Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4013457
osób.
Oni są z nami:
Ryż ważnym składnikiem diety. Aut. Maria Szustakowska - Chojnacka

Ryż to trawa z rodziny wiechlinowatych. Najstarsze znaleziska, które dokumentują uprawę ryżu w Chinach datowane są na 4000 lat p.n.e. Obecnie to najczęściej spożywane zboże na całym świecie, uprawiane jest na całym kontynencie. Jest tropikalną rośliną bagienną, która przy wystarczającym nawodnieniu w wysokich temperaturach może rosnąć i w niższych szerokościach geograficznych. Ryż występuje w niezliczonych odmianach i pod różnymi postaciami.
Ryż obecnie jest podstawą wyżywienia 1/3 ludności świata. Dwie trzecie produkcji ryżu przypada na Chiny, Indie, Bangladesz, a na pierwszym miejscu wśród eksporterów ryżu znajdują się; Tajlandia, Indie, Chiny, Wietnam, USA.

ZALECANY DLA AKTYWNYCH FIZYCZNIE. Ryż to bardzo popularny składnik w diecie osób aktywnych fizycznie. Jest produktem pożądanym, gdyż jest bardzo dobrym źródłem węglowodanów, które zapewniają odpowiedni poziom energii do wysiłku. Jego białko ma dużą wartość, ponieważ zawiera aminokwasy egzogenne, których organizm nie może sam wytworzyć, jak; lizynę, walinę, leucynę, czy aminokwas względnie egzogenny - argininę. Białko to nie jest skumulowane w zewnętrznych warstwach, ale przenika całe ziarno.
Zdaniem naukowców nie ma znacznych różnic w przyroście mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej w przypadku białka zwierzęcego i roślinnego. Różnice w składzie białka nie są tak istotne, gdy spożywa się białko w większych ilościach. Ryż, podobnie, jak wszystkie zboża, jest dobrym źródłem żelaza, magnezu, cynku oraz witamin z grupy B.

Większość odmian ryżu na rynku to ryż biały, oczyszczony, pozbawiony najcenniejszych pierwiastków znajdujących się w zewnętrznej osłonce. Znacznie bardziej wartościową odmianą jest ryż brązowy, który ma zachowane trzy warstwy; otręby, bielmo i zarodek, dlatego przewyższa biały pod względem wartości odżywczych. Zalecany jest dla sportowców, głównie dla tych osób, które intensywnie pracują nad budową i rzeźbą masy mięśniowej. Zalety spożywanego brązowego ryżu są bezsporne, ponieważ jest on pełnowartościowym produktem, który uzupełnia niezbędne węglowodany, białko roślinne, błonnik oraz wiele cennych składników odżywczych, jak witaminy z grupy B, E, minerały oraz związki fenolowe o silnym działaniu przeciwutleniającym. Ryż brązowy ma dwukrotnie więcej substancji balastowych, magnezu, czterokrotnie więcej żelaza i aż siedmiokrotnie więcej witaminy B1. Dzięki temu ta
odmiana ryżu jest zalecana po treningu w celu naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych.

WALORY ODŻYWCZE. Ryż w 70% składa się ze skrobi-ważnego źródła energii. Pod wpływem enzymów amylolitycznych skrobia ulega hydrolizie do dekstryn, a wyniku końcowym do maltozy i glukozy. Nie tylko dostarcza energii, ale także jest ważnym źródłem białka. Ziarno ryżu zawiera 10-13% albumin ( białka proste, rozpuszczalne w wodzie), 6-12% globulin ( białko proste nierozpuszczalne w wodzie) w stosunku do białka ogólnego, w odróżnieniu od pszenicy, żyta nie zawiera glutenu.

Według dotychczasowej definicji – „ białkiem pełnowartościowym określa się takie białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach odpowiadających potrzebom ustroju człowieka”. Należy do nich większość białek zwierzęcych. Niepełnowartościowe - nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawiera je w nieodpowiednich ilościach. Należą do nich białka roślinne, w tym białka zbóż; ryżu. Białko to, aby było pełnowartościowe uzupełnia się brakującym aminokwasem albo innym białkiem zawierającym ten aminokwas. Spożycie tych białek musi być jednoczesne. Przykładem jest podawanie na śniadanie płatków owsianych, czy ryżowych z mlekiem.( pełnowartościowe białko mleka uzupełnia białko zbożowe w aminokwas egzogenny- lizynę, aby było w dostatecznej ilości).

Ostatnio pojawił się inny pogląd na temat białka roślinnego. Twierdzi się, że rośliny zawierają aminokwasy egzogenne w prawidłowych ilościach i proporcjach dla człowieka. Ziarna zbóż, rośliny strączkowe itp. są znakomitym źródłem białka i mogą w całości zaspokoić zapotrzebowanie na nie organizmu.
Zawartość aminokwasów niezbędnych w produktach roślinnych jest tak rozpowszechniona, ze wystarczy urozmaicona dieta, aby zrealizować zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy. Na tej teorii opierają swoje diety weganie. Ryż zawiera dużo składników mineralnych i witamin, szczególnie z grupy B. Zawartość ta różnie może się kształtować. I tak np. im mniej jest ryż oczyszczony, tym więcej zawiera witamin i składników mineralnych.Pełne ziarno zawiera ponad 2% substancji balastowych, w ryżu obłuskanym ( ryż brązowy) wartość ta jest niższa i wynosi 1,5 %.

Ryż biały jest produktem zakwaszającym w większym stopniu niż brązowy, który zawiera dwa razy więcej potasu. Wśród ludności azjatyckiej, której głównym pożywieniem był biały ryż, powszechny był brak witaminyB1- tiaminy, który prowadził do zapalenia wielonerwowego zwanego chorobą beri-beri i zaburzeń w procesie trawienia. Właśnie podczas badań nad tą chorobą polski biochemik Kazimierz Funk ( 1884-1942) światowej sławy twórca nauki o witaminach, wyodrębnił z otrąb ryżowych związek, który nazwał witaminą B1 (1912) od łacińskich słów –‘’vita’’- oznacza życie, ‘‘ amine’’- związki zawierające azot ( niezbędna do życia.).

ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH W100 G PRODUKTU
RYŻ BIAŁY
. Kaloryczność -344kcal, -białko -6,7g, -tłuszcz -0,7g, węglowodany -78,9g, - błonnik -2,4g,- składniki mineralne; -sód-6mg,- potas-111mg-, wapń -10mg-, fosfor -135mg, -żelazo -0,8mg, -magnez -13mg, witaminy; - B1 -0,052mg, -B2- 0,027mg, B3 (niacyna ), - 0,82mg,- E-0,33mg,- C-0.

RYŻ BRĄZOWY. Kaloryczność; -322kcal, -białko -7,1g,- tłuszcz -1,9g,- węglowodany -76,8g, - błonnik -8,7g, - składniki mineralne; -sód- 10mg,- potas -260mg, -wapń-32mg, -fosfor -250mg, -żelazo -1,3mg, -magnez -110mg, -witaminy; -B1-0,48mg, -B2-0,05mg, - B3 ( niacyna ) -4,7 mg, -E-0,7mg..

Z powyższego zestawienia wynika że ryż brązowy (z uwagi na nieusuniętą warstwę otrąb ) charakteryzuje się większą zawartością białka, błonnika ( prawie czterokrotnie więcej ), składników mineralnych, szczególnie magnezu ( prawie dziewięć razy więcej ), wapnia ( dwukrotnie więcej ), potasu ( dwukrotnie więcej ), itp. oraz witamin, szczególnie witaminy B1- tiaminy, B3- niacyny ( kwasu nikotynowego, PP) itp.

Chociaż biały ryż ma niższą zawartość błonnika, to część jego skrobi jest odporna na trawienie i zachowuje się w organizmie jak błonnik pokarmowy. Skrobia ryżu brunatnego jest trawiona i wchłaniana powoli, zapewniając równomierne uwalnianie glukozy we krwi.Brązowy ryż jest bardziej sycący niż biały przy podobnej kaloryczności. Posiada niższy indeks gimniczny, np. indeks glikemiczny ryżu białego wynosi; 64, natomiast ryżu brązowego 55. Wartość odżywcza ryżu wynika, zatem ze stopnia jego przetworzenia.

WALORY LECZNICZE. Od dawna ryż stosuje się, jako naturalny środek do leczenia dolegliwości trawiennych, zaczynając od niestrawności, czy uchyłkowatości jelita grubego. Regularne spożywanie ryżu może wyleczyć takie dolegliwości jak; zgaga, wzdęcia. Przypuszczalnie zawarte w ryżu substancje balastowe i węglowodany, dzięki wytwarzaniu śluzu, neutralizują nadmiar kwasów żołądkowych. Ryż zaleca się zwykle przy dolegliwościach trawiennych także ze względu na łatwo przyswajalne białko.
Od wieków stosowano gotowany ryż w leczeniu biegunek u dzieci, nawet 3000 lat temu. Wystarczy dwie garści ryżu, łyżeczkę soli gotować w 1litrze wody, a zahamuje się biegunkę i uchroni przed odwodnieniem i utratą elektrolitów. Ryż jest prostym i lekkostrawnym pokarmem dla osób mających skłonność do biegunek.
Wywar z ryżu, zwany wodą ryżową jest zalecany przez lekarzy indyjskich, jako znakomity napój kojący i odświeżający w stanach gorączkowych i różnego rodzaju chorobach zapalnych, między innymi w zaburzeniach przy oddawaniu moczu.
Osoby cierpiące na celiakię, których jelita reagują alergicznie na gluten, mogą ryżem zastępować zboża, jak; pszenicę, żyto, owies.
Ryż od bardzo dawna stosowano w leczeniu nadciśnienia tętniczego, chorób nerek oraz cukrzycy. Badania wykazują, że ryż w połączeniu z innymi pokarmami skrobiowymi, jak np. ziemniaki, u chorych na cukrzycę insulino niezależną, obniża syntezę cholesterolu i pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Uczeni amerykańscy w leczeniu nadciśnienia tętniczego i chorób nerek zastosowali dietę, składającą się wyłącznie z niesolonego ryżu i owoców przez okres około miesiąca, która okazała się bardzo skuteczna. Miała jeszcze dodatkową korzyść, wykazała dużą poprawę w leczeniu łuszczycy.
Ryż jest wypróbowanym środkiem wspomagającym leczenie w chorobach nerek, nadciśnieniu, w chorobach układu krążenia, w obrzękach tkankowych. Ziarna ryżu bogate są w sód, i potas; sód wiąże wodę a potas pobudza nerki do zwiększonego wydzielania płynów i produktów przemiany materii.
Brązowy ryż, który zawiera lignany ( fitoestrogeny ), zwłaszcza enterolakton, substancję, która wspomaga utrzymanie właściwej flory bakteryjnej w jelitach, chroni przed nowotworami piersi, chorobami serca. Stwierdzono, że spożywanie brązowego ryżu zmniejsza problemy w nauce i deficyty pamięci u osób z chorobą Alzheimera. Brązowy ryż jest zalecany w leczeniu kamicy żółciowej, ponieważ zawiera duże ilości magnezu. Naukowcy amerykańscy stwierdzili, że dieta bogata w magnez obniża ryzyko kamicy żółciowej o 30%.

REASUMUJĄC, RYŻ: - obniża ciśnienie tętnicze krwi, zwalcza biegunki, zapobiega kamicy żółciowej, pomocny w leczeniu łuszczycy, zawiera składniki mogące działać przeciwnowotworowo, wspomaga w chorobach układu krążenia, wspomaga w leczeniu celiakii, wspomaga w leczeniu dolegliwości trawiennych. wspomaga w leczeniu nerek , wspomaga w leczeniu nadkwasoty itp.
Warstwa okrywająca ziarna brązowego ryżu, czyli otręby ryżowe, mają wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi. Otręby ryżowe zawierają70% przeciwutleniaczy, które chronią przed wolnymi rodnikami, zmniejszają zagrożenie rakiem jelita i pomagają zachować młody wygląd.
Dzięki dużej zawartości błonnika wywołują wiele korzystnych dla organizmu człowieka efektów fizjologicznych, jak np. prawidłową szybkość ruchu i konsystencję treści jelitowej, zapobiegają nowotworowi jelita grubego, zapobiegają miażdżycy, nadciśnieniu.

WYBÓR I PRZECHOWYWANIE. Ryż uzyskuje się przez obłuszczenie, oczyszczenie ziarna. Jakość ziarna ryżu zależy od miejsca uprawy, warunków zbioru, odmiany i kształtu ziarna. Rozróżnia się ryż długo ziarnisty i krótki. Ryż długo ziarnisty daje lekkie, sypkie ziarna, które się nie sklejają, natomiast ryż krótki o niemal okrągłych ziarnach ma wyższą zawartość skrobi w stosunku do odmian długo ziarnistych, ale skleja się podczas gotowania. Długo ziarnisty ryż biały jest ciągle najpopularniejszą odmianą. Ma delikatny smak i zapach a oczyszcza się go w celu usunięcia zewnętrznych warstw-łuski i otrąb.

Brunatny ryż długo ziarnisty ma ostrzejszy smak i zapach. Zawiera więcej składników mineralnych i błonnika, jest, więc bardziej odżywczy od białego Istnieje wiele odmian ryżu, jak np. Barbario (używany do włoskiej potrawy-risotto), Bosmani, uznawany za ‘’księcia ‘’wszystkich odmian, typowy dla kuchni indyjskiej), Jasminę, popularny w kuchni chińskiej, Glutenu, -klejący ryż, popularny w krajach Dalekiego Wchodu, Ryż dziki, niemający nic wspólnego z ryżem, itp.

