Od JWIP.PL. W styczniu 1962 roku na stronach „Sportu dla Wszystkich” (wydawanego do 1971 roku), ukazał się niżej przedstawiony artykuł o treningu Józefa Radziwiłko, autorstwa Stanisława Zakrzewskiego (1907 -1972).

Na początku lat 60 –tych Radziwiłko był naszym najwszechstonniejszym kulturystą. Wystarczyło mu tylko trzy lata systematycznego treningu, aby uzyskać bardzo proporcjonalną i ładnie umięśnioną sylwetkę, sporą siłę (135 kg w wyciskaniu leżąc i 160 kg w przysiadzie). Nauczył się wiele trudnych elementów gimnastycznych, np. potrafił wykonać wagę w podporze przodem, salta w tył i przód, chodził na rękach również tyłem itp.

Józef Radziwiłko przy wzroście 180 cm ważył tylko 83 kg, a w obwodzie kl. piersiowej miał 125 cm, w bicepsie 42 cm, udo – 62 zaś w tali 71 cm! Można powiedzieć, że miał klasyczną budowę, która wówczas charakteryzowała najlepszych światowych kulturystów - „Złotej Ery Kulturystyki”. Ćwiczył 4 razy w tygodniu według metody „podzielonego treningu”. Było to ponad 47 lat temu a on już trenował 1-2 główne grupy mięśni na jednym treningu. To następny przykład ze obecnie tzw. nowoczesne metody treningowe były znane i stosowane 50 lat temu.

Niżej prezentowany program treningowy warto dokładnie przeczytać i przeanalizować, zwracając uwagę na ćwiczenia, które były wykonywane klasycznym sprzętem. Odkryciem może być m.in. ze mięśnie wspaniale się rozwijają, gdy ćwiczymy odważnikami lub podciągamy się na drążku z nogami w „poziomce” i do tego z obciążeniem. Wydaje się, że te ćwiczenia nie są znane redaktorom naszych kolorowych czasopism, ale są bardzo skuteczne, dlatego warto włączyć je do własnego treningu!

Studenci, od lewej: Skawiński, Radziwiłko, Kryca -1962 r. Fot. Jan Rozmarynowski

Romanem Skawińskim oraz Bogdanem Krycą - kandydatami na „herkulesów. Oni to zaprosili do siebie Stanisława Zakrzewskiego.

Twórca naszej kulturystyki, chętnie ich odwiedził i napisał artykuł pt. „Studenci czołowymi kulturystami” a oto fragment:
„Ćwiczą w swoich pokojach w ciężkich warunkach i bardzo prymitywnym sprzętem, wykonanym przede wszystkim ze złomu. Pomysłowość studentów zadziwiła mnie. Widziałem już wiele rzeczy, ale człowieka ćwiczącego w szafie widziałem po raz pierwszy. Wieczorami drążek w szafie zostaje opróżniony z ubrań i ćwiczą na nim Radziwiłko z kolegami. Swobodnego zwisu z wyciągniętymi w dól nogami nie mogli wykonać, ale podciąganie na drążku z wyciągniętymi w przód nogami ( w poziomce wychodziło i doskonale…”

Patrząc na to z dzisiejszych czasów należy dodać, że szafy wówczas były bardzo solidne, a podciąganie na drążku w poziomce poprzerasta siły współczesnych mistrzów! (Przeczytaj też mój artykulik - "Andrzej Laskowski i jego wąskotorówki", jest w moim dziale).

Czytelniku, w swojej analizie treningu Józefa Radziwiłki uwzględni koniecznie fakt, że On nie spożywał żadnych środków wspomagających trening (legalnych czy nielegalnych). Ich wówczas nie było!
Jego dieta był bardzo a bardzo skromna, gdyż wynikała z akademickiej stołówki. On i jego ćwiczący koledzy jednak próbowali się „ wzmacniać”. Codziennie wypijali butelkę mleka a jego jakości nie można zakwestionować, zaś w niedziele gotowali sobie „wołowe”, było to najtańsze mięso, ale chętnie spożywane przez silnych ludzi, szukających sposobu na zdobycie większej energii do ćwiczeń.

Józek ma 74 lat, a niedawno startował w zawodach dla weteranów. Teraz z wielką energią biega i dzień w dzień przez ponad godzinę rąbie drzewo, a w bicepsie ma 44 cm. Natomiast obwód tali utrzymał poniżej 80 cm, ma tylko 75 cm!
Autor: Jan Włodarek Sierpień 2010



TYGODNIOWY CYKL TRENINGOWY JÓZEFA RADZIWIŁKI. Autor: Stanisław Zakrzewski, 1962 r.


(Fot. Jan Rozmarynowski. Józek w takej pozycji utrzymuje odważniki 25 kg (rok 1962)! Kto dziś tak potrafi?)

Radziwiłko ćwiczy w Domu Akademickim w prymitywnych warunkach ( w pokoju, w którym mieszka wraz z trzema kolegami, i w łaźni, gdzie zainstalował prymitywne poręcze).

PONIEDZIAŁEK
I.W podporze na poręczach uginanie i wyprosty ramion
1 seria – 15 do 20 powtórzeń bez obciążenia,
2 seria – 8do 14 powtórzeń z obciążeniem 35 kg (dwa odważniki po 17, 5 kg obciążające stopy),
3 seria – 5 powtórzeń z obciążeniem 50 kg ( wda odważniki po 25 kg obciążające stopy),
4 seria – 3 powtórzenia z obciążeniem jak w 3 serii,
5 seria – 12 powtórzeń bez obciążenia, bardzo szybko. Serie przegrodzone 2 minutowymi przerwami – do unormowania oddechu.

II. Wyciskanie sztangi w leżeniu
1 seria – 6-8 powtórzeń ze sztangą 90 kg( uchwyt wąski),
2 seria – 4-6 powtórzeń ze sztangą 105 kg (uchwyt szeroki),
3 seria – jak wyżej,
4 seria – 3 powtórzenia z obciążeniem 110 kg ( uchwyt normalny), w dniach specjalnie dobrego - po przerwie- jedno – lub dwukrotne wyciśnięcie sztangi 120 kg.
5 seria – 3 szybkie powtórzenia z obciążeniem 90 kg. To wyciskanie jest bardzo energiczne, a sztanga – tym razem – jest opuszczana do szyi.

III. Podciąganie się na drążku ( nogi w „poziomce”).
1 i 2 seria po 10-12 podciągnięć, podchwyt,
3 i 4 seria – 5-6 podciągnięć z ciężarem 17, 5 kg zawieszonych na barkach,
5 i 6 seria – po 4-6 powtórzeń bez obciążenia w szerokim uchwycie (nachwytem), ale tak żeby głowa przeszła przed drążkiem,
7 seria – 4 szybkie podciągnięcia nachwytem ( ręce kurczą się silnie, że broda wychodzi ponad drążek).

IV. Wspięcie na palce z obciążeniem
Sztanga na karku lub trzymana okrocznie (ciężar 90 kg). 4 serie wspięć na palce po 12-15 powtórzeń. Wspięcia bardzo wysokie.

WTOREK
1. Stojąc w postawie rozkrocznej uginanie ( skurcze) i wyprosty ramion ze sztangą ( ćw. na biceps).
6 serii po 5-6 powtórzeń ze sztangą 60-70 kg! ( Pierwsza i ostatnia seria z mniejszym obciążeniem 40-50 kg, wykonywane szybko).
Zasadnicze serie z dużym ciężarem, lekki ruch tułowia wspomagający ugięcie przedramiona.

2.Przysiady ze sztangą na karku
1 seria – 6- 8 powtórzeń ze sztangą 120 kg,
2 seria – 4 do 6 powtórzeń ze sztangą 120 kg,
3 seria – 3 powtórzenia ze sztangą 145, a jeśli samopoczucie jest dobre, dodatkowe podejście do sztangi 155 kg,
4 seria – 4-5 powtórzeń ze sztangą 120 kg wykonywanych b. szybko,
6 seria – jak poprzednio, ilość powtórz 3-4.

3.Podciąganie sztangi w opadzie
Opad w przód(tułów i nogi tworzą kąt prosty) w rozkroku, ramiona zwisają swobodnie w dół, z tej pozycji podciąganie sztangi do klatki piersiowej i opuszczanie jej w dól: 6 serii po 8-10 powtórzeń ze sztangą 75 do 90kg. W każdej serii zmiana uchwytu ( na szerokość barków i szerszy, raz nachwyt, drugi raz podchwyt itd.).

