Z doświadczeń treningowych Richarda Gaspariego, zawodowego kulturysty.
System split pozwala w maksymalnym stopniu wykorzystać trening dla budowania sylwetki. Po pewnym czasie, kiedy ćwiczy się trzy razy w tygodniu wszystkie podstawowe grupy mięśniowe, a dotyczy przede wszystkim początkujących (z rocznym stażem treningowym- przyp. Jwip), trudno jest już robić dalsze postępy. Intensywność treningu, a także możliwości regeneracji organizmu można skutecznie zwiększyć przez zastosowanie systemu split.

Trening taki, jak twierdzi Gaspari, można podjąć dopiero po rocznym, systematycznym treningu jednoczęściowym, a więc na wszystkie mięśnie. Po tym właśnie czasie następuje zwykle brak postępów. Energii na treningu, gdy wykonuje się przeciętnie po 8 serii na duża grupy mięśniowe i po 4-5 serii na mniejsze, starcza tylko do połowy treningu. Później następuje zmęczenie „materiału”. Jeśli natomiast podzielimy ciało na 2 segmenty (części) i będziemy je ćwiczyć oddzielnie w poszczególnych dniach, możemy tylko zwiększyć liczbę serii na poszczególne grupy, ale każda z nich będzie mogła przez przynajmniej 48 godzin odpoczywać. W ten sposób jedna części ciała poddawana jest maksymalnemu wysiłkowi, druga w tym czasie regeneruje siły.

Program treningowy podzielonego został opracowany przez J.Weidera i na początku wcale nie ciszył się popularnością.. Obecnie stosowany jest przez wszystkich najlepszych (zawodowych) kulturystów, a także średniozaawansowanych (nawet z rocznym stażem- przyp. T).

W najbardziej podstawowym splicie ciało należy podzielić na 2 grupy i stosować 4- dniowy cykl w tygodniu ( najlepiej poniedziałek – czwartek i wtorek – piątek). Duże grupy mięśniowe ćwiczymy w ten sposób 2 razy w tygodniu, natomiast mniejsze (brzuch, łydki, przedramiona) mogą być atakowane nawet codziennie (4 razy w tygodniu). Podział grup mięśniowych w systemie split dokonuje się zwykle wg zasady „pchaj i ciągnij”, a więc:
- te grupy mięśniowe, w których podstawowymi ruchami są wyciskanie ( klatka, barki, tricepsy).
- grupy, w których ciężar się ciągnie (grzbiet, bicepsy, uda).

A oto przykładowy podział treningu split w cyklu 4 dniowym (dla średniozaawansowanych):
Poniedziałek – czwartek. Brzuch (ciężko), klatka piersiowa, barki, tricepsy, przedramiona (ciężko) i łydki.

Wtorek- piątek. Brzuch (średnio) uda grzbiet, bicepsy, przedramiona (lekko) i łydki (średnio).
Podział splitowy na 4 –dniowy cykl może być również stosowany wg zasady „tułów – kończyny”.

Jak wynika z doświadczeń Gaspariego, program splitowy 4 – dniowy najbardziej nadaje się do stosowania w okresie przygotowawczym, a więc w okresie, kiedy celem jest zdobycie masy i siły. Można wówczas stosować duże obciążenia i progresję ciężarów, a przy tym mieć sporo czasu na odnowę mięśni.
(Dalej z mamy o 5 i 6- dniowym splicie dla zaawansowanych - przyp. JWIP).
Autor: Henryk Jasiak (1936 -2008) art. z 1986 r.

Od JWIP.PL Przedstawiliśmy doświadczenia zawodowego kulturysty, który w latach 80. szybko zrobił duży postęp w budowaniu masy i kształtowaniu umięśnienia. Czytając proszę jednak uwzględnić to, że w profesjonalnej kulturystyce dopuszcza się stosowania szkodliwego dla zdrowia spożywania np. anabolików zabronionych w sporcie amatorskim.

Wówczas we wszystkich czasopismach kulturystycznych miała miejsce zmasowana kampania propagująco - informująca ( szczególnie z pomocą reklam) o zaletach systemu split. W zasadzie od tego w amerykańskiej kulturystyce narodziły się hasła „łykam i pakuje i one są obecnie modne.
W krajowych magazynach nawet początkującego namawia się do kupna na początek, np. pięciu rodzajów wspomagaczy typu odżywki i suplementy, bo inaczej według reklamodawców i autorów sponsorowanych artykułów , ćwiczący nie uzyska masy ciała na miarę zawodowego kulturysty.
W latach 60-70 zawodnicy dochodzili do ogromnej siły i i wspaniałych sylwetek, np. Steve Reeves ,Reg Park, więc ich metody treningowe zawierające elementy treningu dzielonego były skuteczne.
Naturalnym kulturystom nie jest potrzebne pompowania mięsni i wzmacnianie się środkami farmaceutycznymi, ale z doświadczeniami Gaspariego można się zapoznać. A oto o nim kilka słów:

Rich Gaspari, Amerykanin w latach 80. poczynił oszałamiające postępy wśród czołowych kulturystów. W 1984 r. zdobył mistrzostwo USA amatorów, a następnie w Las Vegas mistrzostwo świata w wadze do 90 kg. W następnym roku już, jako zawodowiec uplasował się na III miejscu w najważniejszym konkursie Mr Olympia za Haney’em i Becklesem. W stosunkowo krótkim czasie awansował do ścisłej światowej czołówki kulturystów, co nie było rzeczą łatwą. Konkurencja w grupie profesjonalistów była ogromna i bardzo ostra. Trzeba było „łykać”! Przygotował: Tomek
Rej.295 /trening -27/ 2011.03.16/
Ostatnia aktualizacja: 2011.03.27. Godz.13:22