(Fot. z arch.).

PORADY SPOD LADY … , CZYLI DROGA NA SKRÓTY, ALE NIE DLA POCZĄTKUJĄCYCH! Uwaga pomoże lub zaszkodzi, więc ta porada dla tych ,co lubią ryzykowne treningowe eksperymenty.

Każdy facet chce mieć większe ramiona, czyli imponujące bicepsy, tricepcy i przedramiona. Żadna inna część ciała nie jest tak często eksponowana. To właśnie duże ramiona podkreślają twoją muskulaturę i siłę!
Otrzymuje e-maile i listy od młodych ludzi, którzy pytają o skuteczny trening ramion.
Planów treningowych w ostatnich latach powstało kilka setek , większość nijaka, ale jeśli chcesz poznać szybką i "nieuczciwą" metodę "na skróty", która doprowadzi twoje ramiona do wymiarów, o jakich nigdy nawet nie marzyłeś to nie przerywaj czytania, oto ona...

DUŻA PRZESZKODA
Pierwszą dużą przeszkodą, przed którą stają ćwiczący, którzy chcą zwiększyć intensywność, postępy i wydajność treningu jest... przetrenowanie! Tak właśnie, przetrenowanie. Faktem jest, że 90% ćwiczących na siłowniach jest przetrenowanych. I prawda jest taka, że jeśli twój organizm jest przetrenowany to żaden super plan nic tu nie pomoże. Dlatego pierwszym i podstawowym priorytetem przed przystąpieniem do realizacji naszego plany powiększenia ramion będzie pełna regeneracja twojego organizmu! I wtedy i Tylko wtedy możesz zacząć nie wcześniej!
Krokiem pierwszym na drodze ku wielkim łapom jest...dwutygodniowa przerwa od ciężkich treningów. I w tym momencie już słyszę twoje jęki: "O nie! Ja muszę trenować, przynajmniej 3 razy w tygodniu!" Ale prawda jest taka, że nie musisz! Uwolnij się z rutyny, w jaką popadłeś, czy przypadkiem przyzwyczajenie w chodzeniu na siłownię nie wzięło góry nad chęcią poprawiania wyników, która towarzyszyła ci na początku twojej drogi do mięśni? Podam przykład, lubię chodzić do fryzjera, ale czy to w jakiś sposób wpłynie na to, że moje włosy zaczną rosnąć szybciej, nie sądzę. Włosy, aby urosnąć potrzebują czasu, mięśnie również! To fakt, który musisz zaakceptować, jeśli chcesz aby treningi przynosiły wymierną korzyść.
Więc jeśli to, co właśnie przeczytałeś jest dla Ciebie trudne do akceptacji i nie zgadzasz się z tym, to przestań czytać w tym miejscu, szkoda twojego czasu. Rutyna to najgorsze, co może cię spotkać na drodze do wielkich mięśni, zwłaszcza, jeśli prowadzi cię do stanu przetrenowania.
Zapewne widziałeś na swojej siłowni typków (mam nadzieję, ze nie jesteś jednym z nich), którzy przez miesiące ćwiczeń nie dodali ani jednego centymetra do obwodu ich ramion, a przecież trenują więcej niż pozostali. Widzisz zbieżność z tym, co pisałem wcześniej? Są oczywiście wyjątki, to ci, którzy zaczynają i ci, którzy zrozumieli, na czym polegają zależności między częstotliwością treningów a ich intensywnością. Ci wspaniali mogą przystępować do naszego planu już dziś.

TRENING
Kilka lat temu przeprowadziłem badania na temat efektywności poszczególnych ćwiczeń na wzrost mięsni ramion (innych części ciał zresztą też). Wyniki i opis tych badań nie zmieściłyby się w tym krótkim artykule, dlatego zapoznam was tylko z ich kwintesencją.
A ćwiczenia, które tu zaprezentuje dodadzą więcej mięśni do waszych bicepsów, tricepsów i przedramion niż jakiekolwiek inne. Gwarantuje!

BICEPS
UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC NA ŁAWCE
Siedząc w postawie wyprostowanej, chwyć sztangielki podchwytem, dłonie zwrócone na zewnątrz. Ramiona powinny przez cały czas nieruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ręce powinny być wyprostowane. Poruszając przedramionami i zginając ręce w łokciach, unoś sztangielki z ich dolnego położenia aż do barków. Powtarzaj ten ruch. Uważaj, aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru, co zaowocuje pełną skutecznością ćwiczenia. Zwróć uwagę na to, aby sztangielki zostały całkowicie opuszczone po zakończeniu ruchu. W każdym powtórzeniu wykonuj pełny zakres ruchu.
Używaj takiego ciężaru, który umożliwi ci wykonanie TYLKO 8 powtórzeń. Ale jak piszę 8 to mam na myśli dosłownie 8, ani mniej ani więcej a wykonanie 9 ruchu ma być niemożliwe. To ćwiczenie pozwoli na użycie większych obciążeń, ponieważ pozycja siedząca wymusza specyficzny zakres ruchu. Weź hantle, które stanowią 150% wagi normalnie przez Ciebie używanych. Wykonaj 8 powtórzeń, odpocznij 30 sekund a potem zwiększ ciężar o dodatkowe 10% i wykonaj tyle powtórzeń ile dasz rady!

