Każdy z mistrzów, obojętnie, w jakiej dyscyplinie, ma zwykle własne doświadczenia, zna swój organizm i często stosuje dość nietypowe metody treningu. Takie, które nie sprawiają się w stosunku do wielu innych sportowców. Takim był również Franco Columbu, dwukrotny Mr Olympia, kulturysta o dość nietypowej sylwetce. Był niski, miał szpotawe nogi (czyli nieco krzywe). A jednak potrafił wszystkie te mankamenty budowy anatomicznej stonować przez właściwy trening i uwypuklenie swoich walorów mięśniowych.

Przygotowując się do konkursu Mr Olympia - 81 (który wygrał) zastosował on 14 dniowy, kombinowany cykl treningowy. Stwierdził na podstawie własnych doświadczeń, że wysiłek treningowy na każdą grupę mięśniową musi być odpowiednio zrekompensowany przez regenerację (wypoczynek). Tylko wtedy, bowiem można zanotować postępy. Ćwiczył wiec 3 razy w tygodniu duże grupy mięśniowe, a dwa razy mniejsze na zmianę. Stosował przy tym różne kombinacje, częściowo również system double-split czyli trening 2 razy dziennie. (Kulturystyka była jego zawodem, z której dobrze żył, więc wszystko podporządkowywał treningowi /T./).

Jego 14-dniowy cykl treningowy wyglądał następująco:

przed południem po południu
1 dzień - klatka, barki - ramiona i brzuch
2 dzień - grzbiet - łydki i uda
3 dzień - klatka, barki, brzuch
4 dzień - ramiona i łydki
5 dzień - uda, łydki, brzuch - brzuch
6 dzień - klatka, barki i brzuch
7 dzień - odpoczynek
8 dzień - ramiona - uda, łydki
9 dzień - grzbiet i brzuch
10 dzień - klatka, barki - ramiona
11 dzień - brzuch i grzbiet - uda i łydki
12 dzień - klatka , barki i brzuch
13 dzień - ramiona i łydki
14 dzień - odpoczynek

Jak z tego wynika, Columbu najbardziej angażował się w trening grzbietu i klatki piersiowej, ale po klatce nigdy nie trenował w dniu następnym ramion. Trening klatki mocno angażuje, bowiem tricepsy. Często również zmieniał kolejność ćwiczeń, gdyż to powoduje nowe, korzystne reakcje mięśni i systemu nerwowego, nie męczy psychicznie, pozwoli unikać monotonii. Przykładowo na klatkę piersiową ćwiczył wg 2 –ch wariantów programowych (na górną i dolną część klatki).

Wariant A
 wyciskanie sztangi na poziomej ławce – 7 serii
 wyciskanie sztangi na skośnej ławce – 4 serie
 rozpiętki na poziomej ławce i pompki na poręczach przyściennych – 2 serie łączone.

Wariant B
 wyciskanie sztangi na skośnej ławce – 7 serii
 wyciskanie na ławce poziomej – 4 serie
 pompki na poręczach przyściennych i wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem 3 superserie. W pierwszym tygodniu wariant A stosował raz, wariant B dwa razy, w następnym tygodniu odwrotnie.

Wyciskanie na poziomej i skośnej ławce ćwiczył z progresją, tzn. z każdą serią zwiększał ciężar o zmniejszał liczbę powtórzeń. Pozostałe ćwiczenia metodą serii łączonych wykonywał ze stałym obciążeniem pod kątem rzeźby mięsni stosują po 6-10 powtórzeń. Zwracał pilną uwagę na ścisłę techniczne wykonywanie poszczególnych ruchów, na pełne rozciąganie i skurcz mięśni. Ten system, zdaniem Columbu, daje najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o jednoczesny przyrost masy i rzeźby mięśni. Dotyczy to oczywiście jedynie zaawansowanych kulturystów i to tylko w okrasie przygotowywania się do zawodów.

A oto technika wykonywania przez Columbu poszczególnych ćwiczeń na klatkę piersiową (informacje przydatne dla wszystkich, bez względu na stopień wytrenowania / T./.:
 pompki na poręczach – nie prostuje w pełni ramion, wychyla tułów mocno do przodu: ćwiczenie to rozwija mięśnie dolne i zewnętrzne klatki piersiowej,
 wyciskanie w leżeniu, zawsze ze sztangą, na poziomej ławce pomaga w budowaniu ogólnej masy klatki piersiowej, na skośnej natomiast rozwija i kształtuje mięśnie górnej części klatki pierśiowej,
 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na poziomej ławce – powoduje rozciąganie mięśni klatki piersiowej i wpływają korzystnie na ich rzeźbę.

Nie radzimy, nawet zaawansowanym, w pełni kopiować treningu Franco Columbu. Można jednak na jego podstawie, biorąc pod uwagę własne braki i walory w sylwetce, ułożyć sobie zbliżony program treningowy. Chodzi przed wszystkim o kombinacyjne, różnorodne podejście do ćwiczeń, aby maksymalnie wyzwalać bodźce treningowe.
Autor: Henryk Jasiak (1936 - 2008). (Artykuł z 1983 r., przygotował: Twardy).
Rej.287 /trening -26 /2011.03.04/.
Ostatnia aktualizacja :2011.03.04. Godz.09:17