Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
10361732
osób.
Oni s± z nami:
Magiczna trójka. Aut. Stanis³aw Zakrzewski

Na zdjêciu Dave Draper, fot. z arch.

JWiP.PL Æwiczenie na klatkê piersiow±, sprawdzone i skuteczne!
Przedstawiony artyku³ Stanis³aw Zakrzewskiego, pt. „Magiczna trójka”, opublikowany 47 lat temu w dwutygodniku „Sport dla Wszystkich”(nie myliæ z obecnie wydawanym miesiêcznikiem pod tytu³em „Kulturystyka i fitness, Sport dla wszystkich”.
Przez minione lata „magiczna trójka” by³a wykonywana w si³owniach, nawet w mieszkaniach przez miliony uprawiaj±cych kulturystykê na ca³ym ¶wiecie, w tym przez takich tytanów, jak: Steve Reeves, Reg Park, Serge Nubret i wielu innych. Obecnie ona jest równie¿ w programie treningowym wiêkszo¶ci naturalnych kulturystów. Nie os³ab³a ich „;magiczna skuteczno¶æ”. Oprócz nazwy (teraz to super serie) i szerszych wywodów na jej temat w kolorowych pismach dla kulturystów dotycz±cych drobnych niuansów w technice ich wykonywania nic siê nie zmieni³o.
J.W.
, styczeñ 2007 r.

MAGICZNA TRÓJKA
Tak mówi siê o trzech wa¿nych æwiczeniach, które prowadz± do wspania³ego rozwoju klatki piersiowej. Pod jednym jednak warunkiem, ¿e przez 2 miesi±ce bêdzie siê je regularnie wykonywaæ. Trzy razy w tygodniu!

Ka¿dy wie, ¿e postêp w rozwoju umiê¶nienia zale¿y nie tylko od ilo¶ci æwiczeñ, ale od ich jako¶ci i kolejno¶ci wykonywania. Sam Calhoum - najlepiej umiê¶niony Amerykanin 1960 r. - zaleca³ w miesiêczniku „Mr America”wykonywanie trzech poni¿szych æwiczeñ w podanej kolejno¶ci, w tzw. seriach potrójnie kombinowanych.

Pierwsze æwiczenie, to wyciskanie sztangi le¿±c w uchwycie nieco szerszym od szeroko¶ci barków. Tempo do¶æ wolne, obci±¿enie do¶æ du¿e. Æwiczenie s³u¿y zwiêkszaniu masy miê¶niowej.
Drugie æwiczenie, rozpiêtki - odchylanie ramion w bok, wykonywane równie¿ w le¿eniu na ³aweczce, s³u¿y przede wszystkim kszta³towaniu miê¶ni piersiowych. Obci±¿enie równie¿ jest do¶æ znaczne (takie by mo¿na wykonaæ (10- 15 ruchów). Ramiona w ³okciach lekko ugiête.
Trzecie æwiczenie le¿±c na grzbiecie -przenoszenie ramion wyprostowanych w ³okciach do ty³u, rozwija klatkê piersiow± i poszerza j±. Wykonuje siê je z u¿yciem bardzo lekkiego obci±¿enia, w tempie do¶æ szybkim, rytmicznie, z g³êbokimi oddechami. Æwiczenie to nazywa siê; oddechowym.

Jak wykonywaæ serie potrójnie kombinowane?
Po 10 powtórzeniach (w jednej zwyk³ej serii) æwiczenia pierwszego, przechodzi siê bezpo¶rednio do æwiczenia drugiego i wykonuje siê 10-15 powtórzeñ, by bez d³u¿szej przerwy lub bez niej, aby przyst±piæ do æwiczenia trzeciego. W tym æwiczeniu nie okre¶la siê ilo¶ci powtórzeñ, lecz powtarza siê je do zmêczenia ( przewa¿nie ok. 20).
Seria potrójnie kombinowana, jest, zatem z³o¿ona z trzech pojedynczych, ró¿nych serii æwiczeñ.
Po krótkiej przerwie na odpoczynek przystêpuje siê do wykonania drugiej takiej serii potrójnie kombinowanej, w której pierwsze æwiczenie wykonuje siê 10, drugie 12 razy.
W trzeciej serii odpowiednia ilo¶æ ruchów wynosi 8 dla pierwszego æwiczenia i 10 dla drugiego æwiczenia.
Po wykonaniu trzech serii potrójnie kombinowanych Calhoun zleca wykonywanie pompek; na krzes³ach lub ugiêæ ramion na szeroko rozstawionych porêczach. W pierwszej serii - pojedynczej oko³o 20-25 ugiêæ i wyprostów ramion, w drugiej 15-18 i w trzeciej 10-12. Po ka¿dej serii 2-3 minutowy czynny odpoczynek (rozlu¼nienia miê¶ni, bokserskie ciosy proste, wytrz±sanie ramion).
Autor: Stanis³aw Zakrzewski, Styczeñ 1962 r.
Rej.187./Porady - 20/ 2010.11.20
Ostatnia aktualizacja: 2012.02.08. Godz. 15:10


Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
Waldek z przyrod±
Waldek z przyrod±
WALDEK, TOMEK, PAWE£ z Warszawy
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE