Henryk Jasiak w swoim poradniku metodycznym pt. „Kulturystyka” zawarł zarówno porady i wskazówki dotyczące ogólnej teorii treningu, jak i sprawdzone metody ćwiczeń kulturystycznych, oparte m.in. o metodykę rozwijania siły i masy mięśniowej oraz regeneracji. Uwzględnił również opiekę lekarską, która to jest pomijana przez współczesnych autorów poradników dla początkujących kulturystów. Na temat medycznej ochronny nie ma również w rodzimych kolorowych czasopismach dla entuzjastów „ budowania” mięśni.

Dużą część opracowania zajmują wzorcowe programy treningowe i porady jak je układać dla osób o różnym stopniu wytrenowania. Są tez przedstawione poszczególne ćwiczenia.
Szczególnego podkreślenia wymaga to, że Autor nie namawia Czytelników do stosowania odżywek wspomagających trening, ponieważ słusznie uważa, że one nie są potrzebne początkującemu, i to przecież potwierdzają badania naukowe.
Opracowanie Henryka Jasiaka, – pomimo, że sporządzone w roku 1981 , to jednak na tle publikacji z ostatnich lat innych autorów wyróżnia się pod względem merytorycznym, jasnością przekazu oraz tym, że w nim akcentuje konieczność wprowadzenia do treningu ćwiczeń rozwijających ogólną sprawność fizyczną.
Kierując się wskazówkami Autora oraz obszernym zasobem ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, każdy instruktor a nawet ćwiczący może z powodzeniem opracować konspekt treningu, okresowy program ćwiczeń, itp.

Opracowanie H. Jasiaka zalecamy tym instruktorom kulturystyki, którzy nie mają pojęcia, jak prowadzić zajęcia z początkującymi. Faktem jest, że takich instruktorów można spotkać w wielu siłowniach, również i w Warszawie. Dla początkujących w kulturystyce ta książka jest dobrą literaturą.
Teraz zachęcamy do przeczytania poniższego fragmentu, z tego opracowania.
J.W. Kwiecień 2011

Trening z początkującymi
Termin „początkujący” nie odnosi się do wieku ćwiczącego, lecz to stopnia jego zaawansowania. Dozowanie obciążeń i dobór ćwiczeń w zajęciach z początkującymi powinno być zgodne z dydaktyczną zasadą treningu, tzn. przechodzenia od elementów prostych do złożonych.
Charakter tych zajęć dla wszystkich powinien być w zasadzie jednolity. Trzeba jednak brać pod uwagę rozwój fizyczny ćwiczących, dotychczasowy staż sportowy w innych dyscyplinach, ewentualne wady postawy, cel, jakim kierują się ćwiczący itd. Te elementy wymagają indywidualnego podejścia i planów treningowych. Zajęcia w pierwszym okresie powinny być poświęcone przede wszystkim wyrobieniu wytrzymałości siłowej, szybkości, gibkości. Siła wówczas kształtuje się niejako automatycznie na skutek doboru odpowiednich ćwiczeń.

Zajęcia z początkującymi powinny być prowadzone grupowo, pod bezpośrednią opieką instruktora, np. metodą treningu obwodowego. Nie zachodzi wówczas potrzeba indywidualizowania programów treningowych. Warunkiem grupowego prowadzenia zajęć jest mniej więcej wyrównany poziom fizyczny ćwiczących, jednakowy termin rozpoczęcia przez nich treningów. W praktyce najczęściej jest tak, że grupy mają charakter mieszany, początkujący ćwiczą razem z zaawansowanymi. Układ taki nie jest korzystny, wymaga indywidualizacji programów treningowych i stałej kontroli instruktora w odniesieniu do początkujących.

Ogólne wskazówki metodyczne do zajęć z początkującymi od strony organizacyjno - szkoleniowej:
- Przed przystąpieniem do zajęć instruktor powinien przeprowadzić z ćwiczącymi pogadankę na temat treningu kulturystycznego, następnie dokonać pomiarów antropometrycznych, wzrostu, wagi itd., a także założyć karty treningowe wszystkich uczestników.
- Pierwsze zajęcia powinny polegać na instruktażu: należy objaśnić poszczególne ćwiczenia z podaniem, jakie grupy mięśni one rozwijają, zapoznać z zasadami metody kulturystycznej, sposobem oddychania w czasie ćwiczeń itp. Na pierwszych kilku treningach instruktor powinien czuwać i kontrolować sposób wykonywania ćwiczeń, uczyć właściwej techniki ich wykonywania.
- Każde zajęcia z początkującymi powinny być poprzedzone ogólnorozwojową rozgrzewką prowadzoną przez instruktora.

Najważniejszą sprawą jest stosowanie właściwych ćwiczeń i obciążeń treningowych. Na podstawie dotychczasowych doświadczeń oraz ogólnych zasad teorii treningu sportowego należałoby w treningu z początkującymi uwzględnić następujące elementy:

- Początkujący w okresie pierwszych kilku miesięcy treningu powinni wykonywać 10 - 12 ćwiczeń na jednych zajęciach.
- Ćwiczenia te powinny obejmować wszystkie zasadnicze grupy mięśniowe, a więc: klatki piersiowej, grzbietu, obręczy barkowej, pasa biodrowego, ramion. W okresie pierwszego miesiąca nie zaleca się stosowania ćwiczeń na kończyny dolne.
- Tempo poszczególnych ruchów wolne, ze szczególnym zwróceniem uwagi na prawidłowe oddychanie i przerwy wypoczynkowe między seriami (aż do całkowitego uregulowania oddechu).
- Na pierwszych treningach wszystkie ćwiczenia wykonuje się w 1-2 seriach po 10 - 12 powtórzeń. Pod koniec 3 miesięcznego treningu liczba serii powinna dojść do trzech.
- Ćwiczenia powinny być tak dobrane, aby początkujący mogli je łatwo opanować od strony techniki ruchów. Unikamy pozycji wyizolowanych i metod progresji.
- Ćwiczący w wieku 16-18 lat powinni głównie wykonywać ćwiczenia w pozycjach leżących, siedzących i zwisach, gdyż pozwala to uniknąć dużych obciążeń pionowych kręgosłupa.
- Program ćwiczeń układamy praktycznie na jeden okres cyklu treningowego, czyli 3-4 miesiące. Kolejność poszczególnych ćwiczeń nie ma w zasadzie specjalnego znaczenia u początkujących, dlatego zaleca się stosowanie treningu obwodowego dla całych grup. Ciężar w poszczególnych ćwiczeniach reguluje się wg założonej liczby powtórzeń w serii.
- Charakter pracy powtórzeniowej z tym, że zachowuje się stałą liczbę powtórzeń w seriach przy okresowym wzroście obciążenia.

Instruktor prowadzący zajęcia z początkującymi powinien wziąć pod uwagę fakt, że rozwój masy i siły mięśniowej w tym okresie następuje w zasadzie bez względu na obciążenie i dobór ćwiczeń. Dlatego program powinien być prosty i łatwy do opanowania, zawierać ćwiczenia o charakterze ogólnorozwojowym. Nie należy na początku forsować rozwoju jakiejś określonej grupy mięśni, nawet, gdy jest ona słabiej ukształtowana niż inne. Różnice i dysproporcje budowy u początkujących dość szybko się wyrównują. Szczególną uwagę należy zwrócić na wzmocnienie mięśni warstwy głębokiej grzbietu oraz brzucha, które mają decydujący wpływ na prawidłową postawę. ( Z książki Henryka Jasiaka /1936 -2008/
Rej. 340/ Trening - 39 /2011.04.29/.
Ostatnia aktualizacja: 2011.05.08. Godz. 10:49

Zobacz również „Recenzje książek o tematyce kulturystycznej” (100 pozycji na Forum JWIP.PL, dział: „Kulturystyka”).