(Na zdjêciu Andreas Cahling, Szwecja , fot. z "Builder Power" 1979 r.)
Æwiczenia z obci±¿eniem przy s³abych miê¶niach brzucha gro¿± przepuklin± ( szczególnie, gdy wykonujemy przysiady, martwy ci±g - przyp. jw.). Zanim zatem przyst±pisz do æwiczeñ z wiêkszym obci±¿eniem musisz dobrze wzmocniæ miê¶nie brzucha. Osi±gniesz to przez nastêpuj±ce æwiczenia:
1. W le¿eniu na sko¶nej ³awce, wznosy nóg.
Nogi w kolanach wyprostowane. Wznosy nóg wykonywaæ w zmiennym tempie, w jednaj serii po 10-20 ruchów. Po krótkim odpoczynku seriê ruchów powtórzyæ raz jeszcze. W czasie æwiczenia nakrywaæ siê nogami ( stopy przenie¶æ jak najdalej do ty³u). Nie wstrzymywaæ oddechu.
2, Lez±c na sko¶nej ³awce, wznosy tu³owia. Stopy wsparte, d³onie splecione na karku. Nachylenie ³awki oko³o 10 stopni, 2 serie po 10-20 ruchów.
3. Sk³ony boczne tu³owia. Wykonuj±c sk³ony w lewo, obci±¿amy lew± rêkê sztangielk± lub jakimkolwiek obci±¿eniem. Prawa rêka na karku pog³êbia sk³on. Po wykonaniu 6-8 ruchów, zmiana r±k. Po odpoczynku powtórzenie serii w lewo i prawo.
4. W rozkroku opady tu³owia z obci±¿eniem na karku. Ruch wykonywaæ wolno, dok³adnie. Nogi w kolanach wyprostowane. Obci±¿enie niewielkie. Oddychaæ swobodnie. 2 serie po 6-8 ruchów.
5. W le¿eniu ty³em na sko¶nej ³awce skurcze i wyprosty nóg. Nachylenie ³awki oko³o 5-10 stopni. Po podkurczeniu nóg w kolanach wolno wyprostowaæ je w przód skos, po czym wolno opu¶ciæ wyprostowane nogi w dó³ i znów podkurczyæ. Oddech wstrzymywaæ tylko przez moment opuszczania wyprostowanych nóg w dól. 2 serie po 6-10 ruchów.
Æwiczenia miê¶ni brzucha wykonujemy 3 razy w tygodniu w dni, w których nie „przerabiamy” zasadniczego programu treningowego.
OD JWIP.PL. Niniejszy artyku³ jest ze zbioru Stanis³awa Zakrzewskiego (1907 - 1972). Wybrany przez Jana W³odarek 29 marca 2009 r. Rysunki æwiczeñ mo¿na zobaczyæ na FORUM M³odych
Rej.386./Porady -51/2011.07.13/JWIP.PL
Aktualizacja: 2011.07.24 . Godz. 11:11
|
• 
