Dla zaawansowanych naturalnych kulturystów

Każdy z ćwiczących kulturystykę przezywa na ogół taki okres, kiedy następuję impas w rozwoju siły i masy mięśniowej, a nawet regres. Może to być spowodowane przemęczeniem i wtedy wskazana jest 2 - 3 tygodniowa przerwa w treningach. Bywa jednak często i tak, ze impas w postępach spowodowany jest stresem, stosowaniem przez dłuższy czas monotonnego programu treningowego, przyzwyczajeniem się mięśni do określonych bodźców. Najnowsze doświadczenia amerykańskie dowiodły, że w takim przypadku nie należy przerywać całkowicie treningu, lecz wrócić do jego podstaw.

Jak to zrobić? Przez 2 – 3 tygodnie trenuje się tylko 2 razy w tygodniu stosując między poszczególnymi podejściami 6 – sekundowe przerwy wypoczynkowe. Stosujemy tylko 5 ćwiczeń na największe grupy mięśniowe, każde ćwiczenie wykonujemy w 11 seriach (1 seria 10 powtórzeń i 10 serii po jednym powtórzeniu). Zmuszamy w ten sposób mięśnie do dużych, ale krótko trwających wysiłków, na które jednak zużywamy stosunkowo mało energii (w porównaniu z normalnym programem treningowym). Ćwicząc 10 serii pojedynczych zaczynamy zawsze od 95 procent ciężaru maksymalnego
(rekordu życiowego, inaczej CM), ale w następnych podejściach możemy zmieszać ciężar o 1-2,5 kg.

Program na przełamanie impasu treningowego
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce – 1 seria z 10 powtórzeniami z CM 70 % i 10 serii po 1 powtórzeniu z 95 % CM.
2.Przysiady ze sztangą na barkach – 1 x 70 CM i 10 x 1 z (5 % CM.
3.Podciąganie sztangi oburącz do klatki piersiowej w opadzie przodem – 1 x 10 z 70 % CM i 10 x 1 z 95 % CM.
4.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie lub staniu – 1x 10 z 70 % CM i 10 x 1 z 95 % CM.
5.Martwy ciąg o prostych nogach – 1x 10 z 70 % CM i 10 x 1 z 95 % CM.
Taki 2- 3 tygodniowy trening „przełamujący” powoduje zwykle u ćwiczących, po przejściu na normalny cykl treningowy, znaczny i szybki przyrost masy mięśniowej i siły.
Autor:Henryk Jasiak ,1989 r.

Rej. /Porady -29./ 2011.02.15/.
Ostatnia aktualizacja: 2011.02.20 godz. 21:14/p>