Przedstawiamy artykuł pt. „Pompki - wspaniałe ćwiczenie”, opracowywany przez Stefana Polisa - byłego czołowego kulturystę, obecnie znanego instruktora i organizatora kulturystyki z Częstochowy.

Pompki na ziemi można wykonywać wszędzie i prawie w każdych warunkach. W lecie robienie ich seriami na plaży zawsze budzi zainteresowanie plażowiczów, i to jest dla nich dobrą zachętą do aktywnego wypoczynku. Warunkiem skuteczności tego ćwiczenia, jest jednak ich prawidłowe wykonywanie.
Jakże często można obserwować w siłowni, nawet tych z długoletnim stażem treningowym, że oni pompki robię nieprawidłowo. Przykład przed dwóch dni: - w „Faktach TVN”, pokazano migawkę z bicia rekordu w pompkach na poręczach ( o wysokości ok. 10 cm). Szpakowaty pan z Konstantynowa k/ Łodzi, ubrany w narodowy dres z orłem na piesi, opierając stopy na podłożu, a dłonie na niziutkich poręczach wykonywał pompki na pół ruchu ramion. Rekord pobił, pewnie z przekonaniem, że ćwiczenie wykonywał dobrze. Przeczytajmy, więc w artykule Stefana, jak należy wg rad samego Arnolda Schwarzeneggera prawidłowo robić pompki.
Artykuł polecamy kulturystom naturalnym i temu z Konstatynowa, który publicznie udawał, że prawidłowo wykonuje pompki.
JWIP.PL, 29 czerwca 2009 r.

POMPKI - WSPANIAŁE ĆWICZENIE. Opr. Stefan Polis

Jest to wspaniale ćwiczenie na klatkę piersiową, barki i triceps. Pompki znają prawie wszyscy, ale dużo ludzi robi je źle. Na początku moja uwaga. Nie pozwólcie, aby nasze „ja” stało na drodze naszym postępom (rozwojowi). Jeżeli ktoś powie, że powinniśmy wykonywać 20 albo 50 pompek, nie należy słuchać go. Ważne jest, aby ćwiczenie robić dokładnie. Jest to szczególnie ważne w chwili gdy zaczynamy wprowadzać się w ćwiczenia bezprzyrządowe. Jeżeli będziemy wykonywać ćwiczenie prawidłowo, bez oszukiwania to nasze podejście do treningu kulturystycznego będzie poważne i uczciwe. Właśnie teraz powinniśmy poprawiać samego siebie. Powinniśmy trenować tylko dla siebie. Jeżeli potrafimy wykonać tylko jedną pompkę, ale prawidłowo to jest wspaniale. Na pewno za tydzień zrobimy trzy, pięć lub dziesięć.

Połóżmy dłonie na podłodze oddzielnie, nieco szerzej od barków. Utrzymujemy ciało prosto i wydychamy, kiedy unosimy ciało do góry do pełnego wyprostu ramion. Poczekajmy chwilę. Wdychamy przy opuszczaniu się do podłogi dotykając lekko klatką. Brzuch powinien znajdować się ciągle około 3-5 cm nad podłogą, gdy klatka lekko, dotyka do niej.

Ważne jest aby nie dotykać do podłogi brzuchem głową czy kolanami a wyciskamy ramiona do pełnego wyprostu. Należy ruchy wykonywać równomiernie, rytmicznie ( jak tłok) góra - dół, góra - dół czynić pełny wyprost. Najbardziej zaangażowane przy tym ćwiczeniu są mięśnie klatki piersiowej. Mięśniami wspomagającymi są tricepsy ( prostowniki stawu łokciowego) oraz przednia cześć barków ( gdy palce dłoni skierowane są do przodu). W późniejszym okresie będziemy mogli robić pompki w różnym ustawieniu dłoni angażując różne partie mięśni. Na przykład przy ułożeniu rąk do wewnątrz zaangażowane będą więcej triceps i barki, mniej mięśnie klatki piersiowej.

Na początku nie ważne są serie i powtórzenia. Za kilka tygodni zwiększamy ilość powtórzeń do 50. Możemy wykonać 10 powtórzeń w 5 seriach, albo 5 powtórzeń w 10 seriach. Wybieramy odpowiednią dla siebie liczbę powtórzeń i pamiętajmy aby obserwować (kontrolować) ich wykonanie. Jeżeli jesteśmy atletycznie zbudowani i wykonujemy bez problemu 50 powtórzeń to powinniśmy dążyć do 100 powtórzeń. Liczba powtórzeń zależy od predyspozycji indywidualnych. Jedni walczą z 10 powtórzeniami. Inni wykonujący z łatwością 50 powtórzeń robić 2 albo 3 serie po 50 powtórzeń. Proponuję wykonywać 50 pompek dziennie zwiększając dawki powoli. Można też, jeżeli robi się już dużą liczbę powtórzeń z łatwością, podnieść stopy wyżej np. na krzesło.
Opracował: Stefan Polis
Rej.348/ Porady - 42/2011.05.09/
Ostatnia aktualizacja 2011.05.23. Godz. 17: 21