Kapusta uprawiana jest od ponad 4000lat. Rozprzestrzeniła się przez północną Europę, do Niemiec, Polski i Rosji, gdzie stała się popularnym warzywem. Kapusta należy do rodziny krzyżowych, obejmującej takie warzywa, jak: brokuły, brukselka, kalafior, jarmuż, rzepa czy kalarepa itd. Jedyną jadalną częścią tej rośliny jest liściasta główka. Istnieje ponad czterysta odmian tego warzywa. Najpopularniejsze to: kapusta biała głowiasta, czerwona, włoska, czy pekińska.
Kiszona kapusta przyjechała do Europy ze Wschodu, przywieziona przez Hunów i Mongołów. Budowniczowie Wielkiego Muru Chińskiego spożywali kapustę, by mieć energię i wytrzymałość. W czasie intensywnych podróży podstawą diety Holendrów była kapusta kiszona, która zapobiegała szkorbutowi.

KAPUSTA DLA AKTYWNYCH. Kapusta posiada właściwości androgeniczne, utrzymuje i przywraca prawidłowy poziom androgenów i równowagę między androgenami a estrogenami w organizmie mężczyzny. Niskie stężenie androgenów we krwi mężczyzny nie pozostawia bez wpływu na czynność jego nerek. Badania wykazały, że androgeny mają znaczenie dla prawidłowej pracy układu renina-angiotensyna-aldosteron, to jest układu hormonalno-enzymatycznego, odgrywającego kluczową rolę w regulacji ciśnienia tętniczego, gospodarki wodno-elektrolitowej a także do produkcji kalcytriolu ( aktywna forma witaminy D). Zaburzona równowaga między estrogenami a androgenami na korzyść tych pierwszych zwiększa ryzyko osteoporozy u mężczyzn, przyczynia się do wzrostu ryzyka nadciśnienia tętniczego itp.

To wspaniałe warzywo zawiera dużo indoli związków chemicznych obniżających poziom estrogenów, co pozwala zmniejszyć gromadzenie wody w tkankach i pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej. Niższy poziom estrogenów wiąże się z wyższym poziomem testosteronu. Związkiem, który hamuje przekształcanie testosteronu w estrogen jest indol-3- karbinol. To organiczny związek chemiczny, który powstaje z glukozynolanów przy udziale mirozynazy. Ma wpływ na wzrost testosteronu, a tym samym na syntezę białek najważniejszego budulca tkanki mięśniowej, zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej.

Tkanka tłuszczowa jest aktywnym uczestnikiem przemian hormonalnych, producentem hormonów- estradiolu. Komórki tłuszczowe, rozmieszczone wokół pasa nie tylko magazynują, ale wytwarzają estrogeny, co odbija się na równowadze hormonalnej organizmu mężczyzny. Aby zatem podnieść poziom testosteronu niezbędna jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Badania wykazały, ze im wyższe jest BMI ( wskaźnik masy ciała, uzyskuje się go dzieląc wagę w kg, przez podniesiony do kwadratu wzrost w metrach) i im szersza talia tym niższe stężenie testosteronu we krwi, co oznacza, ze im wyższa jest nadwaga, to tym mniej jest testosteronu.

WALORY ODŻYWCZE. Biała kapusta należy do warzyw niskokalorycznych, zawiera trochę białka, węglowodanów, prawie nie ma tłuszczów oraz dużo substancji balastowych. Charakteryzuje się dużą zwartością składników mineralnych, jak wapń, magnez, żelazo, siarka i selen oraz dostarcza witamin; C, E i K oraz witamin z grupy B tj.; B1,B6,B9 kwasu foliowego, biotyny, kwasu pantotenowego. Wykazuje dużą zawartość glukozynolanów. Są to związki, w skład, których wchodzi siarka, a mianowicie isotiocjanaty, lub izotiocyjaniany, tiocjanaty( olejki eteryczne). Wpływają nie tylko na charakterystyczny smak kapusty, ale wykazują zdolności oddziaływania na cały organizm, zwalczające choroby.

Kapusta kiszona oprócz wysokiej zawartości składników odżywczych zawiera bakterie kwasu mlekowego i w niewielkich ilościach witaminę B12, występującą ponadto wyłącznie w produktach zwierzęcych.

Dla wszystkich warzyw krzyżowych charakterystyczna jest mocna woń, cierpkość i ostrość, które potęgują się w miarę gotowania czy siekania. Dzieje się to, dlatego, ponieważ enzym miozyna, który jest obecny w warzywach krzyżowych, zaczyna rozkładać związki siarki. Kapusta zawiera ponadto indole, fitosubstancje, które chronią przed rakiem piersi, prostatą.

ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH W 100G KAPUSTY BIAŁEJ.
Kaloryczność-29kcal, białko 1,7g, tłuszcz-0,2g, węglowodany-7,4g, błonnik-2.5g, składniki mineralne; sód-19mg, potas-228mg, wapń-67mg, fosfor-33mg., magnez-13mg, witaminy; beta- karoten-52mcg, -E-1.67Mg, -B1-0,07mg, B2-0,06mg, witamina C-48mg.
Bardzo popularna w kuchni polskiej kapusta kwaszona, która dostarcza (100g) 12kcal energii, 1,1g białka, 0,2g tłuszczu, 3,4g węglowodanów, 2,1g błonnika, składniki mineralne; -sód-260g, potas-211mg, wapń-36mg, fosfor-18mg, żelazo-0,5mg, magnez-7mg, witaminy; Beta-karoten-18mcg, B1-0,03mg, B2-0,06mg, C-16mg.

Czerwona kapusta w porównaniu z białą ma więcej witaminy C -54mg/100g produktu, potasu- 269mg/100g produktu i selenu, ale nieco mniej beta-karotenu. Swój kolor zawdzięcza antocyjanom, które mają działanie hamujące procesy nowotworowe i zapalne.

Kapusta biała, jak kiszona wyróżniają się wysoką zawartością potasu, sodu, wapnia, fosforu oraz dużą zawartością witaminy C, zbliżoną do owoców cytrusowych. Kapusta kiszona to doskonałe źródło błonnika a przy tym zawiera przyjazne bakterie Lactobacillus acidophilus. Są, zatem bardzo zalecane do spożycia w okresie zimowym, czy na przedwiośniu, gdy brakuje na rynku nowalijek, a poza tym są tanie. Kapusta zawiera prawie komplet witamin z grupy B, które mają duży wpływ m. innymi na działanie układu nerwowego.

ZNACZENIE DLA ZDROWIA. Potas zawarty w kapuście zapewnia zrównoważoną gospodarkę wodną, likwiduje opuchlizny i wzmacnia serce, natomiast wapń-kości i zęby, żelazo, kwas foliowy i witamina B12( wyłącznie w kiszonej kapuście) pobudza tworzenie krwi.. Wysoka zawartość witaminy C, E oraz selenu- chroni przed przeziębieniami i innymi infekcjami. Osoby, które regularnie spożywają kapustę, są zdrowsi a zawdzięczają to między innymi olejkom gorczycowym.

Kapusta zawiera glukozynolany, które chronią przed rakiem. Zwłaszcza kiszona( podczas gotowania ilość korzystnej substancji ulega zmniejszeniu), zawiera związek przeciw rakowy-indol-3 karbinol, izotiocyjaninę oraz sulforan. Związki te wspomagają aktywację i stabilizację mechanizmów przeciwutleniania i detoksykacji w organizmie, co może usuwać substancje wywołujące nowotwory.Indol-3- karbinol jest związkiem, który zapobiega powstawaniu raka. Jest on przedmiotem szczególnego zainteresowania uczonych, ponieważ powstrzymuje powstawanie raka piersi zależnego od estrogenu. Izo tiocyjaniany zapobiegają rakowi płuc i przełyku zwłaszcza u osób palących tytoń, mogą być skuteczne w przypadku raka układu pokarmowego, układu oddechowego, a także jamy ustnej, gardła, płuc, żołądka, odbytu. Wszystkie warzywa krzyżowe zawierają duże ilości sulforanu, co zostało potwierdzone naukowo, który usuwa związki rakotwórcze z organizmu człowieka.

