Stwierdzono doświadczalnie, i to wielokrotnie, że tylko duża intensywność treningu prowadzi do pożądanych zmian fizjologicznych w organizmie i przyczynia się do maksymalnego rozwoju masy mięśniowej i siły. Z drugiej strony kulturysta trenujący bardzo intensywnie, z dużymi obciążeniami jest w dużym stopniu narażony na kontuzje układu ruchowego. Z praktyki wiadomo, że najczęściej kontuzje zdarzają się tym zawodnikom, którzy są w szczytowej formie, podnoszą największe ciężary. Wykonuje się na ogół wówczas dużo serii, mało powtórzeń, ale z bardzo dużymi ciężarami. Mięśnie są wtedy osłabione i podatne na kontuzje (szczególnie ścięgna i wiązadła).

Każdy, nawet początkujący kulturysta wie, że w pierwszym okresie treningu następuje bardzo szybki przyrost masy mięśniowej. W miarę wzrostu poziomu zaawansowania przyrost ten jest coraz wolniejszy. Jak stwierdzili fizjologowie, szybki wzrost masy mięśniowej (hypertrofia) wymaga zwiększenia wydolności kapilarów czyli naczynek zaopatrujących mięśnie w krew. Za pośrednictwem kapilarów usuwane są również z mięśni produkty odpadowe. Badania jednak wykazały, że wzrost mięśni w trakcie treningu jest szybszy, niż wzrost sprawności układu krążenia w kapilarach. Przy bardzo intensywnym treningu siłowym procesy wymiany nie nadążają za zapotrzebowaniem i mięśnie przestają reagować na bodźce zewnętrzne (obciążenie). Ciągłe stosowanie bardzo intensywnego treningu naraża poza tym układ mięśniowo-stawowy, głównie ścięgna i wiązadła na kontuzje. Stąd też wielu kulturystów, ciężarowców i to tych najlepszych, trenując często bardzo intensywnie, ciągle podlega kontuzjom. Jest więc oczywiste, że intensywny trening z obciążeniem przez cały rok jest niewskazany.

Jest również rzeczą oczywistą, że trzeba trenować intensywnie lub bardzo intensywnie, ale tylko okresowo, cyklicznie. Trening taki, przy stosowaniu dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń, powinien być przeplatany ćwiczeniami z małym obciążeniem, ale dużą liczbą powtórzeń. Jak wykazały badania radzieckie i amerykańskie, trening z dużą liczbą powtórzeń powoduje bardzo korzystny wzrost wydajności kapilarów i krążenia krwi w mięśniach, wzmacnia ścięgna i wiązadła, tkankę podtrzymującą. Inaczej mówiąc, trening zawierający ćwiczenia o dużej licznie powtórzeń jest bardzo potrzebny każdemu kulturyście.

Liczba i częstotliwość powtórzeń zależą od siły, sprawności fizycznej i indywidualnych potrzeb każdego ćwiczącego. Im sprawność i siła mniejsza - tym powinno się stosować więcej ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń, szczególnie w okresie szybkiego wzrostu masy mięśniowej a więc na etapie początkowym. Trening zawierający ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń można wykonywać co 3-6 tygodni przez okres np. 2 tygodni.

Zaawansowani kulturyści stosują go zwykle w okresie 4-6 tygodni w ramach przygotowań do konkursu. Dużą liczbę powtórzeń wykonuje się również na rozgrzewce i na zakończenie treningu. Szczególnie przed treningiem o dużej intensywności. Na przykład niedościgły do niedawna mistrz podnoszenia ciężarów, absolutny rekordzista świata Wasilij Aleksiejew w czasie rozgrzewki wykonywał nawet po 50 powtórzeń niektórych ćwiczeń, szczególnie na mięśnie grzbietu, brzucha i nóg. W ten sposób przygotowywał swój organizm do wzmożonego wysiłku, usprawniał krążenie krwi w sieci kapilarów.

W kulturystyce system wielopowtórzeniowy powinno się stosować zawsze w czasie rozgrzewki przed treningiem o dużej intensywności (głównie w okresie przygotowawczym, kiedy celem jest zdobycie masy mięśniowej. A także w okresach przejściowych między treningiem przygotowawczym i startowym. Trening wielopowtórzeniowy powinien być powszechnie stosowany przez kulturystów początkujących, gdyż obok wpływu na sprawność kapilarów i krążenia kształtuje on również prawidłową technikę ruchów oraz ogólną wytrzymałość.

Jak z tego wynika, rozwój masy mięśniowej i siły nie zależy wyłącznie od intensywności treningu stosowania dużych obciążeń. Harmonijny rozwój sylwetki uwarunkowany jest stosowaniem zmiennych obciążeń w całym cyklu treningowym, kształtowaniem zarówno zewnętrznych (mięśnie), jak i wewnętrznych (kapilary, krążenie krwi) cech organizmu.
Autor: Henryk Jasiak (1936 - 2008), przygotował: Mariusz Liwowski: 2009
(Artykuł z „RF” 1992)

Rej. 310 /Trening -29/ 2011.03.30/
Ostatnia aktualizacja: 2011.04.08. Godz. 09:11