4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
W małym rozkroku, sztanga w rękach opuszczonych, dłonie rozstawionych na około 20 cm. Nachwyt – podciąganie sztangi do brody. Sztanga 50 – 65 kg: 6 serii po 5-6 powtórzeń. W pierwszej i ostatniej serii ciężar mniejszy. W ostatniej serii ruchy szybkie.

ŚRODA (wypoczynek)

CZWARTEK
1. Wyciskanie sztangi zza karku.1 seria - 65 kg 4-6 powtórzeń,
1 seria - 75 kg 3 powtórzenia,
1 seria - 80 kg 2 powtórzenia,
1 seria – 65 kg 4 do 5 powtórzeń szybko.

2. Klasyczne wyciskanie
2 podejścia 85 kg ( po 2 ruchy)
1 podejście 95 kg,
1 podejście 85 kg,
1 podejście 80 kg (2 szybkie ruchy).

3.Przysiady ze sztangą na piersiach
1 seria - 110 kg 4 powtórzenia,
2 seria – 115 kg 3 powtórzenia
3 seria -120 kg 2 powtórzenia
4 seria – 110 kg 2 powtórzenia
5 seria – 100 kg 2 powtórzenia szybko.

PIĄTEK (wypoczynek)

SOBOTA
1. Leżąc na ławce odchylanie ramion w bok ( rozpiętki).
Ramiona wzniesione w górę, po czym przenoszenie ramion w bok (ręce w łokciach nieznacznie ugięte): 3 – 4 serie po 10 – 15 powtórzeń z odważnikami po 17, 5 kg.

2. Uginanie i wyprosty ramion poza głową ( francuskie wyciskanie).
Ćwiczenie wykonywane w małym rozkroku.1 seria – odważniki po 17, 5 kg 15 powtórzeń,
1 seria – odważniki po 25 kg 7-8 powtórzeń,
1 seria – odważniki po 25 kg 7- 10 powtórzeń. 1 Seria – odważniki po 17, 5 kg 10 -12 powtórzeń.

3. Skłony boczne
Trzy serie z odważnikami 17,5 kg do zmęczenia. Ruchy obszerne.

4. W siadzie na ławce ( nogi wsparte) skłony i wznosy tułowia
1 seria – 50 wznosów ( przejście z siadu do leżenia). Co kilka wznosów dodatkowy skręt tułowia w lewo i prawo?,
1 seria jak poprzednia
1 seria – 30 powtórzeń (szybciej).

5. Wspięcie na palce jednej nogi.
Odważniki trzymamy w jednej ręce, druga wsparta ścianę ( odważnik w prawej – wspięcie na prawej i odwrotnie): 4 serie po 20 – 30 wspięć na lewej i prawej nodze. Waga odważnika 25 kg.

Każdy trening poprzedzała rozgrzewka:
1. Z siadu wyskoki w górę(ramiona zwisają swobodnie. Ogółem 20 podskoków.
2. 10 Przysiadów jednonóż ( na lewej i prawej nodze) – „pistolet”,
3. Z ciężarem wagi 10 kg 15 – 20 ruchów imitujących rąbanie drzewa.
4. 30 Skurczów i wyprostów ramion w podporze („pompki”). Po 2 – minutowym odpoczynku czynnym (rozluźnione podxkoki0 następował trening właściwy.


REKORDY RADZIWIŁKI
Uginanie i wyprosty ramion w podporze na poręczach – 50 razy, to samo z obciążeniem 17, 5 -14 razy.
Wyciskanie sztangi w leżeniu:
60 kg -36 razy
75 kg -23 razy
80kg – 16 razy
- 90kg – 11 razy
115 kg – 4 razy
115 kg – 4 razy
127,5 kg - 1
135 kg – 1

Trójbój olimpijski
wyciskanie -102, 5 kg
rwanie -87, 7 kg
podrzut -117, 5 kg

Podciąganie na drążku:
podchwytem – 22 razy
nachwytem – 16 razy (nogi w „poziomce”)

Przejechał na rowerze 50 km w 1.36.10,0 godz.
W rzucie młotem 5kg uzyskał 49, 63 m.
Autor: Stanisław Zakrzewski (1907 – 1972), Z „SdW” 1962 r., Przygotował: Ignacy
Rej.117/pionierzy-8/ 11.08.2010

Ostatnia aktualizacja 26.08.2010 godz. 08:54