W badaniach wykazano, że jedzenie kapusty częściej niż raz tygodniu zmniejsza ryzyko raka jelita grubego o 66%, zaś spożywanie dwóch łyżek gotowanej kapusty dziennie miało zabezpieczyć przed rakiem żołądka.Stwierdzono, że kapusta pomaga w leczeniu wrzodów żołądka, w związku z zawartą w niej substancją- metylo-S- metioniną, która ponadto uśmierza ból. Gojenie się wrzodów zależne jest od ilości śluzu żołądkowego chroniącego komórki przed działaniem soków trawiennych. Kapusta ma korzystny wpływ na gojenie się wrzodów trawiennych żołądka i dwunastnicy, pod warunkiem, ze spożywa się ja surową albo pije sok z surowej kapusty.

Sok z surowej kapusty zawiera witaminy; C, grupy B, K, PP, leczy cukrzycę, otyłość, tarczycę, miażdżycę, oczyszcza organizm dzięki znajdującym się w nim związkom siarki, chloru, jodu. Jedna szklanka soku z kapusty rano i wieczorem pomaga stracić nadwagę, ponieważ substancje zawarte w soku z kapusty powodują intensywny rozkład tkanki tłuszczowej. Gdy jelita pracują nieprawidłowo, powstają gazy, po wypiciu soku. W tym wypadku należy zaprzestać picia soku aż jelita będą oczyszczone. Lekarze zalecają picie soku profilaktycznie. Sok można uzyskać miksując liście kapusty w sokowirówce. Dobrze jest sporządzać koktajle z sokiem z kapusty np. sporządzony koktajl soku z kapusty wymieszany z sokiem z pomarańczy, marchwi, selera, przyprawiony cytryną i sokiem pomidorowym jest wspaniałym odżywczym napojem.

WALORY LECZNICZE. Niezwykle właściwości lecznicze kapusty wykorzystywali już Rzymianie w I wieku n.e, uważając ją za panaceum na wszystkie choroby. Już od najdawniejszych lat była ceniona za swe właściwości lecznicze, przez medycynę ludową. Stosowano okłady z liści i soku na złagodzenie bóli reumatycznych, wrzodów i ran skórnych, co potwierdzają współcześni naukowcy. Kapusta jest cudownym lekiem, który leczy prawie wszystko. Można ją stosować zewnętrznie, jak i wewnętrznie, jedząc i pijąc soki, które mają właściwości przeciw bakteryjne i przeciwwirusowe.

KAPUSTA WYKAZUJE NASTĘPUJĄCE WŁAŚCIWOŚCI LECZNICZE:
-biała, włoska, czerwona, pekińska bogata jest w związki chemiczne mogące zapobiegać powstawaniu nowotworów, zwłaszcza jelita grubego, piersi, jajników itd.
-ze względu na duże ilości witamin; C, E, grupy B niszczy wirusy i bakterie, wzmacnia odporność organizmu, obniża poziom złego cholesterolu, zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych na ściankach tętnic, co chroni przed chorobami układu krążenia, usprawnia pracę przewodu pokarmowego,
-spożywana na surowo odtruwa żołądek i górną część okrężnicy,
-działa krwiotwórczo, ponieważ zawiera dużo żelaza, zalecana dla osób mających mało czerwonych ciałek krwi, przeciwdziała anemii,
-wpływa korzystnie na układ nerwowy, poprawia pamięć i koncentrację, wykazuje działanie antystresowe,
-odmładza, przeciwutleniacze chronią przed wolnymi rodnikami,
-zwalcza wszelkiego rodzaju bole; uporczywe bóle głowy, bóle mięśni, bóle reumatyczne, nerwobóle, bóle gardła, zębów itd.
-leczy wszelkie owrzodzenia, wrzody jelit, żołądka, itd.
-leczy i zwalcza kaszel, szczególnie suchy, alergiczny, koklusz, gruźlicę anginę itd.
-leczy alkoholizm, kaca działając odtruwająco,
-wzmacnia słabe włosy i paznokcie
-leczy wszelkie choroby skórne; wysypki, pękające rany, czyraki, egzemy, zranienie itd.
(Bardzo długa jest lista chorób, które możemy wyleczyć dzięki kapuście.Nie sposób je wszystkie wymienić).

