Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
9525500
osób.

Oni są z nami:

Trening dla wytrwałych. Autor: Henryk Jasiak

Dla średniozaawansowanych i zaawansowanych

Mike Mentzer, mistrz świata amatorów z roku 1978, czołowy kulturysta świata w gronie zawodowców, wylansował i stosował tzw. Heavy Duty Trening, czyli „trening ciężkiego obowiązku”. Trening ten, ogólnie rzecz biorą, polega na pobudzaniu wzrostu mięśni przez stosowanie maksymalnych napięć.
Maksymalne napięcie mięśni wzmaga ogólną intensywność treningu. Organizm w takich przypadku sięga do rezerw, które przecież są ograniczone. Dodatkowe serie nie są, więc potrzebne, potrzebny jest natomiast maksymalny, krotki wysiłek.
Jak długo i jak często trenować, aby maksymalnie pobudzić mięśnie i spowodować ich wzrost?

Trening „ciężkiego obowiązku” Mentzera polegał na tym, że w każdym ćwiczeniu trzeba się zmusić do 100 – procentowego wysiłku. Chodzi o to, aby w każdej serii starać się przekroczyć swoje możliwości osiągnąć tzw. fazę złamania poprzez ruchy wymuszane, koncentrację. Innymi słowy intensywność, a tym samym wzrost mięśni trzeba wymuszać. Taki trening wymaga wykonania jedynie 5-6 serii na każdą grupę mięśniową zamiast tradycyjnych 20, poza tym trenuje się tylko 4 razy w tygodniu systemem split w cyklu 10-dniowym, a to zwiększa możliwości organizmu do odnowy sil (potrzeba na to zwykle od 48 do 72 godzin).

(Ciekawostką jest ze M. Mentzer początkującym również zalecał trening „ciężkiego obowiązku”. Przez 6 miesięcy mieli wykonywać 10 ćwiczeń na najważniejsze grupy mięśniowe, po czym mogli już trenować wg wskazań dla średniozaawansowanych – przyp. JWIP.PL).

Trening dla średniozaawansowanych i zaawansowanych powinien opierać się na podstawowych zasadach Weidera. Do każdego ćwiczenia należy dobrać sobie taki ciężar, aby można nim prawidłowo technicznie wykonać 6 ruchów, ale następnie 1-2 ruchy trzeba „wymusić” przy pomocy partnera lub negatywnych napięć (kontrolowane opuszczanie ciężaru). Jednak ruchy wymuszone i negatywne napięcia stosujemy tylko raz w tygodniu na każdą grupę mięśniową.

Przykładowy program ćwiczeń

Poniedziałek – czwartek
Nogi
a.W siadzie na maszynie nożnej prostowanie nóg w stawach kolanowych oraz wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej lub pionowej – 1 superseria.
b. Przysiady ze sztangą na barkach – 2 serie.
c.W leżeniu przodem na maszynie nożnej uginanie nóg w stawach kolanowych – 2 serie.
d.Wspięcia na palce z ciężarem na barkach – 3 serie.

Triceps
a.W pozycji stojącej przy wyciągu bloczkowym prostowanie przedramion w dól oraz uginanie ramion na poręczach przyściennych – superserie.

Klatka piersiowa
a.Rozpiętki sztangielkami (ramiona ugięta) w leżeniu tyłem na poziomej ławce oraz wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce – 2 superserie.
b.Uginanie ramion na poręczach przyściennych, tułów wychylony w przód – 1 seria.

Wtorki - piątki

Najszerszy grzbietu
a.Naciskanie w dół prostymi ramionami drążka wyciągu bloczkowego w pozycji stojącej oraz przyciąganie z góry do klatki piersiowej w pozycji siedzącej – 2 superserie.
b.W opadzie przodem podciąganie jednorącz sztangielko do klatki piersiowej – 2 serie.

Barki i kaptury
a.W pozycji stojącej unoszenie barków ze sztangą trzymaną przed sobą oraz wznosy sztangi oburącz wzdłuż tułowia do wysokości barków – 2 superserie.

Mięśnie naramienne
a.W pozycji stojącej unoszenie ramion bokiem w górę oraz wyciskanie sztangi zza karku w siadzie – 2 superserie.
b.W opadzie tułowia przodem unoszenie ramion bokiem w górę – 1 seria.

Biceps
a.W siadzie – ramię oparte o udo – uginanie i opusty ramienia ze sztangielką oraz w pozycji stojącej uginanie i opusty ramion ze sztangą – 2 superserie.

Na mięśnie brzucha w tym systemie ćwiczy się tylko 2 razy w tygodniu (dowolnie wybrane) wykonując wznosy tułowia w leżeniu – 2-4 serie po 12 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem na karku. Poza tym mięśnie brzucha są wszechstronnie zaangażowane praktycznie przy wykonywaniu wszystkich pozostałych ćwiczeń.

Uwagi techniczne
- Superserie należy wykonywać w ten sposób, aby nie było przerwy wypoczynkowej między jednym i drugim ćwiczeniem.
- Należy starać się, zmniejszać ogólny czas treningu, przez co rośnie jego intensywność.
- Wszystkie ćwiczenia należy zaczynać ruchem ciągłym, be podrywania ciężaru.
- Wszystkie podane ćwiczenia wykonywać w całości i z maksymalną koncentracją.
-Zwiększać obciążenia poszczególnych ćwiczeniach, ale tak, aby to nie wpływało niekorzystnie na dokładność ich wykonania.
- Nie należy wykonywać więcej serii niż podano w programie, bo zwykle wpływa to negatywnie na dokładność i jakość treningu.
- Program ćwiczeń można zmieniać dość często, ale zawsze należy przestrzegać podstawowych zasad.
- Nie trenować więcej niż 4 razy w tygodniu, aby organizm mógł się w pełni zregenerować.
Autor: Henryk Jasiak, 1984 r.

Od JWIP. PL. Przedstawiona metoda i dziś jest popularna nie tylko wśród zawodowców: raz w tygodniu dana grupa mięśniowa, po treningu odnowa sił minimum 48 godz., dużo środków wspomagających i nie zawsze dozwolonych. Należy też wspomnieć, że M.M nie dożył sędziwego wieku. Zmarł nagle kilka lat temu w wieku ok. 50 lat. Bez komentarza.

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły