Tak się składa, że rozwój mięśni ramion stanowi bardzo ważny cel wszystkich kulturystów – od początkujących do mistrzów. Ramiona stanowią bowiem jedna z najbardziej widowiskowych części sylwetki, aczkolwiek wcale nie największą grupę mięśniową.

Zarówno w pozach obowiązkowych, jak i pozowaniu bicepsy, tricepsy i przedramiona wysuwane są na pierwszy plan, mocno eksponowane. Aby ramiona rozwinąć i ukształtować, trzeba znać ich budowę kostną, mięśniową i warunki genetyczne.

Ramię składa się z górnej i dolnej części, czyli przedramienia. Przedramię tworzą dwie kości połączone ze stawem łokciowym i nadgarstkowym, kość ramienna łączy się z łokciem i barkiem.

Rozwój mięśni okrywających kość ramienia odbywa się na zasadzie ruchów skurczowych (biceps) i rozkurczowych lub wyprostowanych (triceps) oraz supinacji i pronacji (przedramiona). Na górnej kości ramienia najważniejsze są mięśnie dwugłowe ramienia (biceps), ramienne, triceps, przedramiona tworzy szereg mięśni drobniejszych. Bicepsy mają dwie głowy: długą i krótką, tricepsy natomiast trzy głowy.
Warunki genetyczne (dziedziczenie) mają duży wpływ na rozwój mięśni ramion, one go przyspieszają, ale nie decydują ostatecznie o ich kształcie. Kluczem do sukcesów jest zawsze, bowiem twardy trening, wytrwałość i dążenie do celu.

Dotychczasowi zwycięzcy 27 konkursów Mr Olympia, a więc mistrzostw świata zawodowców, uzyskali swoje wyniki głównie opierając się na długim i właściwym treningu, a nie warunkach genetycznych. (Eksperci uważają, że było to możliwe dzięki niedozwolonemu i szkodliwemu dla zdrowia wspomaganiu – przyp. Ignacy).

Na przykład dwukrotny Mr Olympia Larry Scott miał bicepsy rozwinięte niczym piłki, ale głownie dzięki intensywnemu treningowi, a nie zdolnością genetycznym. Tak samo Sergio Oliva, mający niezwykle potężne ramiona, ale niezbyt uzdolniony genetycznie. Arnold Schwarzenegger, 7 krotny Mr Olympia miał bardzo dobre warunki genetyczne, ale nie idealne. Zawsze miał kłopoty ze słabszym rozwojem jednego z ramion. Franco Columbu, stosunkowo niski i o nie zbyt dobrej budowie kostnej miał słabe geny, ale mimo tego to wspaniale rozwinął „szczyty” swoich bicepsów. Podobnie Frank Zane, dysponujący stosunkowo dobrymi kośćmi, po latach treningu potrafił wspaniale ukształtować swoje ramiona. Samir Bannout, bardzo dobre ukształtował swoje ramiona, ale nie osiągnął wysokich „szczytów” bicepsów.

Jak z powyższego wynika, najważniejszym dla osiągnięcia maksymalnej masy i rzeźby ramion jest przede wszystkim długi i intensywny trening.

Zasady.
Joe Weider, trener mistrzów kulturystyki, stworzył na podstawie badań naukowców i doświadczeń zasady treningu dla zaawansowanych, które powinny być oparte na:
●Przeładowaniu - wiadomo, że chodzi w tym przypadku o stałe zmuszanie mięśni do maksymalnego wysiłku, skurczu, a więc progresję obciążenia.
●Ruchu oszukanym – chodzi o ostatnie powtórzenia w serii wykonywane z pomocą innych grup mięśniowych (np. tułowia).
●Ruchu wymuszanym- również na końcu serii z pomocą partnera.
●Schodkowaniu. Zasad ta wymaga pomocy dwóch partnerów, którzy po wykonaniu np. np. 6 ruchów do tzw. upadku, zdejmują część obciążenia ze sztangi, wykonuje się dalsze 2-3 serię, znów zdejmuje ciężar i wykonuje się kolejne 2- 3 powtórzenia.
●Pauzowaniu. Najpierw wykonuje się np. 3 – 4 powtórzenia uginania ramion ze sztangą, kładzie je na ławce, znów wykonuje 3-4 dokładne powtórzenia. Po przerwie trwającej ok. 15 sekund następują jeszcze 2- 3 rundy w formie dokładnej.

Zasady te stosują kulturyści zaawansowani, o dużym stażu treningowym i to w okresie, kiedy pracują nad masą i siłą mięśni ramion. Mogą je, przynajmniej częściowo, wykonywać również średniozaawansowanii (co najmniej po 3 -–ch latach treningu).

Jeśli chodzi o początkujących, to oni nie powinni stosować żadnej z tych zasad, a jedynie wykonywać ćwiczenia o prostym układzie wybrane z zestawu ćwiczeń klasycznych.
Autor:Henryk Jasiak, 1990 r.
Rej. 184./trening -12 / 2010.11.18
Ostatnia aktualizacja: 2010.11.26 godz.08:23