Jest to trudne, bardzo trudne ćwiczenie. Dostępne jedynie dla bardzo zaawansowanych. Po intensywnym kilkumiesięcznym treningu, może być uwiecznione pomyślnym skutkiem. Czas poświecony na ten trening oprocentuje się wielokrotnie. Wzmocni i rozwinie bicepsy, odpowiednio ukształtuje mięśnie naramienne, poszerzy tzw. skrzydełka ( najszerszy mięsień grzbietu.

Jak ćwiczyć? Zacząć od podciągania na drążku na obu ramionach. Stosować nachwyt i podchwyt. Starać się wykonywać po 8 – 10 podciągnięć w jednaj serii ze zwisu swobodnego, po odpoczynku powtórzyć serię jeden raz i drugi. Gdy ćwiczenie to będziesz już wykonywać stosunkowo łatwo, przystąp do podciągania się z obciążeniem przewieszonym przez kark. Cieżarek zwisa na specjalnych szelkach. W miarę wyćwiczenia stosuj coraz większe obciążenie: 5,10, 20 kg. Z im większym ciężarem będziesz mógł się podciągnąć (stosując przede wszystkim podciąganie podchwytem), tym bardziej będzie3sz bliżej podciągania na jednej ręce.

Do następnego ćwiczenia użyj specjalnych pętli, które zakładasz na drążku. Wykonaj teraz zwis na prawej ręce (podchwyt), dłoń zwrócona do środka, nogi zwisają swobodnie w dół), a palce lewej ręki wsuń do pętli i staraj się podciągnąć na prawej ręce..Staraj się, jak najbardziej odciążyć rękę w pętli. Następnie zmień uchwyt (zwis na lewej ręce, a prawą w pętli) i podciągaj się na lewej ręce).

Z biegiem czasu stosuj coraz słabsze pętlę (o różnej wytrzymałości) i staraj się ręką „wolną”, którą wkładasz do pętli, coraz bardziej odciążyć (pętlę wykonaj ze sznurków różnej mocy). Gdy nabędziesz wprawy, że lewej ręki nie będziesz właściwie używał przy podciąganiu (nie zrywając nawet najsłabszy pętli), „siłowo” wykonasz podciągnięcia się na jednaj ręce. To będzie Twój wielki rekord, piękny wyczyn.

„Secket twist”. Najprawdopodobniej po opanowaniu powyższych ćwiczeń uda Ci się podciągnąć jeden raz lub dwa razy na jednanym ramieniu. Dla niektórych z was ruch ten pozostanie jednak nadal nieosiągalny. Trzeba wówczas opanować najwaźniejszą rzecz: „secket twist” – „tajemniczy skręt”, właściwy klucz do wykonywania ćwiczenia „cheatingiem ( w sposób oszukany).

Zwisając na prawym ramieniu (podchwyt) skręć tułów w lewo, a następnie energicznie skręć w prawo ( z lekkim poderwaniem) i w tym czasie wykonaj energiczne podciągnięcie się na prawym ramieniu.

Znacznie łatwiej wykonasz to ćwiczenie wtedy, gdy umieścisz drążek na takiej wysokości, że przy zwisie nieznacznie będziesz dotykał podłoża palcami stóp. Prócz skrętu w lewo – prawo dodasz lekkie odbicie się palcami stóp, co znacznie ułatwi podciąganie się na ramieniu. Musisz się uczyć podciągać nie tylko na prawej, ale również i lewej ręce, by równomiernie rozwinąć mięśnie.

W „Muscle Builder” pisał kilka tat temu E.M. Orlck (b. mistrz w gimnastyce przyrządowej), że podciąganiu się na drążku „ruchem oszukanym” najlepiej wykonywała kobieta (artystka cyrkowa). Świadczy to najlepiej o tym, że sama siła nie wystarcza, ćwiczenie trzeba umieć wykonać. Siła plus technika daje dopiero właściwy wynik.

Wszędzie tam, gdzie macie do dyspozycji drążek (boisko, siłownia, plaża) starajcie się opanować to ćwiczenie. Niech to będzie jedno z waszych zadań.
Autor: Stanisław Zakrzewski, „SdW” 1962 r. Przygotował : Ignacy Poniatowa
Rej.633./Porady -77/2012.10.27/ JWIP.PL
Aktualizacja 2012.11.26, godz.09:22

JWIP.PL Jesteśmy za siłowym podciąganiem, ponieważ imponuje każdemu,
ale sztuczki warto znać.