Najzdrowsza jest kapusta surowa, spożywana w formie surówek, sok z kapusty i świeże kapuściane liście. Stosowane do okładów, jak również kapuściane kąpiele, które działają wzmacniająco, usuwają bóle stawów, mięśni. Powinny one trwać około ½ godziny. Do kąpieli dodaje się wywar z ugotowanych dwóch główek kapusty.

Kapusta jest idealnym warzywem stosowanym w dietach odchudzających. Jest niskokaloryczna, posiada jak zaznaczono, wiele witamin, składników mineralnych, błonnik pokarmowy, nie zawiera tłuszczu i cholesterolu, działa antyseptycznie, antywirusowo, zapewnia uczucie sytości i powoduje intensywny rozkład tkanki tłuszczowej. Natomiast kiszona kapusta pomaga w trawieniu, jest dobrym środkiem dezynfekującym przewód pokarmowy. W czasie kiszenia kapusty dochodzi do fermentacji mlekowej.Spożywanie w związku z tym żywych kultur bakterii, które opanowują środowisko jelit, poprawia proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych oraz dostarcza witamin z grupy B.

Kiszenie kapusty było znane w Chinach jeszcze przed naszą erą. Przygotowuje się ją tak samo jak przed dwoma tysiącami lat, z tą różnicą, że, współczesną kapustę kisi się często w ciągu kilku dni.Proces kiszenia według dawnych metod powinien być dłuższy i trwać, co najmniej dwa tygodnie, wówczas w kapuście pojawia się wiele dobroczynnych produktów fermentacji mlekowej. Jest to, jak zaznaczano produkt zdrowy.

W obrocie handlowym np. w odniesieniu do kapusty występują dwie metody utrwalania o odmiennych cechach sensorycznych i różnej wartości odżywczej.Pierwsza polega na wykorzystaniu procesów fermentacji mlekowej- to kapusta kiszona/kwaszona. Natomiast druga na dodawaniu roztworów kwasów organicznych np. kwasu octowego cytrynowego itp. bez przeprowadzenia procesu fermentacji mlekowej.

Utrwalanie żywności przez dodawanie kwasów spożywczych definiowane jest, jako marynowanie. Kapusta otrzymana tą drogą powinna mieć nazwę ’’kapusta utrwalana kwasem octowym’’. W odróżnieniu od kiszonej nie jest probiotykiem, nie zawiera żywych bakterii kwasu mlekowego, a dodawany kwas octowy niszczy witaminę C. Kapusta utrwalana tą metodą posiada niższe wartości ożywcze i zdrowotne.

WYBÓR I PRZECHOWYWANIE. Główki kapusty powinny być duże i zwarte, bez odbarwionych żyłek, bez podwiędłych i żółtych listków. Całe główki kapusty należy przechowywać w foliowej torbie w szufladzie lodówki i zużyć w ciągu trzech dni, maksymalnie do tygodnia.
Aby przyrządzić potrawy z kapusty najpierw trzeba usunąć wszelkie uszkodzone lub podwiędłe liście i wykroić brązowe plamki.Twarde zewnętrzne liście z większych główek odrzucić (, ale można wykorzystać je do owinięcia ryby gotowanej na parze). Przed użyciem płucze się kapustę strumieniem zimnej wody. Białą i czerwoną szatkuje się nożem lub szatkownicą. Najpierw należy ciężkim nożem przekroić główką na ćwiartki, a następnie usunąć głąb, poszatkować
.
Przygotowanie i podawanie. Do przygotowania warzyw krzyżowych należy używać jak najmniej wody, np. przygotowując sałatkę z czerwonej kapusty, powinno się dusić kapustę zaledwie skropioną wrzątkiem. Podobnie należy przygotowywać sałatki z kapusty włoskiej. Jednak w niektórych przypadkach użycie większej ilości wody jest wskazane, np. w czasie gotowania kalafiora, Należy wówczas pamiętać, aby woda dochodziła zaledwie do górnej powierzchni warzywa, a nie przykrywała ich, a wywaru nie należy wylewać, lecz zużyć do zup.
Gotując warzywa kapustne należy jak najprędzej osiągnąć wysoką temperaturę, zalewa się je wrzątkiem, aby skrócić czas ogrzewania potrawy, aby uniknąć dużych strat witaminy C.
Warzywa te zawierają olejki eteryczne, które można usunąć przez gotowanie czy duszenie w odkrytym naczyniu( najwięcej ulatnia się w ciąg pierwszych 5-10 minut) i po tym czasie naczynie można przykryć( nieprzyjemną woń kapusty wchłania kawałek żytniego chleba)
Pozwalając się ulotnić olejkom, nadajemy kapuście wyjątkowy, delikatny smak. Aby uniknąć wzdęć dodajemy do gotowania wiatropędny kminek, majeranek, koper.
Jak zaznaczono powyżej najlepsza i najzdrowsza jest kapusta spożywana na surowo w postaci różnych surówek, którą można łączyć z różnymi warzywami i owocami? Kapustę można gotować, dusić, smażyć, kisić itp. Może stanowić danie główne lub dodatek do innych potraw. Sporządza się zupy, kremy, surówki, sałatki, zapiekanki itp. Kapusta jest niskokaloryczna i lekkostrawna, gdy spożywana jest na surowo, natomiast dodatki w postaci tłustych mięs, boczku, golonki, kiełbas, które są ulubionymi dodatkami do tradycyjnego bigosu, sprawiają, że staje się ona ciężkostrawna i kaloryczna. Dodając przyprawy, jak majeranek, kminek, koper, staje się mniej ciężkostrawna.
Bardzo lubiana jest kapusta kiszona, która dostępna jest przez cały rok. Potrawy z kapusty doprawia się przyprawami, rozmarynem, kminkiem, koprem włoskim, kolendrą, zielem angielskim liściem laurowym, majerankiem.

Kapusta, królowa warzyw, znajduje się na czele najzdrowszych warzyw, jest nie do zastąpienia. Powinno się ją spożywać pod różnymi postaciami, co najmniej kilka razy w tygodniu lub codziennie wypijać szklankę skoku. W ten sposób tanim kosztem oczyścić można nasz organizm i poprawić metabolizm.
Korzystajmy, zatem z warzyw krzyżowych! Wszystkie te warzywa mają czwórdzielne kwiaty, co spowodowało, ze zostały nazwane krzyżowymi. Są to; brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, rzeżucha, chrzan, jarmuż, kalarepa, gorczyca, rzodkiew i rzodkiewka, brukiew, rzepa. Wszystkie zawierają substancje mogące przeciwdziałać czynnikom rakotwórczym. Mają wielkie znaczenie dla naszego zdrowia a w sporcie poprawiają wyniki.
Autor; Maria Szustakowska-Chojnacka.

Rej.888. DIETETYKA - 47/2019.03.20/ JWIP.PL