Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
9281307
osób.
Oni s± z nami:
Trening dla wytrwa³ych. Autor: Henryk Jasiak
Dla ¶redniozaawansowanych i zaawansowanych

Mike Mentzer, mistrz ¶wiata amatorów z roku 1978, czo³owy kulturysta ¶wiata w gronie zawodowców, wylansowa³ i stosowa³ tzw. Heavy Duty Trening, czyli „trening ciê¿kiego obowi±zku”. Trening ten, ogólnie rzecz bior±, polega na pobudzaniu wzrostu miê¶ni przez stosowanie maksymalnych napiêæ.
Maksymalne napiêcie miê¶ni wzmaga ogóln± intensywno¶æ treningu. Organizm w takich przypadku siêga do rezerw, które przecie¿ s± ograniczone. Dodatkowe serie nie s±, wiêc potrzebne, potrzebny jest natomiast maksymalny, krotki wysi³ek.
Jak d³ugo i jak czêsto trenowaæ, aby maksymalnie pobudziæ miê¶nie i spowodowaæ ich wzrost?


Trening „ciê¿kiego obowi±zku” Mentzera polega³ na tym, ¿e w ka¿dym æwiczeniu trzeba siê zmusiæ do 100 – procentowego wysi³ku. Chodzi o to, aby w ka¿dej serii staraæ siê przekroczyæ swoje mo¿liwo¶ci osi±gn±æ tzw. fazê z³amania poprzez ruchy wymuszane, koncentracjê. Innymi s³owy intensywno¶æ, a tym samym wzrost miê¶ni trzeba wymuszaæ. Taki trening wymaga wykonania jedynie 5-6 serii na ka¿d± grupê miê¶niow± zamiast tradycyjnych 20, poza tym trenuje siê tylko 4 razy w tygodniu systemem split w cyklu 10-dniowym, a to zwiêksza mo¿liwo¶ci organizmu do odnowy sil (potrzeba na to zwykle od 48 do 72 godzin).

(Ciekawostk± jest ze M. Mentzer pocz±tkuj±cym równie¿ zaleca³ trening „ciê¿kiego obowi±zku”. Przez 6 miesiêcy mieli wykonywaæ 10 æwiczeñ na najwa¿niejsze grupy miê¶niowe, po czym mogli ju¿ trenowaæ wg wskazañ dla ¶redniozaawansowanych – przyp. JWIP.PL).

Trening dla ¶redniozaawansowanych i zaawansowanych powinien opieraæ siê na podstawowych zasadach Weidera. Do ka¿dego æwiczenia nale¿y dobraæ sobie taki ciê¿ar, aby mo¿na nim prawid³owo technicznie wykonaæ 6 ruchów, ale nastêpnie 1-2 ruchy trzeba „wymusiæ” przy pomocy partnera lub negatywnych napiêæ (kontrolowane opuszczanie ciê¿aru). Jednak ruchy wymuszone i negatywne napiêcia stosujemy tylko raz w tygodniu na ka¿d± grupê miê¶niow±.

Przyk³adowy program æwiczeñ

Poniedzia³ek – czwartek
Nogi
a.W siadzie na maszynie no¿nej prostowanie nóg w stawach kolanowych oraz wyciskanie ciê¿aru nogami na suwnicy sko¶nej lub pionowej – 1 superseria.
b. Przysiady ze sztang± na barkach – 2 serie.
c.W le¿eniu przodem na maszynie no¿nej uginanie nóg w stawach kolanowych – 2 serie.
d.Wspiêcia na palce z ciê¿arem na barkach – 3 serie.

Triceps
a.W pozycji stoj±cej przy wyci±gu bloczkowym prostowanie przedramion w dól oraz uginanie ramion na porêczach przy¶ciennych – superserie.

Klatka piersiowa
a.Rozpiêtki sztangielkami (ramiona ugiêta) w le¿eniu ty³em na poziomej ³awce oraz wyciskanie sztangi w le¿eniu na sko¶nej ³awce – 2 superserie.
b.Uginanie ramion na porêczach przy¶ciennych, tu³ów wychylony w przód – 1 seria.

Wtorki - pi±tki

Najszerszy grzbietu
a.Naciskanie w dó³ prostymi ramionami dr±¿ka wyci±gu bloczkowego w pozycji stoj±cej oraz przyci±ganie z góry do klatki piersiowej w pozycji siedz±cej – 2 superserie.
b.W opadzie przodem podci±ganie jednor±cz sztangielko do klatki piersiowej – 2 serie.

Barki i kaptury
a.W pozycji stoj±cej unoszenie barków ze sztang± trzyman± przed sob± oraz wznosy sztangi obur±cz wzd³u¿ tu³owia do wysoko¶ci barków – 2 superserie.

Miê¶nie naramienne
a.W pozycji stoj±cej unoszenie ramion bokiem w górê oraz wyciskanie sztangi zza karku w siadzie – 2 superserie.
b.W opadzie tu³owia przodem unoszenie ramion bokiem w górê – 1 seria.

Biceps
a.W siadzie – ramiê oparte o udo – uginanie i opusty ramienia ze sztangielk± oraz w pozycji stoj±cej uginanie i opusty ramion ze sztang± – 2 superserie.

Na miê¶nie brzucha w tym systemie æwiczy siê tylko 2 razy w tygodniu (dowolnie wybrane) wykonuj±c wznosy tu³owia w le¿eniu – 2-4 serie po 12 powtórzeñ z dodatkowym obci±¿eniem na karku. Poza tym miê¶nie brzucha s± wszechstronnie zaanga¿owane praktycznie przy wykonywaniu wszystkich pozosta³ych æwiczeñ.

Uwagi techniczne
- Superserie nale¿y wykonywaæ w ten sposób, aby nie by³o przerwy wypoczynkowej miêdzy jednym i drugim æwiczeniem.
- Nale¿y staraæ siê, zmniejszaæ ogólny czas treningu, przez co ro¶nie jego intensywno¶æ.
- Wszystkie æwiczenia nale¿y zaczynaæ ruchem ci±g³ym, be podrywania ciê¿aru.
- Wszystkie podane æwiczenia wykonywaæ w ca³o¶ci i z maksymaln± koncentracj±.
-Zwiêkszaæ obci±¿enia poszczególnych æwiczeniach, ale tak, aby to nie wp³ywa³o niekorzystnie na dok³adno¶æ ich wykonania.
- Nie nale¿y wykonywaæ wiêcej serii ni¿ podano w programie, bo zwykle wp³ywa to negatywnie na dok³adno¶æ i jako¶æ treningu.
- Program æwiczeñ mo¿na zmieniaæ do¶æ czêsto, ale zawsze nale¿y przestrzegaæ podstawowych zasad.
- Nie trenowaæ wiêcej ni¿ 4 razy w tygodniu, aby organizm móg³ siê w pe³ni zregenerowaæ.
Autor: Henryk Jasiak, 1984 r.

Od JWIP. PL. Przedstawiona metoda i dzi¶ jest popularna nie tylko w¶ród zawodowców: raz w tygodniu dana grupa miê¶niowa, po treningu odnowa si³ minimum 48 godz., du¿o ¶rodków wspomagaj±cych i nie zawsze dozwolonych. Nale¿y te¿ wspomnieæ, ¿e M.M nie do¿y³ sêdziwego wieku. Zmar³ nagle kilka lat temu w wieku ok. 50 lat. Bez komentarza.

Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Wszystkich ¦wiêty...
Aby poprawiæ jako...
Flesz
Bankiet na Wawelu, 2004 r.
Bankiet na Wawelu, 2004 r.
BOGDAN KASZUBA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE