Jak skutecznie zwiększyć liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku – metoda „licz do rekordu”.

Rekordy w podciąganiu.
Rekordy w podciąganiu odnotowywane są osobno dla podciągania w podchwycie (ang chin-ups) oraz w nachwycie (ang.pull-ups). Dla obu rodzajów chwytów najczęściej stosowane kategorie rekordów są następujące: podciąganie w czasie 1 minuty, 3 minut, 30 minut, 1 godziny, 3 godzin, 6 godzin, 12 godzin oraz 24 godzin. W podciąganiu 1, 2 oraz 3 minutowym, drążka się nie opuszcza (cały czas musimy na nim wisieć), natomiast przy dłuższych czasach stosuje się odpoczynek poza drążkiem Osobne kategorie to podciąganie z wagą dodatkową równą masie własnego ciała oraz podciąganie nieprzerwane bez opuszczania drążka.

Polacy mają spore osiągnięcia w rekordach w podciąganiu na drążku. 57-letni Jan Wyduch jest mistrzem Polski w podciąganiu na drążku – wykonał 68 podciągnięć w ciągu 60 sekund Aktualne rekordy w podciąganiu 1 godzinnym należą do anglika Stephena Hylanda i wynoszą odpowiednio 1009 podciągnięć w nachwycie oraz 968 w podchwycie. Do niego należy również aktualny rekord świata w podciąganiu 24 godzinnym w podchwycie wynoszący 3750 powtórzeń. Warto dodać, że Hyland zakończył podciąganie już po 8 godzinach bijąc poprzedni rekord świata. Jest to zawodnik posiadający obecnie najwięcej aktualnych rekordów w podciąganiu. Polak, 54 letni Jan Łuka jest odnotowany w księdze rekordów Guinnessa – podciągnął się 25 razy z podwieszonym ciężarem równym 84 kg czyli równym wadze jego ciała. Natomiast maksymalny ciężar z którym wykonał jedno powtórzenie wynosił 101 kg.

„Licz do rekordu” - moja metoda treningowa zwiększająca liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku.
Metod na zwiększanie liczby powtórzeń jest oczywiście wiele, natomiast ja podciągając amatorsko jedynie od czasu do czasu, opracowałem własną metodę treningową w oparciu o doświadczenia własne oraz dostępne informacje na temat metod treningu wytrzymałości w podciąganiu na drążku. Przed rozpoczęciem treningu najpierw trzeba ustalić cel – najlepiej realny czyli poprawa w ilości powtórzeń o nie więcej niż 15-20% (w moim przypadku celem była poprawa z 26 na 30 powtórzeń) oraz czas na realizację – 6-8 tygodni wydaje się rozsądnym okresem (wybrałem 8 tygodni). Przed rozpoczęciem okresu właściwego treningu należy wykonać próbę maksymalnej, możliwej do wykonania liczby powtórzeń. Pamiętajmy o rozgrzewce!. Każdy ekstremalny wysiłek zwiększa znacznie ryzyko kontuzji.

Kolejnym krokiem był wybór częstotliwości treningu. Wiadomo, że mięśnie muszą mieć czas na regenerację, przyjąłem więc częstotliwość treningu – 3 razy w tygodniu (niedziela, wtorek, czwartek). Z częstotliwością związana jest również liczba powtórzeń, typowo wzrost częstotliwości treningu oznacza lekkie zmniejszenie liczby powtórzeń w czasie treningu. W dni treningu kulturystycznego (niedziele i czwartki), wykonywałem bezpośredni po treningu 2 serie podciągania, natomiast we wtorki 3 serie. (w przypadku osób nie trenujących kulturystyki należy w tej metodzie wykonywać 3 serie wydłużone na każdym treningu) Niby niewiele, ale trening podciągania bezpośrednio po treningu siłowym trwającym zazwyczaj około półtorej godziny wymagał pewnego wysiłku. Wybrałem do treningu podciągania dni treningowe, uznając, że dzięki temu okres regeneracji będzie dłuższy dla mięśni (2-3 dni bez obciążania mięśni wysiłkiem), a sam trening podciągania aktywizuje bardziej włókna wytrzymałościowe więc dużego konfliktu z treningiem kulturystycznym nie będzie. I jak okazało się w praktyce była to prawda, ponieważ serie wykonywane były z niewiele większym wysiłkiem niż w dzień nietreningowy (wtorek). Oczywiście, po treningu kulturystycznym, a przed rozpoczęciem treningu podciągania rozgrzewki już nie wykonywałem.

A teraz element kluczowy w opisywanej metodzie treningowej – jak wyglądała taka pojedyncza seria?. Uznałem, że skoro moim celem było 30 podciągnięć, to seria musi mieć właśnie tyle powtórzeń, dodać należy – tzw. seria wydłużona. Czym jest seria wydłuzona? -zaczynając serię, podciągałem się aż do osiągnięcia stanu w którym trudno wykonać kolejne powtórzenie (nie była to liczba powtórzeń do zupełnego, krańcowego wyczerpania, raczej stan dużego zmęczenia ale z zapasem 2-4 podciągnięć). Po tej fazie następował odpoczynek trwający do 5 sekund (liczyłem szybko od 11 do 20 w myślach) i kolejne podciągnięcia (np. 5, 4, a nawet 1 w zależności od stanu zmęczenia) zbliżające mnie do docelowych 30 powtórzeń. I w ten sposób z przerwami 5 sekundowymi, ta wydłużona seria trwała aż do osiągnięcia 30 podciągnięć. Dodać należy, że w początkowych tygodniach pierwsza faza ciągłego podciągania kończyła się na 15-18 powtórzeniach, natomiast w ostatnich 2 tygodniach liczba ta osiągnęła wartość 22-24 powtórzenia. Był to wyraźny wskaźnik postępów i tę liczbę warto sobie notować po każdym treningu. Istotny był również czas przerw pomiędzy seriami, ja kolejne 30 powtórzeniowe serie wydłużone wykonywałem po 5 minutach przerwy. Oczywiście tutaj pierwsza faza podciągania miała już typowo nieco mniej powtórzeń. A w 3 serii bywało, że w jej końcowej fazie wykonywałem pojedyncze podciągnięcia dążąc do docelowych 30 powtórzeń. Celem wydłużonych serii było stopniowe przyzwyczajenie organizmu do takiej właśnie liczby powtórzeń. Z uwagi na oszczędność czasu, 5 minutowe przerwy wykorzystywałem na trening mięśni brzucha, który i tak wykonywałem na końcu treningu kulturystycznego. Zakończenie każdego treningu podciągania stanowił luźny zwis (10-30 sekund) w 2-3 różnych chwytach (podchwyt średni, nachwyt średni, nachwyt szeroki) z maksymalnym rozluźnieniem mięśni najszerszych grzbietu ale i napięciem mięśni przedramion (kontynuacja treningu wytrzymałości tych mięśni).

Powstaje pytanie dość istotne – w jakim tempie wykonywać powtórzenia? Odpowiedz jest prosta i logiczna – docelowo w takim w jakim wykonywana będzie próba bicia rekordu czyli maksymalnie szybko. Ja przez pierwsze 4 tygodnie stosowałem tempo średnie w celu adaptacji organizmu do wysiłku (opuszczanie nieco wolniejsze, kontrolowane), a w kolejnych 4 tygodniach tempo bardzo szybkie, szczególnie w pierwszej fazie wydłużonej serii czyli podciąganiu aż do stanu dość silnego zmęczenia.

Czy to jedyne elementy metody – nie do końca.
Począwszy od 4 tygodnia, wprowadziłem dodatkowy ciężar (razem 2kg) podczepiany do nóg. Stosowałem technikę dodawania ciężaru z umiarem, najczęściej do 2 serii (tylko 1 faza ciągłego podciągania lub całość do 30 powtórzeń). W tygodniach 7 i 8 treningu czasem również dodawałem ciężar w 3 serii ale tylko w fazie początkowej serii. Odczucia subiektywne związane z dodawaniem ciężaru dodatkowego były dość zaskakujące – często odczuwałem wzrost siły i energii w trakcie takiej serii. Czyżby następowała większa mobilizacja organizmu z uwagi na większy ciężar?. Liczba powtórzeń w fazie pierwszej (do momentu silnego zmęczenia) bywała podobna jak w serii pierwszej bez dodatkowego obciążenia. Wydaje mi się, że delikatne dodawanie ciężaru było bardzo istotne w treningu.

Reasumując – metoda treningowa „Licz do rekordu” oznacza w skrócie: 3 treningi w tygodniu, 2-3 wydłużone serie do liczby powtórzeń równej planowanemu rekordowi (mini przerwy do maksymalnie 5 sekund w trakcie wydłużonej serii), przerwy 5 minut pomiędzy seriami, a wraz z wytrenowaniem dodawanie ciężaru dodatkowego w części serii.

Próba bicia rekordu – uwagi praktyczne.
8 tygodniowy trening zakończył się w moim przypadku sukcesem. Osiągnąłem 32 powtórzenia czyli o 2 więcej niż planowałem. Procentowo poprawa wyniosła 23% w stosunku do planowanych 15%. Po zakończeniu podciągania nie byłem w stanie skrajnego wyczerpania, co bardzo mnie cieszyło. Organizm był więc dobrze wytrenowany. Metoda „smarowania gwintów” (opisana przeze mnie na portalu jwip w dziale „Porady”), którą stosowałem przez wcześniejsze 4 tygodnie była więc dobrą metodą wstępną (adaptacyjną), patrząc z perspektywy czasu i można ją polecić, szczególnie osobom początkującym w podciąganiu.

Dzień próby bicia rekordu warto poprzedzić 2-3 dniami zupełnego odpoczynku. Pomieszczenie powinno być mieć dostęp świeżego powietrza – zapotrzebowanie na tlen gwałtownie wzrośnie. Rozgrzewka jest konieczna ale należy pamiętać aby była lekka. Raczej chodzi w niej o rozgrzanie ciała niż zmęczenie mięśni. Tuż przed samą próba bicia rekordu, 2-3 minuty poświęcam na głębokie wdechy oraz koncentrację psychiczną na celu czyli planowanej liczbie powtórzeń– bardzo ważne jest pozytywne nastawienie psychiczne oraz pewność siebie (osiągnięcie celu). A w trakcie samej próby korzystnie jest wprowadzić dodatkowy bodziec w postaci muzyki o działaniu pobudzającym i wyzwalającym energię (osobiście wykorzystuję muzykę zespołu „Fields of the Nephilim” lub „Sisters od Mercy” wybierając rytmiczny, głośny utwór). Samo podciąganie należy rozpocząć bardzo szybko i energicznie, a w czasie podciągania nabierać bardzo dużo powietrza – to bardzo ważne. Oczywiście jeśli kogoś mobilizuje i wprowadza w rodzaju „transu” muzyka zupełnie inna np. poważna to należy wybrać odpowiedni dla siebie gatunek muzyki.

Zauważyłem ponadto, że typowo organizm w trakcie prób bicia rekordu w ilości powtórzeń w pewnym momencie mówi - stop (zupełny brak energii), jest to wrażenie nieco podobne do nagłego „wyłączenia zasilania”. U mnie ten moment następuje zwykle po około 35 sekundach. Trening wytrzymałościowy oczywiście ten czas wydłuża ale z doświadczenia własnego muszę dodać, że to bardzo trudne. Szybkość podciągania jest wiec kluczowa w trakcie próby bicia rekordu– trzeba maksymalnie szybko wykonywać powtórzenia zanim nastąpi moment całkowitej utraty energii. Na uwagę zasługuje również fakt, że efektywny czas trwania treningu podciągania to raptem 2-3 minuty. Tyle trwa wykonanie 2-3 wydłużonych serii. Oczywiście dodać należy do tego 5 minutowe przerwy ale czas ten można wykorzystać na trening innej grupy mięśniowej – preferowane mięśnie brzucha. Nie jest wiec to trening bardzo długi, możliwy do wykonania nawet przez osoby mocno zapracowane, a co ciekawe jak się okazało możliwy do wykonania bezpośrednio po treningu kulturystycznym typu full body workout (trening wszystkich grup mięśniowych na jednej sesji treningowej). Sceptycy uznaliby, że to skrajna forma dodatkowego męczenia mięśni po treningu siłowym ale w praktyce wystarczy nieco samozaparcia i systematyczności aby osiągnąć upragniony sukces. Duża satysfakcja po sukcesie gwarantowana!

Nie należy bać się podciągania na koniec treningu na siłowni, to również dobra metoda na rozciągnięcie kręgosłupa.
Autor artykułu: Paweł Piotrowski , z Zespołu JWIP.PL
Rej.474./ Porady – 63/ 2011.12.27/JWIP.PL
Aktualizacja: 2012. 01.15, godz. 22:20