(Fot. z arch. J. Rozmarynowskiego)
Wiadomo, ze aby zdobyæ maksymaln± si³ê æwiczy siê pojedynczymi seriami ze stale zwiêkszanym ciê¿arem (vide ciê¿arowcy). Taki trening wcale nie musi prowadziæ do du¿ego rozwoju miê¶niowego, jak np. w kulturystyce. Mo¿na oczywi¶cie te¿ æwiczyæ tak, aby uzyskaæ wzrost zarówno si³y, jak i masy miê¶niowej. Taki te¿ powinien byæ cel kulturystów, szczególnie pocz±tkuj±cych, gdy¿ miê¶nie wyæwiczone wy³±cznie na pokaz nie daj± chyba nikomu pe³nego zadowolenia.
Jak udowodni³a fizjologia wysi³ku, miê¶nie reaguj± nie tyle na powtórzenia, ich ilo¶æ, lecz na ca³y „³adunek’ treningowy. Maksymalny wysi³ek, który mo¿na wykonywaæ przez 40-70 sekund, daje najwiêksze efekty. Dowiedziono, ¿e w okresie pierwszych 2 minut æwiczenia nastêpuje najwiêksze spalanie glikogenu, za¶ powy¿ej tego czasu spala siê g³ównie t³uszcz i wzrasta zapotrzebowanie tlenowe. Je¶li wiêc zale¿y nam przede wszystkim na rozwoju si³y i masy miê¶niowej, czas trwania serii nie powinien przekraczaæ 70 sekund. Praktycznie oznacza to wykonanie w ¶rednim tempie z du¿ym obci±¿eniem oko³o 8-12 powtórzeñ. Zalecane jest, aby na górne partie miê¶ni czas trwania jednej serii wynosi³ 40 – 70 sekund, za¶ dolne (nogi i brzuch) od 70 do 150 sekund (odpowiada to ¶rednio liczbie 15-30 powtórzeñ).
Metod± serii 70- sekundowych zalecam æwiczyæ nastêpuj±cy program ( wykonujemy w ka¿dym æwiczeniu tylko jedn± seriê i robimy do¶æ d³ugie przerwy, które mo¿emy stopniowo skracaæ, w zale¿no¶ci od wytrenowania):
1. Triceps – do 12 powtórzeñ i do 70 sekund.
2. Biceps – 12 p. – 70 s.
3. Klatka piersiowa ( najlepiej wyciskanie le¿±c) – 12 p. – 70 s.
4. Dwa æwiczenia na najszerszy grzbietu - 12p. i 70 s.
5. Uginanie ramion na porêczach - 12 p. i 70 s.
6. Æwiczenie na obrêcz barkow± – 12 p. i 70 s.
7. Æwiczenie na ³ydki – 15 p. i 90 s.
8. Martwy ci±g – 15 p. i 90 s.
9. Uda,æwiczenie w pozycji izolowanej – 15 p. i 90 s.
10. Przysiady ze sztang± na barkach – 20 p. i 130 s.
Æwiczymy 3 razy w tygodniu, (co drugi dzieñ) po ok. 30- 45 minut.
Æwiczenia na poszczególne grupy miê¶niowe mo¿na sobie dowolnie wybraæ, w zale¿no¶ci od upodobañ i mo¿liwo¶ci.
Podana liczba powtórzeñ odpowiada podanym czasom w sekundach. Oczywi¶cie, je¶li do¶æ lekko wykonujemy wiêcej ni¿ 12 powtórzeñ, nale¿y zwiêkszyæ ciê¿ar i znów zaczynaæ od 12 powtórzeñ.
Dla tych, którzy maja ma³o czasu, jest to, bardzo dobry i sprawdzony system treningu si³owego, który daje dobre efekty.
Autor: Henryk Jasiak ( z „Rekreacja Fizyczna”, 1982)
Rej. 137/ trening - 20 /2011.01.12/
Ostatnia aktualizacja: 2011.01.22 godz. 14:45
|
• 
