Programy dla średnio zaawansowanych oparte są na pewnych stałych zasadach dotyczących cyklu, liczby serii i powtórzeń, indywidualnych potrzeb. Warto jednak korzystać z rad i wskazówek mistrzów, aczkolwiek nie powinno się to być ślepe naśladownictwo proponowanych przez nich ćwiczeń. Trzeba je po prostu modyfikować dla własnych potrzeb.

Przedstawiam program treningowy dla średniozaawansowanych, jaki proponuje Casey Viator, który swego czasu uchodził za „cudowne dziecko” kulturystyki. Jako jedyny w historii 19-latek zdobył tytuł mistrza amatorów Stanów Zjednoczonych w kategorii seniorów. przedtem był mistrzem juniorów. W późniejszych latach wygrywał w konkursach zawodowców, a w 1982 roku zajął III miejsce w konkursie Mr Olympia - mistrzostwach świata najlepszych kulturystów zawodowych.

Przykład Viatora świadczy, jak trudno jest ustalenie wieku, w którym można bez szkody dla organizmu przystąpić do treningu z obciążeniem. Jest to bowiem zawsze sprawa indywidualna, zależy od warunków genetycznych stopnia rozwoju organizmu, ogólnego przygotowania fizycznego itp. Casey zaczął ćwiczyć w wieku 13 lat, kiedy to na urodziny jego wuj podarował mu dwie sztangielki. Był to trening instynktowny, bez żadnego planu. Celem zaś było uzyskanie lepszych wyników w biegach i amerykańskim futbolu, które uprawiał w szkole. Dopiero po 2 latach później zaczął regularne treningi w ośrodku ćwiczeń pod okiem instruktora i w okresie jednego roku zyskał aż 7 kg mięśni. Jego siła i masa mięśniowa rosły w szybkim tempie. Jako 17-latek wyciskał w leżeniu na ławce 160 kg, jako 20-latek 220 kg.

Co zatem radzi, po kilkudziesięciu latach własnych doświadczeń treningowych, Casey młodym kulturystom? Mam tu na myśli tych, którzy przeszli co najmniej roczny systematyczny trening na sylwetkę.

Przede wszystkim zaleca on wszechstronność i wytrwałość, a więc cechy, które ciągle podkreślam. Jak sam twierdzi, w pierwszym okresie treningu ćwiczył głównie „w góre”i uważa to dzisiaj za błąd. Dopiero po czasie wychodzą na jaw pewne dysproporcje w rozwoju mięśni i wtedy można zacząć stosować bardziej specjalistyczny trening.

Viator zalecał średniozaawansowanym 4 - dniowy cykl treningowy systemem split (poniedziałek – czwartek i wtorek-piątek). A oto proponowany przez niego zestaw ćwiczeń, które należy wykonywać w tym cyklu.

Poniedziałki - czwartki

 Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem na ławce poziomej, dłonie splecione na karku , nogi w kolanach lekko ugięte – 3 serie po 20-30 powtórzeń. Ćwiczenie należy traktować jako wszechstronną rozgrzewkę mięśni nóg, tułowia i wykonywać zawsze na początku treningu.
 W leżeniu przodem na poziomej ławce ustawionej poprzecznie, dłonie na karku- skłony tułowia do tyłu (na wzmocnienie mięśni prostych grzbietu) – 3 x 15-20.
 Głębokie przysiady ze sztangą na barkach, podkładki pod pięty, wolne tempo (prostowniki ud, pośladki, grzbiet) – 5x 6-10.
 W siadzie na poziomej ławce prostowanie nóg w stawach kolanowych na maszynie nożnej (mięśnie czworonogłowe uda) – 3 x 6-8.
 Podciąganie sztangi oburącz do klatki piersiowej w opadzie przodem czyli z tułowiem ułożonym równolegle do podłoża ( mięśnie najszersze grzbietu i barków) – 4 x 6-8.
 W pozycji stojącej naciskanie oburącz prostymi ramionami drążka wyciągu bloczkowego w dół, do wysokości ud (najszerszy grzbietu, górna część) – 3 x 6-8.
 W pozycji stojącej i trzymając sztangę na opuszczonych w dół, prostych ramionach, podciąganie górę samych barków (mięśnie czworoboczne grzbietu czyli tzw. kaptury) – 3 x 10 –15.
 Martwy ciąg czyli unoszenie z pełnego przysiadu do pełnego wyprostu tułowia sztangi oburącz. Sztanga powinna być ułożona na stojakach (klockach) wysokości ok. 20 cm (proste grzbietu i czworogłowe uda) – 3 x 6-8.
 Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojąc, łokcie silnie przyciśnięte do boków, tułów w pionie (mięśnie dwugłowe ramienia – bicepsy) – 3 x 6-8.
 Uginanie ramion ze sztangą trzymana nachwytem w pozycji stojąc (mięśnie przedramion i bicepsów)- 3 x 6-8.
 Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną podchwytem, łokcie oparte na udach, pozycja siedząca (mięśnie przedramion) - 4 x 10-15.
 Wspięcie na palce w wolnym tempie ze sztanga trzymana na barkach lub korzystanie z urządzenia, palce stóp na podstawce wysokości ok. 5 cm (mięśnie łydek)- 5 x 10 –15.

W obu tych dniach treningu ćwiczy się więc mięśnie nóg (uda i łydki), grzbietu Najszerszy i proste) oraz ramion (bicepsy i przedramiona). Dodatkowo, traktując to jako rozgrzewkę, mięśnie brzucha na początku treningu.

Następna część artykułu z programem Viatora na wtorek i piątek oraz wskazówkami metodycznymi jest w dziale "TRENING".
Autor: Henryk Jasiak(1936 - 2008)
Rej. 408/Trening-49/2011.09.14/.JWIP.PL
Aktualizacja: 2011.09.22. Godz.11:27