Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
10489559
osób.
Oni s± z nami:
Lee Labrada - symetryczna sylwetka. Autor:Henryk Jasiak
Autor: Henryk Jasiak
Pisze siê o nim, ¿e wspaniale po³±czy³ zalety cia³a i ducha. Symetryczna, bardzo proporcjonalna sylwetka i wspaniale wyrze¼bione miê¶nie wspó³graj± z inteligencj±, szerokimi horyzontami my¶lowymi.


Taki - w oczach fachowców - jest jeden z najlepszych obecnie kulturystów ¶wiata, Amerykanin LEE LABRADA. Przy swoim imienniku, Haney'u trochê niknie w tle, ale nie w oczach sêdziów. Podobnie jak niegdy¶ Frank Zane, trzykrotny zwyciêsca konkursu "Mr Olympia", Labrada prezentuje w kulturystyce walory piekna cia³a, symetrycznej i wszechstronnie rozwiniêtej sylwetki. A poniewa¿ te elementy licz± siê przede wszystkim w regulaminie sêdziowskim IFBB, wielokrotnie ju¿ potrafi³ wygrywaæ w zawodowych konkursach ze znacznie potê¿niejszymi od siebie rywalami, a tam obowi±zuje przecie¿ jedynie kategoria open.

Lee Labrada, opieraj±c siê na ogólnie znanych, podstawowych w metodyce treningu zasadach Weidera, potrafi³ dopracowaæ siê w³asnej, orginalnej formy æwiczeñ. Pomog³a mu w tym jego inteligencja, szerokie zainteresowania i wielki upór w d±¿eniu do celu. Z roku na rok awansuje on coraz wy¿ej w grupie najlepszych zawodowych kulturystów, w której walka toczy siê przecie¿ nie tylko o same puchary.

Kariera sportowa Labrady zaczê³a siê, podobnie jak wszystkich najlepszych obecnie kulturystów, od startów w kategorii juniorów. Wywalczy³ w niej mistrzostwo USA w wadze do 80kg, pó¼niej triumfowa³ równie¿ w¶ród seniorów i zakwalifikowa³ siê na mistrzostwa ¶wiata amatorów w Goeteborgu w roku 1985. Zwyciêstwo na tej imprezie, równie¿ w kategorii do 80 kg, utorowa³o mu drogê do grona profesjonalistów.

Nie terminowa³ zbyt d³ugo w tej do¶æ wyizolowanej grupie i ju¿ w 1986 roku wygra³ s³awny turniej pod nazw± "Noc championów" w Nowym Jorku. Pó¼niej przyszed³ sukces kolejny - wygranie konkursu "Professional Worlds" w RFN.
Najwiêksze sukcesy zanotowa³ jednak w ubieg³ym roku. Najwpierw zaj±³ IV miejsce w konkursie "Mr Olympia" w Los Angeles przegrywaj±c jedynie z Haneyem, Gasparim i DeMeyem, aczkolwiek kilku sêdziów, a zw³aszcza publiczno¶æ widzieli go na podium. Pó¼niej wraz z grup± 15 najlepszych profesjonalistów na ¶wiecie (zabrak³o Lee Haneya) wyruszy³ na cykl konkursów Grand Prix IFBB do Europy. By³o to niezwykle mêcz±ce tournee, w okresie zaledwie 14 dni rozegranych zosta³o 7 konkursów w 6 ró¼nych krajach Europy. Dopiero w tych startach Lee Labrada b³ysn±³ pe³ni± form±. W sumie na 7 startów zaj±³ trzy razy I miejsce (Grand Prix Grecji, Anglii i Hiszpanii), trzy razy II miejsce (Hiszpania, Francja, W³ochy) i raz miejsce III w RFN. W ogólnej klasyfikacji Grand Prix uplasowa³ siê na II miejscu za Richem Gaspari, a przed Berry De Meyem.

Lee labrada nie ukrywa, ¿e jego g³ównym celem jest zdobycie tytu³u "Mr Olympia". Ten 26-letni, idealnie zbudowany kulturysta (171 cm wzrostu przy wadze 85-88 kg) ma niew±tpliwie szanse, aczkolwiek znaj±c rywali nie bêdzie mia³ ³atwego zadania.

W artykule tym chcemy zaprezentowaæ fragmenty jego treningu wybieraj±c miê¶nie klatki piersiowej i talii (brzucha). S±dzimy, ¿e nasi czytelnicy - kultury¶ci znajd± w nim pewne inspiracje dla spojrzenia na swoje w³asne programy treningowe i ewentualnego ich skorygowania, ulepszenia.

Trening miê¶ni klatki piersiowej.
Labrada w pocz±tkach swojej kariery, jak to siê czêsto zdarza, mia³ stosunkowo s³abo w stosunku do innych czê¶ci cia³a rozwiniêt± klatkê piersiow±. Aby zlikiwdowaæ tê dysproporcjê zdecydowa³ siê na intensywny trening wg zasady priorytetu. Zak³ada ona, ¿e dan± grupê miê¶niow± æwiczy siê zawsze w pierwszej kolejno¶ci na treningu, a wiêc wówczas, kiedy dysponuje siê najwiêkszym zapasem energii. Labrada wykonywa³ w sumie tylko 9 serii (po 3 serie 3 ró¿nych æwiczeñ) 2 razy w tygodniu wg systemu split w cyklu 3+1 (3 dni treningu, 1 dzieñ przerwy). Treningi na miê¶nie klatki piersiowej ³±czy³ zawsze z æwiczeniami na barki i ramiona. Najwa¿niejsze jednak, ¿e stosowa³ ¶ci¶le dwie zasady: progresjê obci±¿eñ i prawid³owe technicznie ruchy (bez tzw. ruchów oszukanych). Æwiczenia zmienia³ zwykle co 4-6 tygodni.

Oto zestaw podstawowych i izolowanych æwiczeñ na miê¶nie klatki piersiowej, które do tej pory stosuje w swoim treningu.
* Wyciskanie sztangi w le¿eniu na sko¶nej ³awce (na górne partie klatki piersiowej);
* Wyciskanie sztangielek na sko¶nej ³awce (po³aczenie pracy miê¶ni piersiowych i naramiennych);
* Rozpiêtki ze sztangielkami na sko¶nej ³awce;
* Wyciskanie sztangi w le¿eniu na poziomej ³awce (podstawowe æwiczenie na generalny rozwój klatki);
* W tej samej pozycji wyciskanie sztangielek;
* Rozpiêtki ze sztangielkami na poziomej ³awce (na ni¿sze i zewnêtrzne czê¶ci klatki piersiowej);
* Uginanie ramion (pompki) na porêczach przy¶ciennych;
* ¦ci±ganie linek wyci±gu bloczkowego z góry w dó³ na skos (na rze¼bê i ukszta³towanie miê¶ni);
* Przeci±ganie obur±cz zza g³owy sztangielki w le¿eniu ty³em na poziomej ³awce.
Ka¿de æwiczenie poprzedza on dok³adn± rozgrzewk± (rozci±ganie plus 1-2 serie z ma³ym obci±¿eniem), co pozwala na stosowanie du¿ych obci±¿eñ i unikanie ewentualnych kontuzji. Æwiczenie w poszczgólnych okresach wybiera instynktownie, ale tak, aby dzia³a³y one wszechstronnie na górne, dolne i zewnêtrzne czê¶ci klatki piersiowej. Jest przy tym zwolennikiem stosowania ruchów ¶cis³ych technicznie i w pe³nym zakresie (od skurczu do rozkurczu) i sta³ego napiêcia miê¶ni (wolne tempo).
Lee Labrada zaleca swój w³asny program æwiczeñ na klatkê piersiow± dla ró¿nych grup zaawansowania.

Pocz±tkuj±cy:
* Wyciskanie sztangi w le¿eniu na poziomej ³awce - 3-4 serie 12-6 powtórzeñ (z progresj± obci±¿enia);

¦redniozaawansowani:
* Wyciskanie sztangi na sko¶nej ³awce - 3, 10-6;
* Wyciskanie sztangielek na sko¶nej ³awce - 2, 8-10;
* Wyciskanie sztangielek na sko¶nej ³awce - 3, 6-8;
* Pompki na porêczach przy¶ciennych - 2, 10-12
* Rozpiêtki ze sztangielkami na poziomej ³awce - 2, 6-8
Raz w tygodniu w jednym z æwiczeñ powinno siê stosowaæ 1-2 wymuszone powtórzenia w serii.

Trening miê¶ni brzucha.
W obrazie sylwetki jest kilka kluczowych elementów, na które zwracaj± szczególn± uwagê sêdziowie podczas zawodów kulturystycznych. Jest to ogólny kszta³t anatomiczny (szarokie barki i w±ska talia) i dobrze rozwiniête miê¶nie brzucha, które stanowi± centrum sylwetki. Najwiêksza trudno¶æ polega na tym, ¿e miê¶nie brzucha s± do¶æ oporne w rozwoju, wymagaj± wielkiej wytrwa³o¶ci w ich kszta³towaniu, a tak¿e stosowania odpowiedniej diety w celu pozbycia siê tkanki t³uszczowej w tej okolicy.

Jak twierdzi Lee Labrada, miê¶nie brzucha (talii) trzeba æwiczyæ przez ca³y rok, nie tylko przed wystêpem w zawodach. Takie podej¶cie ma równie¿ tê zaletê, ze pozwala utrzymaæ prost± postawê cia³a, unikaæ kontuzji przy treningu z du¿ymi obci±¿eniami. Miê¶nie brzucha stabilizuj± bowiem krêgos³up i biodra, utrzymuj± na w³a¶ciwym poziomie pêpek.
Wypowiedzi Labrady na temat treningu miê¶ni brzucha: "Æwiczenia miê¶ni brzucha stanowi podstawê treningu kulturystycznego, ale wymagaj± du¿ego wysi³ku. Rzecz polega na tym, ze trzeba rozwin±æ intensywne spalanie tkanki t³uszczowej w czasie cwiczeñ, utrzymywaæ sta³e napiêcie tych miê¶ni i na najwy¿szym poziomie. Nale¿y staraæ siê przekroczyæ barierê bólu przy tych æwiczeniach, ja to robiê czêsto przy pomocy partnera".

Labrada preferuje trening miê¶ni brzucha krótki w czasie, ale bardzo intensywny. Æwiczy je zwykle, podobnie jak inne grupy miê¶niowe, 2 razy w tygodniu, ale przed konkursem 3 razy. Jest to o tyle mo¿liwe, ze miê¶nie te regeneruj± siê szybciej ni¿ inne. Ka¿dy ruch wykonuje on jakby w 3 fazach, a wiêc z zatrzymaniami, ale bez przerwy wypoczynkowej. Bardzo wa¿na jest pe³na amplituda ruchów, po³o¿enie cia³a takie, aby gwarantowa³o mo¿liwie pe³na izolacjê æwiczonych miê¶ni.

Program Lee Labrady polega na tym, ze æwiczy on miê¶nie brzucha 2 razy w tygodniu, ale przemiennie: jeden trening jest l¿ejszy, drugi ciê¿szy. Jego przyk³adowe æwiczenia s± nastêpuj±ce:
* Sk³ony tu³owia w przód z le¿eniaty³em, nogi zgiête w kolanach pod k±tem 90 stopni, stopy oparte na ³aweczce lub wsparte poni¿ej (przy cwiczeniu na ³aweczce). Trening ciê¿szy - do sk³onów u¿ywa ciê¿arka o wadze 12-6 kg trzymanego na karku. Trening lekki polega na wykonywaniu sk³onów jedynie z obci±¿eniem w³asnego cia³a (d³onie splecione na karku). W sumie 3 serie po 15 powtórzeñ.
* Unoszenie wyprostowanych nóg do pionu z le¿eniem ty³em lub zgiêtych w kolanach nóg do klatki piersiowej (w zale¿no¶ci od samopoczucia w danym dniu) - 3 serie po 10-20 powtórzeñ.
* W klêku, trzymaj±c nad g³ow± ugiêtymi ramionami koniec linki wyci±gu bloczkowego, g³êbokie sk³ony tu³owia w przód - 2 po 15.
* W zwisie na dr±¿ku, kolana uniesione na wysoko¶æ bioder - wolne skrêty bioder w prawo i lewo.
Te dwa ostatnie æwiczenia wykonuje zwykle na zmianê.
Nale¿y unikaæ wyprostowanych w kolanach nóg podczas sk³onów tu³owia w przód (obci±¿aj± krêgos³up i zginacze bioder). /"Atleta nr 2/1989r."/.
Autor:Henryk Jasiak
Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
Z Ryszardem Sarnowskim, 1993 r.
Z Ryszardem Sarnowskim, 1993 r.
BOGDAN KASZUBA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE