Od kilku lat zauważalna jest moda na trening odważnikami kulowymi. W literaturze kulturystycznej promowane są ich zalety i skuteczność w treningu siłowym. W Wielkiej Brytanii zaleca się ćwiczyć odważnikami nawet w fitness klubach. Książki Rosjanina Pavla Tsatsouline robią furorę w USA, a Polsce są znane od dwóch lat. W Szwecji odważniki używa się już w luksusowych siłowniach.

Czy to przejściowa moda, marketingowe posunięcia producentów sprzętu sportowego czy tez powrót do zapomnianego sprzętu, mającego dużą praktyczną wartość, szczególnie w treningu kulturysty?

Ci, którzy zaczynali ćwiczyć w latach 60. nie mają wątpliwości, że odważnik to sprzęt uniwersalny, którym można zastąpić niklowane sztangi i sztangielki i różnego rodzaju wymyslne i kosztowane „maszyny”. Sprawdził się nie tylko u kulturystów, zawodnikom innych dyscyplin równie dobrze się przysłużył.

Historia odważników związana jest z carską Rosją. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do różnych ćwiczeń. Druga wersja związana jest z carskim wojskiem – żołnierze także marynarze dawno temu ćwiczyli mięśnie podnosząc do góry kule armatnie, aby sobie ułatwić mocowali do kuli rączkę i mieli pierwszy toporny model odważnika. Która wersja jest prawdziwa i czy nie ma innej – nie wiadomo. Faktem jest, że ćwiczenie odważnikami stało się powszechne w wojsku i było podstawą treningu rozwijającego siłę i mięśnie w szkołach atletyzmu.

Ciężar odważników mierzono w Rosji w pudach. Jeden pud to ciężar 16 kg. Atleci stosowali typowe odważniki: jedno pudowe (16 kg), półtora pudowe (24 kg) oraz dwu pudowe (32 kg). Siłacze ćwiczyli również trzy pudowymi (48kg) [3].

W siłowniach w Polsce wyposażonych m.in. w nowoczesny sprzęt „(m.in. w warszawskich: Syrenka, Herkules, Błyskawica) są odważniki "starej daty” o wadze : 17,5 kg, 25 kg a także 32 kg produkowane jeszcze w czasach PRL. Wówczas odważniki używane były często przez zawodników różnych dyscyplin sportowych. Obecnie rzadziej, szczególnie jako element uzupełniający w sportach takich jak l.a., podnoszenie ciężarów, zapasy, sporty walki.

Zaletą odważników jest to, że ćwicząc nimi możemy, doprowadzić do bardzo silnej aktywizacji różnych grup mięsni, np. obręczy barkowej oraz stawów barkowych, a przy tym wyrobić elastyczność tych mięśni, a konsekwencją tego możemy zyskać dużą siłę. Znacząco np. wzrasta siła chwytu (sztangielki nie dają tego efektu) pomocna np. w siłowaniu się na ręce.

Trenując odważnikami w praktyce rozwijać można większość grup mięśniowych zarówno w zakresie siły jak i masy mięśniowej czyli mięśnie barków, bicepsy, tricepsy, przedramiona, mięśni grzbietu (w tym w szczególności prostowniki pleców), mięśnie nóg oraz pośladków. Ćwiczeń z odważnikami jest naprawdę dużo a mięśnie od treningu odważnikami mogą być imponujące.. Mistrz odważników Iwan Poddubny z początku XX w był posiadaczem 52 centymetrowych ramion [1]. Inny sławny siłacz z tego samego okresu – Piotr Kryłow miał w bicepsach 49 cm obwodu. Trenowali głównie odważnikami. Praktycy podkreślają, że trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość a także siło-koordynację, wzrasta również zaangażowanie mięśni stabilizujących [1].

W Polsce z treningu z wykorzystaniem odważników kulowych znanych jest z przeszłości wielu zawodników. Jednym z nich był Witold Majchrzak, (1917 - 2008) potrafiący żonglować odważnikami 50 kg (niemieckie, wyprodukowane w latach 20.) , a odważnik o wadze 25 kg podnosił nad głowę najmniejszym palcem [5].

Kategorie ćwiczeń, w zależności od sposobu wykonania i grup mięśni, na które działa ruch, podzielić można na [4]:
a. wyciskanie np. wyciskanie z barku nad głowę (military press), wyciskanie z barku nad głowę z półprzysiadu (push press), wyciskanie z podrzutem po półprzysiadzie lub wykroku (jerk), wyciskanie nad głowę po skłonie w bok (side press), wyciskanie odważnika górą do dołu (bottom up press),
b. dociąganie np. podciąganie w opadzie tułowia do klatki piersiowej (row),
c. zarzucanie np. zarzut na bark (clean),
d. przysiady np. przysiad (squat), przysiad z rękoma nad głową (overhead squat), przysiad na jednej nodze (pistols), wykroki,
e. stabilizowanie np. wiatrak (windmill), tureckie wstanie z ziemi (turkish get up), skłony w leżeniu płasko (sit up),
f. mieszane np. wymachy oburącz do poziomu z lekkiego przysiadu (swing), wyrwanie nad głowę czyli zarzut oraz wyciśnięcie (snatch)
Duży wybór ćwiczeń wraz z ilustracjami i sposobem ich wykonywania znaleźć można m.in. na stronie www. bodybuilding.com

Porównując te same ćwiczenia, które możemy wykonać przy użyciu sztangielki lub odważników kulowych zauważyć można pewną przewagę odważników w stosunku do sztangielek.
Aby się przekonać wystarczy spróbować wykonać następujący eksperyment – chwycić jedną ręką odważnik (np. 17,5 kg), a drugą sztangielkę o tej samej wadze. I spróbować zważyć na wyprostowanych rękach dla całkowitej pewności. Waga oczywiście będzie taka sama. Następnie proszę usiąść na ławce poziomej i wykonać kilkakrotnie popularne uginanie ramion na biceps.

I co? Zapewne duże zaskoczenie!. Różnica jest naprawdę silnie odczuwalna. Ręka, w której był odważnik pracowała znacznie silniej, a biceps oraz przedramię znacznie bardziej odczuły wykonywaną pracę.

Z czego to wynika? Oczywiście w samym odważniku nie ma ukrytych „tajemnych mocy”, a efekt działania wynika po prostu z konstrukcji odważnika. Trzymając w dłoni rączkę odważnika sama kula jest w innej pozycji - punkt ciężkości jest odsunięty znacznie od dłoni. W przypadku sztangielki występuje znacznie wcześniej punkt końcowy silnej pracy bicepsa ponieważ siła grawitacji działa tylko do pewnego momentu pracy (to samo dotyczy uginania ramion ze sztangą!) – później musimy nieco sztucznie napinać biceps w końcowej fazie ruchu. Odsunięcie siły ciężkości od dłoni w przypadku stosowania odważnika kulowego, sprawia, że napięcie bicepsa jest silniejsze i na występuje na dłuższej drodze ruchu (w praktyce do pełnego ugięcia ramienia). Tego efektu nie da się osiągnąć przy użyciu sztangielki ani sztangi. W trakcie wykonywania uginania z wykorzystaniem odważnika, dłoń jest silniej ciągnięta (wyginana) do tyłu w stronę jej grzbietu, co sprawia, że napięcie przedramion oraz bicepsów rośnie.

Ogólne wrażenie jest takie, że odważnik jest znacznie cięższy w trakcie wykonywania ćwiczenia. Podobny efekt zauważyć można wykonując np. francuskie wyciskanie jednorącz. Co więcej próba wykonania klasycznego wyciskania w leżeniu, trzymając w jednej ręce sztangielkę a w drugiej odważnik, również pokaże, że praca mięśni po stronie odważnika (mięsień piersiowy, triceps, przedramiona oraz przedni akton mięśnia naramiennego) pracują ciężej. A co ważne, w punkcie górnym ćwiczenia, mięsień piersiowy jest lepiej napięty i aktywizowany po tej stronie w której trzymamy odważnik. Środek ciężkości również w tym przypadku jest przeniesiony na bok co sprawia, że mięsień jest bardziej napięty. Wykonując natomiast typowe, dynamiczne ćwiczenie stosowane przez entuzjastów odważników - „swing” tzw. wahadło, w dolnej fazie ćwiczenia subiektywnie odczuwa się, że waga odważnika jest wielokrotnie większa!

Czy odważniki mają wady – oczywiście, ale tylko jedną! Trzeba je kupić, tak jak każdy inny sprzęt do ćwiczeń.Wybór odważników jest duży, zaczynając od małej ich wagi np. od 5 kg do coraz większej , stopniowanej o 1 lub 2 kilogramy. Maksymalnie 20-25 kg. Ci co lubią marudzić uważają, że odważnik jest mniej wygodny niż sztangielka i ociera się od przedramię w trakcie ćwiczenia. To nie zmienia wysokiej skuteczności ćwiczeń wykonywanych odważnikami, więc zdecydowanie warto stosować odważniki w treningu kulturystycznym! (Listopad 2011 r.).
Autor: Paweł Piotrowski, członek Zespołu i moderator Forum JWIP.PL

[1] Tsatsouline P.: Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi czyli Kettle w akcji, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2010.
[2] Tsatsouline P.: From Russia with though love, Advances Fitness Solutions Inc., 2002
[3] Tsatsouline P.: Enter the Kettlebell. Strenght secrets of Soviet Supermen, Dragon Door Publications, 2006.
[4] http://im226.blogspot.com/2009/01/kettlebell-dobr-i-wiczenia-rangera.html
[5] Włodarek J.: Witold Majchrzak – atleta wszechstronny (1917- 2009), artykuł z portalu jwip.pl (dział Sylwetki).

Rej.454/ Porady -60 /2011.11.19/JWIP.PL
Aktualizacja: 2011.11.29. Godz.21:30