|
|
Odwiedziło nas:
10032607
osób. |
|
|
| Węglowodany w diecie sportowca (kulturysty). Autor: Maria Szustakowska - Chojnacka |
Produkty zawierające węglowodany były w poprzednich dziesięcioleciach uznawane za tuczące, sycące i nie warte polecenia. Przez długi czas obarczano je odpowiedzialnością za tycie, nie czyniąc różnicy między węglowodanami złożonymi, zawartymi w żywności naturalnej a prostymi, zawartymi w cukrze, w słodyczach i chemicznie przetworzonych artykułach spożywczych. O tanich węglowodanach mówiono z pogardą, gdyż stanowiły pożywienie ludzi biednych.
Ostatnio pogląd ten uległ radykalnej zmianie i węglowodanami złożonymi zajmują się eksperci do spraw żywienia. Produkty zawierające węglowodany stały się istotną częścią zbilansowanej diety, a ona gwarantuje dostarczenie organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia.
Budowa i właściwości
Węglowodany (cukrowce, sacharydy) są podstawowym i najważniejszym materiałem do produkcji energii dla człowieka w tym głównie- dla sportowców. Są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru, tlenu, o wzorze sumarycznym C n(H2O), w których stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie, czyli 2:1, niezwykle rozpowszechnione w świecie roślinnym. Powstają głównie w procesie fotosyntezy.). Występujące w pokarmach węglowodany to cukry proste i złożone. Do pierwszych (monosacharydy) zalicza się; glukozę, fruktozę, galaktozę dwucukry (disacharydy), to sacharoza (cukier buraczany), laktoza (cukier mlekowy) i maltoza (cukier słodowy).Do cukrów złożonych: wielocukry, polisacharydy zalicza się skrobię oraz glikogen. Skrobia występuje w dużych ilościach w produktach roślinnych, jako substancja zapasowa (ziemniaki, produkty zbożowe itp.), natomiast glikogen znajduje się w tkankach zwierzęcych. Skrobia jest głównym polisacharydem w żywieniu człowieka. W skład jednej jej cząsteczki wchodzi 1000 cząsteczek glukozy połączonych ze sobą wiązaniami glikozydowym( Należy podkreślić, że układ enzymatyczny człowieka nie potrafi trawić surowej skrobi, dlatego produkty zawierające większe jej ilości muszą być wcześniej poddane obróbce hydrotermicznej).
Z punktu widzenia żywieniowego węglowodany dzieli się na przyswajalne i nieprzyswajalne. Kryterium tego podziału to podatność węglowodanów na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego i stopień hydrolizy enzymatycznej, podczas której powstają przekształcane poprzez kolejne reakcje enzymatyczne do jednocukrów Podlegają one wchłanianiu z przewodu pokarmowego do krwi, stąd transportowane są do różnych tkanek i narządów. Należy podkreślić, że jedynie glukoza może być bezpośrednio wykorzystywana do procesów metabolicznych w różnych tkankach w tym również przez komórki mięśniowe.Fruktoza natomiast wchłania się do krwi.Skąd przechodzi do komórek wątrobowych gdzie jest przekształcana do glukozy i wykorzystywana metabolicznie. Wielocukry nieprzyswajalne określa się mianem błonnika pokarmowego.
Rola i znaczenie węglowodanów
Cukrowce stanowią najekonomiczniejsze, najtańsze i najłatwiej dostępne źródło energii. Służą przede wszystkim do utrzymywania ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej. Pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami. Dostarczone w pożywieniu lub syntetyzowane w ustroju stanowią materiał budulcowy dla komórek, substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, aminocukry itp.). Biorą udział w budowie błon komórkowych, są również źródłem do syntezy własnego białka ustrojowego. gram cukrowców wyzwala ok. 4,1 kcal (16,8 kicaj), tłuszcze natomiast aż 9 kcal, ale organizm może wykorzystywać energię z węglowodanów znacznie szybciej niż z tłuszczów. Bezpośrednie wykorzystywanie glukozy przez komórki organizmu wiąże się z utrzymywaniem stałego poziomu glukozy we krwi, który u zdrowego człowieka waha się od 70 do 120 mg/dcm³
W celu utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi człowiek powinien codziennie otrzymywać węglowodany z pożywieniem. Stałe zapasy glikogenu w ustroju są niewielkie, i muszą być stale uzupełniane cukrowcami pożywienia(w wątrobie dorosłego człowieka znajduje się ok.110 g glukozy w postaci glikogenu. Układ mięśniowy może gromadzić ok.250 g glikogenu Glikogen zawarty w mięśniach jest wykorzystywany bezpośrednio do pracy mięśni. Natomiast glikogen wątroby stanowi źródło glukozy przechodzącej do krwi. Ogólna zawartość węglowodanów w ustroju człowieka jest bardzo mała (glukoza we krwi ok.20 g, glikogen w wątrobie i mięśniach 350-450 g), co stanowi ok.1600 - 1800 kcal. Zapas ten wystarcza na kilka godzin intensywnej pracy mięśniowej. U sportowców zapasy węglowodanów w ustroju są większe i dochodzą do 600 g. Zwiększają się one u sportowców w związku ze zjawiskiem tzw. superkompensacji. Po wykonaniu określonej pracy fizycznej nadmiar zużytych cukrowców odnawia się, co umożliwia sportowcom wykonanie większej pracy fizycznej w początkowym okresie treningu lub zawodów.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Węglowodany są niezbędnymi składnikami pożywienia i muszą być codziennie dostarczone człowiekowi w odpowiednich ilościach, zależnie od wieku, płci a przede wszystkim od aktywności fizycznej..Wg polskich norm dzienne zapotrzebowanie na cukry u dorosłego człowieka o mniejszej aktywności fizycznej wynosi dla mężczyzn 350-410 g, dla kobiet 300-360 g. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany dla sportowca zależy od czasu treningu, rodzaju treningu, wagi oraz od indywidualnych cech zawodnika, Przykładowo, sportowiec o wadze 80kg, trenujący 2 godziny dziennie potrzebuje 600gramów węglowodanów na dobę natomiast sportowiec o wadze 100 kg, trenujący 4 godziny dziennie potrzebuje 1000 gramów. Należy na 1-2 godzin przed treningiem spożyć posiłek o dużej zawartości węglowodanów złożonych (oraz witaminy, C, E, magnez), jak również po treningu.Powinien on być także źródłem białka (chude mięso, ryby.
