cm!
Autor: Jan W³odarek
Sierpieñ 2010



TYGODNIOWY CYKL TRENINGOWY JÓZEFA RADZIWI£KI. Autor: Stanis³aw Zakrzewski, 1962 r.


(Fot. Jan Rozmarynowski. Józek w takej pozycji utrzymuje odwa¿niki 25 kg (rok 1962)! Kto dzi¶ tak potrafi?)

Radziwi³ko æwiczy w Domu Akademickim w prymitywnych warunkach ( w pokoju, w którym mieszka wraz z trzema kolegami, i w ³a¼ni, gdzie zainstalowa³ prymitywne porêcze).

PONIEDZIA£EK
I.W podporze na porêczach uginanie i wyprosty ramion

1 seria – 15 do 20 powtórzeñ bez obci±¿enia,
2 seria – 8do 14 powtórzeñ z obci±¿eniem 35 kg (dwa odwa¿niki po 17, 5 kg obci±¿aj±ce stopy),
3 seria – 5 powtórzeñ z obci±¿eniem 50 kg ( wda odwa¿niki po 25 kg obci±¿aj±ce stopy),
4 seria – 3 powtórzenia z obci±¿eniem jak w 3 serii,
5 seria – 12 powtórzeñ bez obci±¿enia, bardzo szybko. Serie przegrodzone 2 minutowymi przerwami – do unormowania oddechu.

II. Wyciskanie sztangi w le¿eniu
1 seria – 6-8 powtórzeñ ze sztang± 90 kg( uchwyt w±ski),
2 seria – 4-6 powtórzeñ ze sztang± 105 kg (uchwyt szeroki),
3 seria – jak wy¿ej,
4 seria – 3 powtórzenia z obci±¿eniem 110 kg ( uchwyt normalny), w dniach specjalnie dobrego - po przerwie- jedno – lub dwukrotne wyci¶niêcie sztangi 120 kg.
5 seria – 3 szybkie powtórzenia z obci±¿eniem 90 kg. To wyciskanie jest bardzo energiczne, a sztanga – tym razem – jest opuszczana do szyi.

III. Podci±ganie siê na dr±¿ku ( nogi w „poziomce”).
1 i 2 seria po 10-12 podci±gniêæ, podchwyt,
3 i 4 seria – 5-6 podci±gniêæ z ciê¿arem 17, 5 kg zawieszonych na barkach,
5 i 6 seria – po 4-6 powtórzeñ bez obci±¿enia w szerokim uchwycie (nachwytem), ale tak ¿eby g³owa przesz³a przed dr±¿kiem,
7 seria – 4 szybkie podci±gniêcia nachwytem ( rêce kurcz± siê silnie, ¿e broda wychodzi ponad dr±¿ek).

IV. Wspiêcie na palce z obci±¿eniem
Sztanga na karku lub trzymana okrocznie (ciê¿ar 90 kg). 4 serie wspiêæ na palce po 12-15 powtórzeñ. Wspiêcia bardzo wysokie.

WTOREK
1. Stoj±c w postawie rozkrocznej uginanie ( skurcze) i wyprosty ramion ze sztang± ( æw. na biceps).

6 serii po 5-6 powtórzeñ ze sztang± 60-70 kg! ( Pierwsza i ostatnia seria z mniejszym obci±¿eniem 40-50 kg, wykonywane szybko).
Zasadnicze serie z du¿ym ciê¿arem, lekki ruch tu³owia wspomagaj±cy ugiêcie przedramiona.

2.Przysiady ze sztang± na karku
1 seria – 6- 8 powtórzeñ ze sztang± 120 kg,
2 seria – 4 do 6 powtórzeñ ze sztang± 120 kg,
3 seria – 3 powtórzenia ze sztang± 145, a je¶li samopoczucie jest dobre, dodatkowe podej¶cie do sztangi 155 kg,
4 seria – 4-5 powtórzeñ ze sztang± 120 kg wykonywanych b. szybko,
6 seria – jak poprzednio, ilo¶æ powtórz 3-4.

3.Podci±ganie sztangi w opadzie
Opad w przód(tu³ów i nogi tworz± k±t prosty) w rozkroku, ramiona zwisaj± swobodnie w dó³, z tej pozycji podci±ganie sztangi do klatki piersiowej i opuszczanie jej w dól: 6 serii po 8-10 powtórzeñ ze sztang± 75 do 90kg. W ka¿dej serii zmiana uchwytu ( na szeroko¶æ barków i szerszy, raz nachwyt, drugi raz podchwyt itd.).

4.Podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia
W ma³ym rozkroku, sztanga w rêkach opuszczonych, d³onie rozstawionych na oko³o 20 cm. Nachwyt – podci±ganie sztangi do brody. Sztanga 50 – 65 kg: 6 serii po 5-6 powtórzeñ. W pierwszej i ostatniej serii ciê¿ar mniejszy. W ostatniej serii ruchy szybkie.

¦RODA (wypoczynek)

CZWARTEK
1. Wyciskanie sztangi zza karku.
1 seria - 65 kg 4-6 powtórzeñ,
1 seria - 75 kg 3 powtórzenia,
1 seria - 80 kg 2 powtórzenia,
1 seria – 65 kg 4 do 5 powtórzeñ szybko.

2. Klasyczne wyciskanie
2 podej¶cia 85 kg ( po 2 ruchy)
1 podej¶cie 95 kg,
1 podej¶cie 85 kg,
1 podej¶cie 80 kg (2 szybkie ruchy).

3.Przysiady ze sztang± na piersiach
1 seria - 110 kg 4 powtórzenia,
2 seria – 115 kg 3 powtórzenia
3 seria -120 kg 2 powtórzenia
4 seria – 110 kg 2 powtórzenia
5 seria – 100 kg 2 powtórzenia szybko.

PI¡TEK (wypoczynek)

SOBOTA
1. Le¿±c na ³awce odchylanie ramion w bok ( rozpiêtki).

Ramiona wzniesione w górê, po czym przenoszenie ramion w bok (rêce w ³okciach nieznacznie ugiête): 3 – 4 serie po 10 – 15 powtórzeñ z odwa¿nikami po 17, 5 kg.

2. Uginanie i wyprosty ramion poza g³ow± ( francuskie wyciskanie).
Æwiczenie wykonywane w ma³ym rozkroku.
1 seria – odwa¿niki po 17, 5 kg 15 powtórzeñ,
1 seria – odwa¿niki po 25 kg 7-8 powtórzeñ,
1 seria – odwa¿niki po 25 kg 7- 10 powtórzeñ. 1 Seria – odwa¿niki po 17, 5 kg 10 -12 powtórzeñ.

3. Sk³ony boczne
Trzy serie z odwa¿nikami 17,5 kg do zmêczenia. Ruchy obszerne.

4. W siadzie na ³awce ( nogi wsparte) sk³ony i wznosy tu³owia
1 seria – 50 wznosów ( przej¶cie z siadu do le¿enia). Co kilka wznosów dodatkowy skrêt tu³owia w lewo i prawo?,
1 seria jak poprzednia
1 seria – 30 powtórzeñ (szybciej).

5. Wspiêcie na palce jednej nogi.
Odwa¿niki trzymamy w jednej rêce, druga wsparta ¶cianê ( odwa¿nik w prawej – wspiêcie na prawej i odwrotnie): 4 serie po 20 – 30 wspiêæ na lewej i prawej nodze. Waga odwa¿nika 25 kg.

Ka¿dy trening poprzedza³a rozgrzewka:
1. Z siadu wyskoki w górê(ramiona zwisaj± swobodnie. Ogó³em 20 podskoków.
2. 10 Przysiadów jednonó¿ ( na lewej i prawej nodze) – „pistolet”,
3. Z ciê¿arem wagi 10 kg 15 – 20 ruchów imituj±cych r±banie drzewa.
4. 30 Skurczów i wyprostów ramion w podporze („pompki”). Po 2 – minutowym odpoczynku czynnym (rozlu¼nione podxkoki0 nastêpowa³ trening w³a¶ciwy.


REKORDY RADZIWI£KI
Uginanie i wyprosty ramion w podporze na porêczach – 50 razy, to samo z obci±¿eniem 17, 5 -14 razy.
Wyciskanie sztangi w le¿eniu:
60 kg -36 razy
75 kg -23 razy
80kg – 16 razy
- 90kg – 11 razy
115 kg – 4 razy
115 kg – 4 razy
127,5 kg - 1
135 kg – 1

Trójbój olimpijski
wyciskanie -102, 5 kg
rwanie -87, 7 kg
podrzut -117, 5 kg

Podci±ganie na dr±¿ku:
podchwytem – 22 razy
nachwytem – 16 razy (nogi w „poziomce”)

Przejecha³ na rowerze 50 km w 1.36.10,0 godz.
W rzucie m³otem 5kg uzyska³ 49, 63 m.
Autor: Stanis³aw Zakrzewski (1907 – 1972), Z „SdW” 1962 r., Przygotowa³: Ignacy
Rej.117/pionierzy-8/ 11.08.2010

Ostatnia aktualizacja 26.08.2010 godz. 08:54


Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
Rytis Maijauskas 1965 r.
Rytis Maijauskas 1965 r.
JAK TO BY£O KIEDY¦...
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE