Dla ZAAWANSOWANYCH ( ze stażem treningowym powyżej 5 lat! – przyp. I.)

Joe Weider, nazywany trenerem mistrzów kulturystyki, jest jednym z pierwszych prekursorów tej dyscypliny. W okresie ostatnich 30 lat z jego rad i wskazówek korzystali najlepsi kulturyści świata. Weider prowadzi w Kalifornii tzw. klinikę badań, w której robi doświadczenia i eksperymenty w zakresie wpływu Rożnych ćwiczeń na rozwój mięśni, a „królikami” są zwykle znakomici kulturyści. Stad też wydaje się, że warto zapoznać zwolenników kulturystyki z jego poglądami na niektóre sprawy dotyczące treningu siłowego.

Zdaniem Weidera rozwój ramion i innych grup mięśniowych uzależniony jest przede wszystkim od techniki stosowania ćwiczeń.
Po setkach eksperymentów, radzi on wszystkim, aby oni dokładnie poznali funkcję i działania dwóch mięśni: dwugłowego ramienia i ramienno – promieniowego, gdyż od nich zależy w głównej mierze kształt ramienia. Podstawowym ćwiczeniem na rozwój biceps jest wznoszenia i opuszczanie ramion z obciążeniem, w rożnych pozycjach.
Weider rozróżnia przy tym wznosy i opusty wolne (np. w pozycji stojącej) oraz izolowane (kiedy opieramy ramiona o ławeczkę, udo itd.).

Celem mistrzów kulturystyki jest uzyskanie zarówno wielkości biceps, jak i tzw. kulistości. Aby to osiągnąć:
- podczas uginania przedramienia, obojętnie w jakiej pozycji, należy skręcić nadgarstek tak, aby dłoń zewnętrzna stroną była zwrócona do góry,
- starać się wykonywać jak najpełniejsze zgięcia tak, aby małym palcem dotykać klatki piersiowej.

Ćwicząc na masę bicepsów najlepiej wykonywać tzw. ruchy oszukane z dużym obciążeniem. Ważne jest, aby opuszczanie sztangi (sztangielek do pozycji wyjściowej wykonywać bardzo wolno i cały czas napinać mięśnie ramion.

Kluczem do uzyskania wspaniałych bicepsów – jak twierdzi Joe Weider – jest skręcanie przedramion w czasie uginania i opustów, maksymalne zgięcie ramienia oraz tzw. izokoncentracja czyli przetrzymywanie w pełnym napięciu przez 2-3 sekundy ciężaru po zgięciu ramienia.

Z wielu doświadczeń wynika, że najbardziej optymalny system rozwijania bicepsów to wykonywanie na jednym treningu 4 różnych ćwiczeń po 5 serii i 10 –12 powtórzeń (oczywiście, tylko dla zaawansowanych). Mogą one być przy tym wykonywane w seriach pojedynczych lub łączonych.

Jak podkreśla Weider, każdy organizm jest inny, inaczej reaguje na pewne ćwiczenia. Dlatego też każdy zaawansowany kulturysta, stosując się do powyższych rad i zaleceń, powinien opracować sobie własny zestaw ćwiczeń na biceps i dostosować go do swoich możliwości.
Autor: Henryk Jasiak (1936 - 2008) „Rekreacja Fizyczna”, 1982. Przygotował: Ignacy.
Rej.206 /porady -23 /2010.12.09
Ostatnia aktualizacja : 2010.12.18 godz. 11:59