TRICEPS
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU, WĄSKI CHWYT
Zrób sobie przysługę i wykonaj to ćwiczenie na hak maszynie albo maszynie "Smith'a". Ustaw zakres ruchu tak, aby opuszczać sztangę tylko na 1/3 długości całego ruchu. Dzięki takiemu ustawieniu, (nie robisz pełnego wyciskania) będziesz mógł udźwignąć znacznie większe ciężary!
I tu właśnie leży kruczek tego ćwiczenia, to wielkość ciężaru a nie zakres ruchu wpłynie na rozwój mięśni!
Uchwyć nachwytem gryf w ten sposób, aby odległość między palcami wskazującymi rąk wynosiła ok.15 cm.
Zginając ręce w stawach łokciowych powoli opuszczaj sztangę do dołu, ale tylko na 1/3 długości pełnego zakresu ruchu, jaki jest od górnego położenia sztangi do klatki, zatrzymaj sztangę na tej wysokości a następnie wypychaj ją powoli z powrotem do pozycji wyjściowej.
Załóż taki ciężar, który umożliwi Ci wykonanie tylko 8 powtórzeń!
I pamiętaj nie oszczędzaj się, przy tak minimalnym zakresie ruchu powinieneś móc założyć ciężar 50% większy niż przy normalnym wyciskaniu! Wykonaj jedną serię 8 powtórzeń, odpocznij 30 sekund zwiększ obciążenie o dodatkowe 10% i wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę.
Jeżeli u Ciebie na siłowni nie ma hak maszyny albo maszyny "Smith'a" to oczywiście ćwiczenie to możesz wykonywać na normalnej sztandze, ale sam będziesz musiał kontrolować zakres ruchu podczas jej opuszczania.

PRZEDRAMIONA
Ta grupa mięśniowa bardzo często jest zaniedbywana przez wielu ćwiczących, a to duży błąd. Zwłaszcza, jeśli chce się być posiadaczem wielkich "łap".
Dwa ćwiczenia, które poniżej przedstawię są wspaniałe w generowaniu wielkich i naładowanych mięśniami przedramion.

ZGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM
Pozycja wyjściowa dla tego ćwiczenia jest taka sama jak w opisanym wyżej ćwiczeniu na bicepsy. Siedząc opierasz przedramiona na udach a nadgarstki na swoich kolanach, twoje ręce wystają poza twoje nogi i są skierowane w dół. Taka ich pozycja jest wymuszana przez sztangę, którą w nich trzymasz podchwytem, szerokość uchwytu powinna wynosić 20-25 cm pomiędzy palcami wewnętrznymi.
Używając mięśni przedramion i zginając nadgarstki unoś sztangę do góry a następnie powoli ją opuszczaj aż do pozycji wyjściowej. I znowu jak przy poprzednich ćwiczeniach załóż taki ciężar abyś mógł wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund a następnie zwiększ ciężar o 10% i wykonaj tak dużo powtórzeń ile dasz radę.

ZGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM ZA PLECAMI
To ćwiczenie wykonujemy również w siadzie a sztangę trzymamy nachwytem, ale za naszymi plecami. Rozstaw rąk na odległość 20-30 cm. Pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama jak przy prostowaniu ramion ze sztangą zza głowy przy ćwiczeniu na tricepcy.
Dobrze by było abyś do tego ćwiczenia skorzystał z hak maszyny, a w przypadku jej braku poprosił o pomoc partnera treningowego, aby podał ci sztangę do rąk. Duży ciężar oczywiście wygnie twoje nadgarstki do dołu, i to będzie twoja pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia. Następnie zginając nadgarstki unoś sztangę do góry, najwyżej, jak będziesz mógł. Powróć do pozycji początkowej i powtarzaj ruch. W tym ćwiczeniu załóż naprawdę duży ciężar i nie pękaj, zdziwisz się ile możesz podnieść przy takim ułożeniu rąk. Oczywiście pamiętamy o naszej złotej zasadzie, zakładamy ciężar, który umożliwi nam wykonanie tylko 8 powtórzeń! Następnie po tych 8 ruchach odpoczywasz 30 sekund, zwiększasz ciężar o 10% i wykonujesz tak dużo powtórzeń ile dasz radę.

PODSUMOWANIE
Jak dobrze zauważyłeś nasz trening składa się tylko z 4 ćwiczeń i tylko 8 serii, ale poprawnie i sumiennie wykonany zapewni ci przyrosty, o jakich do niedawna mogłeś tylko pomarzyć!
Pamiętaj jednak, za każdym razem, gdy wykonujesz ten trening, staraj się zwiększać obciążenia o 15-25%. Wykonując ciągle ten sam trening z tymi samymi obciążeniami podążasz donikąd. Kluczem do sukcesu jest robienie postępów. A postęp w ćwiczeniach to najszybsza droga do rozwoju wielkich mięśni!
Wykonaj ten trening 3 razy w ciągu najbliższych 12 dni. W tym czasie nie rób żadnego innego treningu na te grupy mięśniowe. Oczywiście możesz ćwiczyć inne pozostałe grupy mięśni, oraz wykonywać treningi aerobowe, ale o mniejszej intensywności niż zazwyczaj.

Jednak pamiętaj! Jeżeli do tego treningu przystąpisz przemęczony i nie w pełni zregenerowany nie zobaczysz rezultatów.
Przeprowadź trening zgodnie z opisem i idź kup sobie koszulki z większymi rękawami, bo po naszym treningu będziesz szczęśliwym posiadaczem nowych kilogramów napakowanych mięśni ramion!
Autor: Tomek"Dabek",2006 r
Rej. 186. /porady -19 /2010.11.19/
Ostatnia aktualizacja 2010.11.28 godz. 09:08