Maksymalizacja liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku metodą „smarowania gwintów”.

Program wg autora [1,2] dający bardzo szybkie postępy w maksymalnej liczbie powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Opracowany w Rosji. Rodzaj treningu który przeciera szlaki połączeń nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym (ang CNS – central nervous system). Ten rodzaj treningu stosowany może być w celu szybkiego zwiększenia maksymalnej liczby podciągnięć, aczkolwiek jego pierwotnym przeznaczeniem jest trening na szybki wzrost siły. Pięć głównych zasad tego rodzaju treningu to [2]: koncentracja, bezbłędność, częstość, świeżość i zmienność.

Jak to rozumieć?. Musimy skoncentrować wysiłku na jednym celu, nie rozpraszać się wykonując wiele różnych ćwiczeń o odmiennych celach. Bezbłędność to idealnie technicznie powtórzenia w wolnym lub średnim tempie z „czuciem” mięśni, będących w stanie ciągłego napięcia. Częstość – wykonuj trening 6 dni w tygodni, a jeśli możesz to nawet kilka razy dziennie w odstępach powyżej 1 godziny wykonuj mini sesje treningowe. Świeżość – przerwij zanim spadnie jakość wykonywanych powtórzeń (poczujesz dość silne zmęczenie).

Po wykonaniu treningu powinieneś czuć się świeży i silniejszy niż przed treningiem czyli trening powinien mieć stosunkowo niską intensywność. Przy mniejszej liczbie powtórzeń regeneracja jest łatwiejsza ale trzeba w związku z tym ćwiczyć znacznie częściej. Aby zachować świeżość liczba powtórzeń w serii nie może więc być zbyt duża (około 50% maksymalnej możliwej do wykonania liczby powtórzeń). Zacznij od 1-2 treningów dziennie w czasie którego wykonywana jest jedna seria podciągania. Stopniowo zwiększaj liczbę serii (treningów) do kilku w ciągu jednego dnia, pamiętając o odpowiednio długich odstępach czasu pomiędzy treningami.

Zmienność oznacza konieczność wprowadzania pewnych „zaburzeń” do treningu.
Zmieniamy sposób wykonywania podciągania, zmieniamy liczbę powtórzeń, np. zamiast na jednym treningu wykonać 15 powtórzeń a na kolejnym także 15, można wykonać pierwszy trening z 18 powtórzeniami a drugi z 12 powtórzeniami (całkowita liczba podciągnięć pozostaje taka sama - równa 30). Warto zmieniać także intensywność poszczególnych treningów, a także tempo wykonywania podciągnięć. Zmienność jest szalenie istotna, szczególnie w przypadku osób już zaawansowanych, u których o postęp jest znacznie trudniej. A jak wyglądać może zarys takiego programu w praktyce?. W przypadku początkujących 1-2 mini sesje dziennie, w przypadku wytrenowanych 3-5 mini sesji. Trening 5 dni w tygodniu.

Odstępy pomiędzy mini sesjami od 1 do 3 godzin. Wykonujemy najczęściej liczbę powtórzeń stanowiącą około 50% maksymalnej liczby powtórzeń, którą jesteśmy w stanie wykonać. Stopniowo zwiększamy w kolejnych tygodniach liczbę wykonywanych powtórzeń wraz ze wzrostem wytrenowania. Stosujemy się do 5 zasad „smarowania gwintów”.

Według wielu osób jest to metoda dająca najszybszy postęp w maksymalnej liczbie powtórzeń. Test naszych możliwości wykonujemy rzadko – raz na kilka tygodni. Wadą tej metody jest ryzyko przetrenowania gdy intensywność jest zbyt duża a nasz organizm nam tego nie sygnalizuje w sposób widoczny. Druga wada to jednak wymagający systematyczności rygor kilka razy dziennie wykonywania mini sesji. Zaletą natomiast jest to, że w zasadzie nie koliduje z innymi zajęciami sportowymi, także treningami kulturystycznymi. Oczywiście w dniu treningu kulturystycznego redukujemy liczbę mini sesji i odsuwamy je jak najdalej w czasie w tym dniu od pory treningu na siłowni.
Autor : Paweł Piotrowski
[1] Tsatsouline P.: artykuł„ Grease the Groove for Strength”, ze strony: http://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/
[2] Tsatsouline P. „Nagi wojownik”, wydawnictwo Aha! 2009.
Rej.407 /Porady -55/2011.09.12/ JWIP.PL
Aktualizacja: 2011.09.22. Godz.11:26