Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10032902
osób.

Oni są z nami:

Podstawowe zasady dla średniozaawansowanych. Autor: Henryk Jasiak

ZASADY i teraz aktualne - przyp. J.W.

Stosuje się je w okresie całego cyklu treningowego. Zasady te maja na celu zoptymalizowanie procesu treningowego i osiągnięcie maksymalnych rezultatów w budowie sylwetki.

PIRAMIDA. Włókna mięśniowe ulegają pogrubieniu i wzmocnieniu przez maksymalny skurcz powstający na skutek dużego oporu (ciężaru). Zaczynając należy, więc serir od mniejszych obciążeń i z większą liczbą powtórzeń, co chroni również przez kontuzjami, a potem stopniowo wykonywać serie z coraz większym obciążeniem, a mniejszą liczbą powtórzeń. W ten sposób realizuje się progresje obciążenia bez obawy o kontuzje, a z korzyścią dla wzrostu masy i siły mięśniowej>

SPLIT czyli trening podzielony. Po pewnym okresie treningu w cyklu 3 – dniowym w tygodniu można zwiększyć obciążenie dzieląc ciało na dwie części ( np. góra i dół) i ćwicząc 4 razy w tygodniu. Można wówczas zwiększyć liczbę serii na poszczególne grupy mięśniowe i szybciej uzyskiwać wyniki przez zwiększoną intensywność treningu. Mięśnie ćwiczone tylko 2 razy w tygodniu szybciej się regenerują i są zdolne do dużego wysiłku.

PRZEKRWIENIE mięśni. Zasada ta polega na intensywnym ćwiczeniu jednej grupy mięśniowej, co powoduje maksymalny napływ krwi do tej części ciała. Wysiłek taki należy kontynuować przez pewien określony czas ( w zależności od stopnia wytrenowania).

SUPERSERIE (serie łączone).Przed laty (40 lat temu) jeszcze wielu czołowych kulturystów obawiało się ćwiczyć łącząc w jednej serii dwa ćwiczenia, które należy wykonywać praktycznie bez przerwy wypoczynkowej. Praktyka potwierdziła jednak słuszność tej zasady. Kiedy na przykład wykonuje się 2 ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe ( biceps - triceps) czworogłowy i dwugłowy uda), to takie superserie nie tylko zwiększają intensywność treningu, ale prowadzą również do szybszej odnowy mięśni.

SERIE kombinowane. Wykonuje się je tylko na jedną grupę mięśniową stosując różne ćwiczenia. Np. na bicepsy uginanie ramion ze sztangą w staniu i uginaniu na przemian ramion ze sztangielkami w siadzie lub w leżeniu na skośnej ławce. Działanie obu tych ćwiczeń jest nieco inne, każde z nich atakuje bicepsy z innej strony i powoduje ich wszechstronny rozwój.

CYKLICZNOŚĆ treningu. W okresie roku należy podzielić trening na okresy, w trakcie, których akceptuje się rozwój masy i siły oraz rzeźby mięśni. W ten sposób unika się monotonii, kontuzji i szybciej uzyskuje się wszechstronny rozwój całego układu mięśniowego, a także sprawności i wytrzymałości.

STAŁE NAPIĘCIE mięśni. Rzecz w tym, aby w czasie wykonywania danego ćwiczenia w formie ścisłej stale mieć napięte mięśnie (w czasie unoszenia i opuszczania ciężaru). Pozwala to na pełną kontrolę ćwiczonej grupy mięśni i ich stały skurcz w określonym czasie. Mięsnie trzeba świadomie napinać, co przyczynia się do ich lepszej separacji (izolowania) i rozwoju./ 1988 r./. Autor: Henryk Jasiak

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły