„Szeroki w barach, wąski w biodrach, wcięty w pasie” – oto jak określa się lapidarnie wymagania odnoszące się do męskiej sylwetki.
Młodzież hołduje tym wymaganiom, nie szczędząc sił dla wypracowania tego właśnie wcięcia w pasie. Nie zawsze jednak wie jak ćwiczyć. Poniższe ćwiczenia mają jej dopomóc w rozwiązaniu tego problemu.
Pomiary przeprowadzone na kulturystach i ciężarowcach pozwoliły ustalić, że właśnie silnie zaznaczone wcięcie w pasie jest cechą charakterystyczną dla tych pierwszych. Różnice w typie jednej i drugiej sylwetki są bardzo wyraźne.
Wymodelowanie wcięcia w pasie, to jakby ostatnie pociągnięcie pędzlem na ciele kulturysty.

Oto kilka ćwiczeń;
1. Skłony boczne w stronę obciążoną sztangielką.. Nie skręcać tułowia i nie pochylać do przodu. Po 10 skłonów w prawą i lewą stronę.
2. Skłony boczne ze sztangielką trzymaną oburącz ponad głową.
Przeniesienie skłonu zamachem biodra. Nie zatrzymywać ruchu. Skłon powtórzyć 10 razy na lewą i prawą stronę.
3. Skłony boczne z lekką sztangą lub gryfem na barkach.
Ruch powtórzyć10-12 razy na każdą stronę.
4. Skręty tułowia w siadzie rozkrocznym na taborecie lub ławce.
Gryf sztangi ( lub kij) spoczywa na barkach i karku. Nie pochylać się w przód. Skręt jak najobszerniejszy.Ćwiczeniepowtorzyć15-20 w każdą stronę. Skręty wykonywać w tempie umiarkowanym.
5. W leżeniu bocznym skłony boczne tułowia.
Ławeczka sięga do bioder. Ruch obszerny. Ćwiczenie powtórzyć 19- 15 razy na każdą stronę.
Początkujący powyższy zestaw ćwiczeń wykonujemy w 1-2 seriach.

„The sorter your waistline, the longer your lifeline. Im krótsza linia w pasie – tym dłuższa linia życia”. Z takim powiedzeniem spotkałem się w jednym z numerów „Strenght and Health” ( wydawnictwo Boba Hoffmana), w którym podano ćwiczenia Lioyd „Red” Lerille’a na osiągnięcie wcięcia w tali.

Nie radzimy wykonywać wiele ćwiczeń na raz. Dla zaawansowanych raczej tylko w 3 lub 4, ale za to w długich seriach i w dość szybkim tempie. Serię powinny się składać z około 30 powtórzeń. Zasadniczo do ćwiczeń tych nie używa się obciążenia, ponieważ przy użyciu dużych obciążeń zwiększa się objętość mięśni brzucha, wskutek czego wzrasta obwód pasa.

„Pracując nad mięśniami brzucha i wcięciem w pasie – mówi Lerille - używam wprawdzie obciążeń (np. przy wznosach tułowia kładłem na kark ciężarek), ale kilka tygodni przed zawodami ćwiczyłem bez jakiegokolwiek obciążenia, wykonując kilka ćwiczeń w 4-6 seriach po 50 szybkich powtórzeń każdej”.

Oto ćwiczenia Lerille’a:
1.Wznosy tułowia. Leżąc na plecach, nogi wsparte lub przetrzymywane przez współćwiczącego. Dobrze jest ćwiczyć na skośnej ławce ( nogi ułożone wyżej od głowy). Dłonie na karku. Wznoś tułów szybko i od czasu dodaj skręt tułowia ( prawym łokciem dotknij lewego kolana, potem lewym łokiciem prawego).
2. Wznosy nóg. To ćwiczenie jak i poprzednie wykonaj na lekko skośnej ławce, z tym, że głowa ułożona jest wyżej. Nogi opuszczaj głęboko w dół, ale nie dotykaj piętami ławki.
3.W zwisie na drążku wznosy nóg do poziomu i w górę. Ilość ruchów zależy od usprawnienia. Ćwiczyć do zmęczenia, ale tylko w 3-4 seriach). Tułów trzymać możliwie spokojnie ( nie bujać nim).
4.Skurcze i wyprosty nóg w bok. Leżąc na plecach, po podciągnięciu nóg do klatki piersiowej energiczne wypchnięcie nóg w bok i w górę ( wyprost w kolanach), opuszczenie w dół, po czym ponowny skurcz nóg i …
5. Skręt tułowia w siadzie. Na karku kij i energiczne skręty tułowia. To ostatnie ćwiczenie wykonuje się w 2 seriach po 50 powtórzeń w każdą stronę.
6. Lerille radzi wykonywać te ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Skutek – jak twierdzi – zapewniony. Spróbujcie.

Autor: Stanisław Zakrzewski (1907 - 1972), tekst z 1962, przygotował Ignacy.

Od JWiP.PL. Rysunki obrazujące wyżej podane ćwiczenia przedstawiamy na Forum w dziale Atlas ćwiczeń, temat: „brzuch”.
Dla naszych czytelników wyszukaliśmy ciekawostkę z 1962 roku:

Różne słyszymy zdania, co do sposobów mierzenia obwodu w pasie. Niektórzy twierdzą, że czołowi kulturyści dokonują pomiaru po głębokim wciągnięciu powietrza tak, jak na powyższym rysunku.

Redakcja „SdW” kierowana przez Stanisława Zakrzewskiego rozstrzygnęła:

Niektórzy istotnie mierzą obwód w pasie po głębokim wciągnięciu powietrza i brzucha. Jest to sposób sztuczny, nienaturalny, „oszukiwany”. Dlatego też przyjęliśmy w Polsce, że pomiaru dokonuje się w prostej pozycji tułowia po wydechu, gdy stoi się swobodnie, gdy nie napina mięśni brzucha ani się ich nie wciąga. Jest to chyba pomiar najsłuszniejszy, najsprawiedliwszy, dający właściwy obraz sylwetki (bez czarowania). jw.

Rej. 129/ trening – 10/ 30.08.2010 r.
Ostatnia aktualizacja 09.10.2010 r. godz. 21:25