Czas pracy mięśniowej zależy m.in. od wyjściowej zawartości glikogenu w komórkach mięśniowych. Związane to jest z prawidłowym treningiem jak i właściwą odnową biologiczną, która obejmuje odpowiednią dietę Nie ulega wątpliwości, ze dieta bogato węglowodanowa zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, umożliwiając w ten sposób wykonywanie długotrwałego wysiłku fizycznego.
(Podczas wysiłku mięśnie czerpią energię z glukozy obecnej we krwi oraz z glikogenu zawartego w wątrobie oraz w mięśniach. Glukoza i glikogen mogą się przekształcać, jeżeli w organizmie jest dostateczna ilość glukozy. Spożyte węglowodany będą przekształcane w glikogen, natomiast, kiedy zabraknie glukozy, glikogen przemienia sie w glukozę.)
Organizm wykorzystuje energię z węglowodanów znacznie szybciej niż z tłuszczów. Spalanie cukrów pozostawia w organizmie znacznie mniej szkodliwych substancji niż spalanie tłuszczów czy białek.
Cukry są niezbędne do spalania tłuszczów, Nigdy odwrotnie (ustrój dorosłego człowieka potrzebuje ok. 180 g glukozy) dobę stąd w dziennej racji pokarmowej powinno się znajdować ok. 100g glukozy. Przy niedostatecznej ilości glukozy w pożywieniu dochodzi do określonych zaburzeń biochemicznych, polegających na m.in. na nieprawidłowym spalaniu kwasów tłuszczowych i powstawaniu ciał ketonowych, zakwaszających ustrój. Stąd powiedzenie, iż tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów).Dla zachowania wydolności i wysokiej sprawności konieczne jest uzupełnianie węglowodanów W diecie sportowców przy długotrwałym wysiłku należy zwiększyć zawartość cukrów kosztem przede wszystkim tłuszczów, a nawet częściowo białek. Stosunek energii pochodzącej z białek, tłuszczów i węglowodanów powinien wynosić;12-13%;25-27%, 60-65% %.Obecnie przeważają poglądy, że zawartość energii z węglowodanów powinna dochodzić do 70% dziennej racji pokarmowej, co oznacza 5-7 g węglowodanów /każdy kg masy ciała, z jednoczesnym ograniczeniem cukrów prostych. Są one źródłem „ pustych kalorii’’).
Indeks glikemiczny
Tempo udostępnienia energii węglowodanów do wykorzystania przez organizm określane jest przez indeks glikemiczny, charakterystyczny dla węglowodanów różnych produktów. Indeks glikemiczny (IG) jest miarą wpływu danego pokarmu na zdolność podwyższania poziomu glukozy we krwi”.”Im skuteczniej i szybciej dany produkt powoduje jego podwyższenie, tym wyższy indeks glikemiczny ( dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ białka i tłuszcze nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy).
Indeks glikemiczny można określić wzorem;indeks glikemiczny=(stężenie glukozywe krwi po spożyciu produktu zaw.50g węglowodanów)/(stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy) X100
(Indeks glikemiczny glukozy=100) Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym pozwala lepiej kontrolować apetyt.Ma to bardzo duże znaczenie przy kontroli wagi ciała. Absorpcja węglowodanów z produktów o małym indeksie glikemicznym jest wolniejsza od wchłaniania z produktów o dużym indeksie .Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany żywności o wysokim indeksie glikemicznym są szybko przekształcane w glukozę i stanowią szybkie pewne źródło energii, podczas gdy te o niższym indeksie, dłużej rozkładane, nie zaspokajają bezpośrednich potrzeb, lecz powiększają zapasy organizmu, nie powodują przyrostu masy ciała.Im mniejsza wartość indeksu-tym produkt ma większą wartość dietetyczną(ze względu na utrzymywanie wyrównanego stężenia glukozy we krwi.
Tabela.
Indeks glikemiczny w wybranych produktach żywnościowych.
Produkt indeks produkt indeks produkt indeks
ananas 59 fasola cz. 30 cukier 70
arbuz 75 sałata 15 soja 15
banan 59 jabłka 38 biała mąka 85
baton mars 65 kiwi 52 jogurt nat. 36
ciecierzyca gotowana 28 ziemniaki gotowane 95 soczewica z puszki. 44
chleb biały 95 rzepa 85 miód 87
cebula 15 owies 40 mleko 3% 27
Niski indeks glikemiczny występuje wtedy, gdy jest<55, średni=56-69, wysoki>70.
Dobre węglowodany to takie, które powodują niewielki wzrost glukozy we krwi o indeksie glikemicznym <50. Są to: zboża nieoczyszczone (chleb gruboziarnisty), warzywa strączkowe (sucha fasola, soja, soczewica, ciecierzyca itp.), większość warzyw ( kapusta, brokuły, sałata, zielona fasolka, szpinak itp.), owoce.
Złe węglowodany to te, które powodują wzrost poziomu glukozy we krwi, o indeksie>50. Są to m.in. zwykły cukier, słodycze, węglowodany oczyszczane przemysłowo (biała mąka, ryż itp.) ziemniaki, kukurydza, niektóre owoce itd. (Występują sytuacje, gdy spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym jest wskazane, szczególnie bezpośrednio po treningu (2 godziny), ponieważ jest wzmożona absorpcja węglowodanów przez organizm.)Węglowodany o wysokim IG powodują tzw. hiperinsulimizm, czyli wzmożone wydzielanie insuliny. Następstwem tego jest obniżenie poziomu glukozy we krwi, co powoduje obniżoną hipoglikemię.(Spadek zawartości glukozy we krwi poniżej 70mg% prowadzi do hipoglikemii. Co ma miejsce podczas długotrwałej pracy fizycznej. Stan ten powoduje zwiększoną syntezę glukozy).
Na wartość IG żywności wpływa m.in. zawartość węglowodanów i ich rodzaj, zawartość innych składników takich, jak tłuszcze, białka, błonnik pokarmowy, kwasy organiczne, substancje nieodżywcze oraz zastosowane metody przetwarzania żywności(rozdrabnianie, długotrwałe gotowanie).
Obecnie stwierdza się, że pełniejszy obraz daje ładunek glikemiczny (.ŁG)., który jest nowym sposobem oceny wpływu spożycia węglowodanów. Bierze pod uwagę IG, ale jednocześnie daje pełniejszy obraz na wpływ produktu na stężenie glukozy we krwi. Im wyższa wartość ŁG, tym wyższy spodziewany wzrost stężenia glukozy we krwi.Produkty o niskim IG mają niski ŁG, natomiast o średnim i wyższym IG mogą mieć różne ŁG.
Ładunek glikemiczny dla pojedynczej porcji żywienia można obliczyć wg wzoru: ŁG=WxJG/!00.gdzie w-ilość węglowodanów w danej porcji w gramach, IG-indeks glikemiczny, np. arbuz posiada wysoki indeks glikemiczny75, ale samego węglowodanu zawiera niewiele 8,4 g (100 g produktu), jego ładunek glikemiczny jest niski 6,3.Gdy chcemy zastosować zbilansowana dietę należy wybierać produkty o niskim IG oraz o niskim ŁG. Sugerowanie jednym wskaźnikiem jest błędem.
Każdy z nas a szczególnie sportowcy powinni kontrolować wagę ciała.
Pomocny jest wskaźnik masy ciała-BMI (Body Mass Indeks), który określa wzór;BMI=(waga ciała(kg))/(wzrost(m)xwzrost(m)). Kiedy BMI<18,5 występuje niedowaga, jeśli BMI mieści się pomiędzy18,5-24,9 występuje prawidłowa masa ciała, a gdy >30 mamy do czynienia otyłością.
Nadmierne spożycie węglowodanów, szczególnie rafinowanych a zwłaszcza sacharozy, powoduje wiele niekorzystnych następstw oraz prowadzi do otyłości. Stanowią również pożywkę dla bakterii, powodując próchnicę zębów u dzieci.Chociaż spożywanie cukrów złożonych nie stanowi przyczyny otyłości, ale nadmierne spożywanie fasoli, produktów zbożowych powoduje przyrost wagi.Najlepszym rozwiązaniem jest mieszanie tego typu żywności z dużą ilością warzyw. Pełne ziarna, warzywa i fasola są nie tylko odżywcze, ale pozwalają się zrelaksować.
Węglowodany powodują podwyższenie poziomu serotoniny w mózgu, co może dawać w efekcie uspokojenie. Odrobina białka z mięsa znosi ten efekt. Pełne węglowodany złożone (chleb pełnoziarnisty, kasze z grubego przemiału, brązowy ryż, fasola) są bogate w błonnik, witaminy, składniki mineralne i inne składniki ważne dla zdrowia.
Autor: Maria Szustakowska - Chojnacka, maj 2008 r.
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