Naukowcy zajmujący się nauką o żywieniu razem z genetykami wyhodowali nową, bogatą w karotenoidy odmianę ryżu o nazwie ‘’Golden rice’’, czyli złoty ryż, który ma wyrównać powszechne niedobory witaminy A w krajach rozwijających się.
Ryż biały dzieli się na cały i łamany. Wyróżnia się też ryż preparowany, poddany przed łuszczeniem procesowi nawilżania pod ciśnieniem gorącą wodą lub parą, następnie suszeniu i obłuszczeniu. Określenie ryż preparowany obejmuje także ryż dęty i płatki ryżowe.
Brązowy ryż można przechowywać przez trzy do sześciu miesięcy, natomiast gotowany można przechowywać w lodówce maksymalnie tydzień w szczelnie zamkniętym pojemniku, w zamrażarce zachowuje świeżość około sześciu miesięcy.

PRZYGOTOWANIE I PODAWANIE. Przed obróbką cieplną ryż należy dokładnie wymyć, osączyć. Istnieją różne metody gotowania ryżu. Najczęściej stosowane jest gotowanie na sypko przez zalanie ryżu odmierzoną ilością wrzącej wody ( około dwa razy tyle wody ile wynosi objętość ryżu ) z dodatkiem tłuszczu i soli oraz wypieczenia w nagrzanym piekarniku. Ryż gotowany na pół sypko wymaga dodania większej ilości wody ( 2,5 razy tyle, ile wynosi objętość ryżu. Chińczycy nie dodają soli do gotowania ryżu, aby nie psuć jego smaku i aromatu.

Ryż ma duże zastosowanie w produkcji kulinarnej. Każda kuchnia ma swoje sposoby przyrządzania i podawania ryżu, który wykazuje zadziwiające zdolności asymilacyjne. Można go łączyć z różnymi smakami i aromatami, z powodzeniem zastępuje ziemniaki, kluski, kasze. Z ryżu można wypiekać placki, torty, i ciasteczka. Światową sławę zdobyło tradycyjne hinduskie ‘’ przyjęcie ryżowe’’, na którym do wypieczonego ryżu podaje się ogromną ilość różnorodnych dodatków.

Ryż może stanowić samodzielne danie lub służyć, jako dodatek do zup, dań mięsnych, można z niego przyrządzać budynie z zielonym groszkiem, grzybami i różne słodkie dania.

Brązowy ryż to zdrowy dodatek do gołąbków, burgerów oraz innych potraw przyrządzanych na bazie mięsa mielonego. To doskonały dodatek do warzyw gotowanych na parze, torfu, chudego mięsa, drobiu czy ryb. Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do brązowego ryżu to można stopniowo włączać go do dań, mieszać go z ryżem białym.

Ryż stanowi surowiec do produkcji win, araku, wódki –sake, mączki ryżowej, która wchodzi w skład pudru, jako krochmal, a ze słomy ryżowej wyrabia się bibułkę do papierosów.
Czym dla mieszkańców Zachodu jest ‘’chleb powszedni’’, tym dla ludności Azji jest ryż. Azjaci dwie trzecie dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywają spożywanym ryżem.
W niektórych kulturach orientalnych ryż ma specjalne miejsce, jest czymś więcej niż zwykłym produktem spożywczym- to symbol życia i płodności. Stąd prastary rytuał obrzucania nim nowożeńców.
Ryż to produkt średnio doceniany, zwłaszcza w postaci nieoczyszczonej, jakim jest ryż brązowy i powinien stopniowo zajmować stałe miejsce zamiast ziemniaków czy produktów mącznych, ze względu na wysokie jego walory odżywcze i zdrowotne.

Brązowy ryż po treningu może okazać się również doskonałym sposobem na dostarczenie organizmowi sportowca niezbędnych w tym czasie węglowodanów. Spożywajmy, więc częściej ryż brązowy!

Autor: Maria Szustakowska - Chojnacka, listopad 2016 r.
Rej.870/ DIETETYKA - 44/2016.11.24/JWIP.PL
Aktualizacja 2016.12.23, godz.18.22






Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Po co ćwiczysz? ...
Kolejny medal Kon...
Ryż ważnym skład...
Inwalida Alan Mea...
Narodowe Święto N...
Flesz
Jerzy Turostowski z Poznania,1962 r.
Jerzy Turostowski z Poznania,1962 r.
ONI BYLI PIERWSI (1957-1965)
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE