Marchew to roślina z rodziny baldaszkowatych, o jadalnym grubym korzeniu, znana w Europie, Azji, Afryce Północnej; jedno z najpopularniejszych warzyw w tych częściach świata. Uprawiana była już w starożytności. Jej nasiona znaleziono w neolitycznych wykopaliskach sprzed 1000 lat p.n.e. Wspominają o niej greccy botanicy; Teofrast i Dioskorides.

Do Grecji i Rzymu dotarła przez Persję.Miała korzenie fioletowe i była uprawiana, jako roślina jadalna i przemysłowa( farbiarska) do barwienia tkanin na purpurowo. Dopiero w XVII wieku udało się Holendrom wyhodować marchew o pomarańczowej barwie, jaką obecnie spożywamy.

Marchew należy w Polsce do najważniejszych gatunków warzyw i po kapuście zajmuje drugie miejsce pod względem powierzchni uprawy ( ok. 30 tys. hektarów). Roczna produkcja marchwi wynosi ok. 900 tys. ton i daje Polsce pierwsze miejsce wśród krajów Unii Europejskiej a piąte w świecie. Największymi producentami tego warzywa w świecie są; Chiny, USA, Rosja, Uzbekistan i Polska.

Zalecana dla sportowców

Marchew - jedno z najpopularniejszych warzyw zawiera fitozwiązki o działaniu antyoksydacyjnym; alfa i beta- karoten, witaminę C, polifenole oraz inne ważne składniki jak; błonnik, cukry oraz składniki mineralne.Jest jednym z najbogatszych źródeł karotenoidów, prekursorów witaminy A.

Witamina A jest bardzo ważna w żywieniu sportowców, ponieważ bierze udział w syntezie hormonów kory nadnerczy, co wpływa na przemianę materii w pracujących mięśniach podczas reakcji stresowej. Duże ilości witaminy A są potrzebne w przypadku intensywnych i długotrwałych wysiłków, podczas których sportowcy są narażeni na infekcje. Odpowiednia ilość retinolu jest wskazana kierowcom samochodowym, lotnikom, strzelcom, łucznikom itp., u których ostrość oraz dokładność widzenia odgrywa ważną rolę. Dietetycy amerykańscy i francuscy proponują dwukrotnie zwiększenie spożycia witaminy A przez osoby uprawiające te sporty.

Witamina A bierze udział w cyklu przemian węglowodanowych, przy odbudowie glikogenu, substratu energetycznego, bardzo ważnego w procesie wzrostu mięśni. Marchew jest warzywem niskokalorycznym o bardzo wysokiej zawartości beta- karotenu, co jest bardzo korzystne dla odporności organizmu. Słaba odporność organizmu jest przyczyną zmniejszenia się glutaminy w mięśniach i ujemnego bilansu azotowego, co może spowodować zwolnienie procesu budowy mięśni.

Pomarańczowe karotenoidy zawarte w marchwi, a szczególnie beta- karoten mają właściwości antyoksydacyjne, zapobiegają przedostaniu się wolnych rodników do komórek i zapobiegają tlenowemu uszkadzaniu struktury DNA. Zwiększają produkcję komórkową białek, które naprawiają tlenowe uszkodzenia DNA. Zapobiegają nowotworom.

Walory odżywcze

Marchew jest źródłem wielu wartościowych substancji odżywczych. Jej znakiem rozpoznawczym jest wysoka zawartość prowitaminy A-beta karotenu. Z pozostałych karotenoidów zawiera luteinę oraz zeaksantynę oraz polifenole z rodzaju flawoneli- kwercytynę oraz kemferol.

Można odnaleźć również witaminy; B1, B2,B3, B6, kwas foliowy, C, E oraz związki mineralne, jak; wapń, żelazo, fosfor, miedź, cynk, molibden, magnez, jod oraz potas.

Zawartość składników pokarmowych w 100g produktu

Kaloryczność; 27kcal, -białko-1,0g, -tłuszcz-0,2g, -węglowodany-8,7g, -błonnik-3,6g, -witaminy; beta-karoten-9938mcg, -B1-0,05mg, -B2-0,05mg, -E-0,51mg, C3,4mg, -składniki mineralne; -sód-82mg, wapń-36mg, -fosfor-32mg-, potas-282mg, -magnez-16mg, żelazo-0,5mg.

Na uwagę zasługuje bardzo wysoka zawartość beta- karotenu, bo aż-9938mcg/100g marchwi. Pod względem zawartości beta- karotenu marchew zajmuje niezagrożone pierwsze miejsce. Szklanka pokrojonej w kostkę marchewki pokrywa ok.680% zalecanego dziennego spożycia witaminy A.

Beta karoten, w przeciwieństwie do zwyklej witaminy A, jest przeciwutleniaczem, którego leczniczy efekt jest niezależny od jego przemiany w witaminę A

.Wśród składników mineralnych wysoką zawartością wyróżnia się potas-282 mg/100g.Marchew jest niskokaloryczna, zalecana w dietach dla odchudzających oraz zasadotwórcza.

Marchew może gromadzić w korzeniu substancje toksyczne, np. pestycydy, metale ciężkie; głownie kadm i ołów. Jak również występować mogą azotany i azotyny, dlatego należy kupować warzywo uprawiane z dala od ośrodków przemysłowych a nawet zurbanizowanych. Na akumulację azotanów mają wpływ; nawożenie, właściwości gleby, klimat itp.

Walory lecznicze

Marchew dostarcza sporej ilości substancji balastowych, dzięki którym pozytywnie wpływa na florę bakteryjną jelit, regulując tym procesy trawienne. Ma bardzo dobry wpływ na czynność jelita grubego. Zmniejsza ona skłonność do zaparć, gdyż włókna z marchwi powodują spulchnienie stolca. Rozpuszczalne substancje włókniste pomagają w obniżeniu cholesterolu. W jednym z badań stwierdzono.że spożycie dwóch i pół średnich marchewek powodowało zmniejszenie poziomu cholesterolu średnio o 11%.

Duże znaczenie mają karotenoidy. Im wyższa jest ilość beta – karotenu, tym intensywniejszy jest pomarańczowy kolor korzenia.

Organizm przekształca ten związek w witaminę A, która jest niezbędna do prawidłowego wzroku. Jednym z pierwszych objawów braku witaminy A jest tzw. kurza ślepota, czyli słabe widzenie o zmroku. Witamina A łączy się z białkiem (opsyną), które w siatkówce oka tworzy barwnik rodopsynę( purpura wzrokowa), substancję pozwalającą dobrze widzieć nocą.Wystarczy zjeść jedną marchew dziennie, a będzie odczuwalna poprawa widzenia.

Obecność karotenoidów w marchwi chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej i rozwojem zaćmy, co jest główną przyczyną ślepoty u osób starszych. Plamka żółta zawdzięcza swoją nazwę obecności żółtego barwnika w centrum siatkówki. Jest bardzo wrażliwa na barwy i światło. Badania wykazały, że jest tam bardzo dużo żółtych karotenoidowych barwników - zeaksantyny i w mniejszym stopniu luteiny . Żółty barwnik absorbuje niebieskie światło padające na siatkówkę, obniża jego intensywność i zapobiega uszkodzeniom komórek plamki. W soczewce oka luteina i zeaksantyna zapobiegają fotoutlenianiu i pomagają chronić przed zaćmą.

Ten roślinny barwnik ma bardzo korzystny wpływ na organizm; pomaga w budowie tkanek skóry i śluzówek, chroni przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym UV i innymi agresywnymi substancjami. Zmniejsza ryzyko zachorowania na zawał, chroni naczynia krwionośne.

Beta – karoten wzmacnia komórki obronne i razem z zawartymi w marchwi witaminami C, E oraz cynkiem wzmacnia układ immunologiczny organizmu. Ten zespół ma działanie antyoksydacyjne, wyłapuje wolne rodniki w organizmie i je usuwa. Beta - karoten chroni przed nowotworami. Badania wykazały, że istnieje związek między niskim poziomem beta- karotenu a zwiększonym ryzykiem zachorowania na niektóre rodzaje raka. Są również dowody na to, że wysokie spożycie beta- karotenu może zapobiegać zniszczeniom wyrządzonym w organizmie przez wolne rodniki.

Uczeni ze Szwecji stwierdzili, że marchew ( cytrusy) to dwie ważne bariery, które mogą chronić przed zachorowaniem na raka trzustki. Udowodniono również, że wystarczy jedna marchew dziennie by o połowę zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka płuc. Badania dowiodły, że wysokie spożycie marchwi powoduje 20% spadek zachorowania na raka piersi po menopauzie i o 50% zmniejszenie zachorowania na raka pęcherza moczowego, szyjki macicy, prostaty itp.

Beta – karoten nie jest tylko antyoksydantem, który chroni przed nowotworami, ale przed zwapnieniem naczyń, reumatyzmem itp.

Resumując; marchew to źródło:

1. beta- karotenu-antyutleniacza, poprawiającego naturalną odporność,
- zapobiegającego zniszczeniom wywołanym przez wolne rodniki,
- obniżającego ryzyko nowotworów, zwłaszcza w odniesieniu do choroby nowotworowej płuc, blokującego działanie benzopirenu, rakotwórczego związku znajdującego się w dymie papierosowym
- pomagającego w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych
- poprawiającego wzrok, zmniejszającego ryzyko zaćmy
- opóźniającego proces starzenia się skóry itp.
2. witamin; B1i B2, usprawniających przemianę materii;
- ułatwiających wchłanianie wapnia.( Marchew wspaniale oczyszcza, doskonale wpływa na stan wątroby i przewodu pokarmowego),
3.- potasu, sodu, krzemu, minerałów, które regulują pracę serca,
4 - pektyn, wpływających na odpowiedni poziom cholesterolu,
5 - flawonoidów, silnie działających przeciwskurczowo na naczynia wieńcowe i serce,
6 -związków, występujących w marchwi, które działają moczopędnie, przeciwzapalnie i bakteriobójczo, wspomagających funkcjonowanie nerek Itd.

Geriatrzy polecają sok z marchwi osobom starszym, jako lek, który utrzymuje w zdrowiu wątrobę, likwiduje wrzody żołądka i dwunastnicy, wzmacnia układ odpornościowy, wzmacnia paznokcie, włosy. Jest wyjątkowo zdrowy dla oczu i gardła.

Przy spożywaniu soku z marchwi, odbywa się oczyszczenie wątroby. W wyniku tego duże ilości substancji toksycznych, które znajdują się w organizmie nie mogą być wydalone tylko poprzez wątrobę, przechodzą one do układu limfatycznego, aby zostały wydalone przez pory skóry.

Po regularnym piciu soku z marchwi zanikają różnego rodzaju alergie skóry, uczulenia, egzemy itd.

Marchew jest wskazana dla niemowląt i dzieci chorych na białaczkę, z uczuleniem na białko, cierpiących na choroby alergiczne przewodu pokarmowego. W przypadku biegunek poleca się zupę z marchwi, jak również dla osób otyłych. Ma właściwości moczopędne, remineralizujące i odtruwające i przywraca w organizmie równowagę kwasowo-zasadową.

Marchew ma duże zastosowanie w kosmetyce(olejki, kremy, emulsje) czy w kosmetyce w ochronie przeciwsłonecznej.

Wybór i przechowywanie

Marchew występuje w różnych odmianach, kształtach. W ostatnich latach wyhodowano kilka interesujących kolorystycznie odmian marchwi, jak np. pomarańczową, żółtą, czerwoną, fioletową, białą. Marchew fioletowa zawiera barwnik- antocyjanin, czerwona-, likopen, żółta- ksantofil, podobny do beta- karotenu, zawartego w marchwi pomarańczowej.Marchew biała nie zawiera w ogóle pigmentów, jest łagodna w smaku, słodka, zawiera natomiast inne substancje fitochemiczne, korzystne dla zdrowia.

Marchew może mieć różne kształty; długa i smukła, czy krótka i pękata. Przy kupnie należy dobrać taką, która jest gładka, twarda, równomiernie pomarańczowa i kształtna.Unikać należy marchwi miękkiej, podwiędłej, przerośniętej lub zielonkawej. Małe, cienkie marchewki są zazwyczaj najsmaczniejsze, najsłodsze Świeżą marchew poznaje się po tym, że łatwo ją przełamać, gdyż się nie wygina. Marchew pęczkowa szybko więdnie. Jeśli nie odetnie się naci, można przechowywać ją w lodówce przez kilka dni.

Marchew najlepiej przechowywać w lodówce, w komorze na warzywa, ale nie obok owoców, które dojrzewają, gdyż wydzielają gaz etylenowy skracający żywotność marchwi.

Przygotowanie i podawanie

Wiele składników odżywczych w marchwi zawartych jest w jej korzeniu tuż pod skórką. Dlatego lepiej wyszorować korzenie niż je skrobać. Nie zawsze tak jest, szczególnie w przypadku dużej starej marchwi.

Marchew należy do warzyw lekkostrawnych, ma ogromne zastosowanie w sztuce kulinarnej, zalecana jest w dietetyce.

Zależnie od odmiany może mieć różne zastosowanie, np. krótka jest odmianą soczystą, słodką, nadaje się do gotowania w całości i do dekorowania, półdługa (6-13cm) o kształcie cylindrycznym używana jest również do dekorowania potraw.Długa, znacznie gorsza w smaku i mniej soczysta niż poprzednie, nadaje się wyłącznie do przyrządzania dan wymagających dłuższej obróbki termicznej.

Marchew można spożywać surową w postaci surówek, soków, napojów, jak i gotowaną. Najlepszy sposób przygotowania marchwi to gotowanie na parze, pieczenie, duszenie, grillowanie.

Marchew gotowana, w przeciwieństwie do innych warzyw, nie traci składników odżywczych, nawet ma ich więcej niż surowa. Ścianki komórkowe surowej marchwi są twarde, przez co trudno je strawić. Organizm człowieka jest w stanie przetworzyć beta- karoten na witaminę A zaledwie w 25%. W czasie gotowania zostają zniszczone błony komórkowe marchwi, jedząc, więc ugotowane warzywo możemy przyswoić 50% beta- karotenu, pod warunkiem, że potrawa, w której w skład wchodzi marchew, zawiera tłuszcz.

Marchew dodawana jest do wszystkich wywarów i zup. Bardzo popularna jest duszona z masłem i cukrem.Aby polepszyć jej smak można dodać do gotowania trochę soku jabłkowego. Jest nieodzownym składnikiem gulaszów, potrawek z kurczaka, duszonych ryb. Surową dodaje się do wielu surówek, gotowaną do sałatek.

Marchew jest też chętnie wykorzystywana w przetwórstwie spożywczym ( konserwy np. marchew z groszkiem).

Marchew stanowi podstawę codziennego jadłospisu już nawet w pierwszych latach życia człowieka aż do późnej starości a dzieje się to, dlatego, że jest źródłem wielu wartościowych składników odżywczych. Kto regularnie spożywa marchew chroni swój organizm przed nowotworami, przed agresywnym promieniowaniem UV, miażdżycą tętnic itd. Marchew należy do roślin o najwyższych właściwościach leczniczych. To samo zdrowie. Jest tania i łatwo dostępna.

Autor; Maria Szustakowska - Chojnacka
Rej. 843./Dietetyka - /2015.12.09/JWIP.PL
Aktualizacja 2016.01.01