Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
10412874
osób.
Oni s± z nami:
Pompki wykonywaæ prawid³owo. Opr. Stefan Polis

Przedstawiamy artyku³ pt. „Pompki - wspania³e æwiczenie”, opracowywany przez Stefana Polisa - by³ego czo³owego kulturystê, obecnie znanego instruktora i organizatora kulturystyki z Czêstochowy.

Pompki na ziemi mo¿na wykonywaæ wszêdzie i prawie w ka¿dych warunkach. W lecie robienie ich seriami na pla¿y zawsze budzi zainteresowanie pla¿owiczów, i to jest dla nich dobr± zachêt± do aktywnego wypoczynku. Warunkiem skuteczno¶ci tego æwiczenia, jest jednak ich prawid³owe wykonywanie.
Jak¿e czêsto mo¿na obserwowaæ w si³owni, nawet tych z d³ugoletnim sta¿em treningowym, ¿e oni pompki robiê nieprawid³owo. Przyk³ad przed dwóch dni: - w „Faktach TVN”, pokazano migawkê z bicia rekordu w pompkach na porêczach ( o wysoko¶ci ok. 10 cm). Szpakowaty pan z Konstantynowa k/ £odzi, ubrany w narodowy dres z or³em na piesi, opieraj±c stopy na pod³o¿u, a d³onie na niziutkich porêczach wykonywa³ pompki na pó³ ruchu ramion. Rekord pobi³, pewnie z przekonaniem, ¿e æwiczenie wykonywa³ dobrze. Przeczytajmy, wiêc w artykule Stefana, jak nale¿y wg rad samego Arnolda Schwarzeneggera prawid³owo robiæ pompki.
Artyku³ polecamy kulturystom naturalnym i temu z Konstatynowa, który publicznie udawa³, ¿e prawid³owo wykonuje pompki.
JWIP.PL,
29 czerwca 2009 r.

POMPKI - WSPANIA£E ÆWICZENIE. Opr. Stefan Polis

Jest to wspaniale æwiczenie na klatkê piersiow±, barki i triceps. Pompki znaj± prawie wszyscy, ale du¿o ludzi robi je ¼le. Na pocz±tku moja uwaga. Nie pozwólcie, aby nasze „ja” sta³o na drodze naszym postêpom (rozwojowi). Je¿eli kto¶ powie, ¿e powinni¶my wykonywaæ 20 albo 50 pompek, nie nale¿y s³uchaæ go. Wa¿ne jest, aby æwiczenie robiæ dok³adnie. Jest to szczególnie wa¿ne w chwili gdy zaczynamy wprowadzaæ siê w æwiczenia bezprzyrz±dowe. Je¿eli bêdziemy wykonywaæ æwiczenie prawid³owo, bez oszukiwania to nasze podej¶cie do treningu kulturystycznego bêdzie powa¿ne i uczciwe. W³a¶nie teraz powinni¶my poprawiaæ samego siebie. Powinni¶my trenowaæ tylko dla siebie. Je¿eli potrafimy wykonaæ tylko jedn± pompkê, ale prawid³owo to jest wspaniale. Na pewno za tydzieñ zrobimy trzy, piêæ lub dziesiêæ.

Po³ó¿my d³onie na pod³odze oddzielnie, nieco szerzej od barków. Utrzymujemy cia³o prosto i wydychamy, kiedy unosimy cia³o do góry do pe³nego wyprostu ramion. Poczekajmy chwilê. Wdychamy przy opuszczaniu siê do pod³ogi dotykaj±c lekko klatk±. Brzuch powinien znajdowaæ siê ci±gle oko³o 3-5 cm nad pod³og±, gdy klatka lekko, dotyka do niej.

Wa¿ne jest aby nie dotykaæ do pod³ogi brzuchem g³ow± czy kolanami a wyciskamy ramiona do pe³nego wyprostu. Nale¿y ruchy wykonywaæ równomiernie, rytmicznie ( jak t³ok) góra - dó³, góra - dó³ czyniæ pe³ny wyprost. Najbardziej zaanga¿owane przy tym æwiczeniu s± miê¶nie klatki piersiowej. Miê¶niami wspomagaj±cymi s± tricepsy ( prostowniki stawu ³okciowego) oraz przednia cze¶æ barków ( gdy palce d³oni skierowane s± do przodu). W pó¼niejszym okresie bêdziemy mogli robiæ pompki w ró¿nym ustawieniu d³oni anga¿uj±c ró¿ne partie miê¶ni. Na przyk³ad przy u³o¿eniu r±k do wewn±trz zaanga¿owane bêd± wiêcej triceps i barki, mniej miê¶nie klatki piersiowej.

Na pocz±tku nie wa¿ne s± serie i powtórzenia. Za kilka tygodni zwiêkszamy ilo¶æ powtórzeñ do 50. Mo¿emy wykonaæ 10 powtórzeñ w 5 seriach, albo 5 powtórzeñ w 10 seriach. Wybieramy odpowiedni± dla siebie liczbê powtórzeñ i pamiêtajmy aby obserwowaæ (kontrolowaæ) ich wykonanie. Je¿eli jeste¶my atletycznie zbudowani i wykonujemy bez problemu 50 powtórzeñ to powinni¶my d±¿yæ do 100 powtórzeñ. Liczba powtórzeñ zale¿y od predyspozycji indywidualnych. Jedni walcz± z 10 powtórzeniami. Inni wykonuj±cy z ³atwo¶ci± 50 powtórzeñ robiæ 2 albo 3 serie po 50 powtórzeñ. Proponujê wykonywaæ 50 pompek dziennie zwiêkszaj±c dawki powoli. Mo¿na te¿, je¿eli robi siê ju¿ du¿± liczbê powtórzeñ z ³atwo¶ci±, podnie¶æ stopy wy¿ej np. na krzes³o.
Opracowa³: Stefan Polis
Rej.348/ Porady - 42/2011.05.09/
Ostatnia aktualizacja 2011.05.23. Godz. 17: 21


Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
Po powrocie z Afganistanu, 2006 r.
Po powrocie z Afganistanu, 2006 r.
S£AWOMIR - THOMAS FILIPOWICZ
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE