|
|
Odwiedziło nas:
10203068
osób. |
|
|
| Podciąganie sztangielki. Autor: Henryk Jasiak |
Biomechanika
Podciąganie sztangielki wiosłowanie jednorącz w opadzie przodem jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu. W trakcie jego wykonywania zaangażowane są mięśnie przyczepione do stawu barkowego, a więc przede wszystkim środkowy i tylny akton naramiennego, czworoboczny grzbietu (kapturowy), najszerszy grzbietu, a także mięśnie górnej części grzbietu. Całą pracę w tym ćwiczeniu wykonuje staw barkowy i częściowo grzbiet, głownie jego górna część.
Ruchy, jakie wykonuje się w trakcie podciągania sztangielki są podobne do wiosłowania, a mięśnie, które są zaangażowane mają duże znaczenie w wioślarstwie, kajakarstwie, tenisie, łucznictwie, gimnastyce i oczywiście w kulturystyce. Jest to, więc ważne ćwiczenie zarówno z uwagi na rozwój szeregu mięśni grzbietu, jak i kształtowanie właściwej, pionowej postawy.
Prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Należy wykonać opad w przód (tułów równolegle do podłogi), jednym ramieniem i kolanem oprzeć się o ławeczkę stojąc do niej bokiem. Noga podpierająca lekko ugięta w kolanie, sztangielka leży na podłodze na przedłużeniu drugiego ramienia. Plecy powinny być proste. Ciągniemy sztangielkę do góry siła mięśni barku i grzbietu, pionowo w gorę w linii prostej, blisko ciała, do pachy. Łokieć skierowany na zewnątrz i w górnym położeniu wystawić ponad grzbiet. Ruch powinien być wykonany w wolnym tempie zarówno w górę, jak i w dół (opuszczanie).
Wskazówki metodyczne:
■ciało powinno się znajdować w pozycji nieruchomej i być stabilizowane przez ramię oparte na ławeczce,
■ćwiczenie można wykonywać w różny sposób: początkujący powinni je robić w wolnym, jednakowym tempie, zaawansowani podciągać szybciej, wyżej, aż do lekkiego skrętu grzbietu w płaszczyźnie poziomej, co powoduje większe napięcie mięśni górnej części grzbietu.
■podciąganie należy wykonywać bez skręcania (pronacji) stawów łokciowego i barkowego,
■w trakcie unoszenia sztangielki w górę wykonujemy wdech, na krótko go zatrzymujemy w górnym położeniu ramienia, kiedy mięśnie są maksymalnie napięte, przy opuszczaniu wydychamy powietrze z płuc,
■pożądana jest rotacja (skręcanie) stawu barkowego i grzbietu w niewielkim zakresie, ale tak, aby nie powodować balansu sztangielki.
Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia gwarantuje zaangażowanie tych wszystkich mięśni, które zostały wymienione na początku i zapewnia ich rozwój.
Autor: Henryk Jasiak
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
