Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
9997888
osób.
Oni s± z nami:
Æwiczenia dla ka¿dego. Autor: Henryk Jasiak

Dla pocz±tkuj±cych

Francesco Columbu maj±cy bardzo du¿e do¶wiadczenie w æwiczeniach kulturystycznych, u³o¿y³ w latach 80. specjalny program treningowy dla pocz±tkuj±cych. Jego zestaw æwiczeñ na pierwsze 6 miesiêcy treningu mo¿e byæ stosowany przez trenuj±cych ró¿ne dyscypliny sportowe w celu zwiêkszenia si³y i rozbudowy miê¶ni.

Pocz±tkuj±cym radzi on æwiczyæ 3 razy w tygodniu (co drugi dzieñ), przez pierwszy miesi±c ka¿de æwiczenie w jednej serii (po15 – 20 powtórzeñ), przez nastêpne – po 2-3 serie. Trening taki nie powinien trwaæ d³u¿ej ni¿ ok. 50 – 60 minut, dlatego tez nale¿y stopniowo skracaæ przerwy wypoczynkowe miêdzy seriami, æwiczyæ do¶æ intensywnie. Trening taki s³u¿y wszechstronnemu rozwojowi miê¶ni, si³y i ogólnej sprawno¶ci fizycznej. Nale¿y równie¿ przestrzegaæ kolejno¶ci podanych æwiczeñ.
A oto zestaw æwiczeñ dla ka¿dego
1. Wspiêcia na palce ze sztang± na barkach.
2. W pozycji siedz±cej, sztanga u³o¿ona na udach – wspiêcia na palcach stóp.
3. Przysiady ze sztang± trzyman± na barkach, piêty stóp ustawione na podk³adce.
4. W pozycji le¿±c przodem uginanie nóg w kolanach z oporowaniem partnera (lub na specjalnym przyrz±dzie).
5. Podci±ganie szerokim chwytem na dr±¿ku do klatki piersiowej ( tylko do 10 pow.).
6. W opadzie przodem podci±ganie sztangi do klatki piersiowej ( szeroki chwyt).
7. W le¿eniu ty³em na poziomej ³aweczce wyciskanie sztangi szerokim uchwytem.
8. Uginanie ramion ( g³êbokie) na porêczach przy¶ciennych.
9. W pozycji stoj±cej unoszenie ramion bokiem w górê ( hantle lub sztangielki).
10. W pozycji stoj±cej naprzemianrêczne unoszenie ramion przodem w gorê (hantle, sztangielki).
11. W pozycji siedz±cej naprzemianrêczne wznosy i opusty ramion ze sztangielkami.
12. W pozycji stoj±cej wznosy i opusty ramion ze sztang±.
13. W le¿eniu ty³em na ³awce poziomej wyciskanie sztangi w±skim chwytem.
14. W le¿eniu ty³em na poziomej ³awce wyciskanie francuskie sztang± ( opuszczamy do czo³a).
15. W siadzie, przedramiona oparte o uda – uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem.
16. W siadzie uginanie nadgarstków ze sztang± nachwytem.
17. W pozycji stoj±cej, na barkach trzymamy dr±¿ek - sk³ony boczne.
18. Z le¿enia na poziomej ³awce, nogi wsparte, kolana lekko ugiête – sk³ony tu³owia w przód.
Autor: Henryk Jasiak, lata 80. Opublikowany w „WS”. Na zdjêciu: F. Colombu, fot. z "La monde du Muscle",1976.
JWIP. PL. Powy¿szy zestaw daje gwarancje, ¿e æwicz±cy go po 6 miesi±cach systematycznego treningu podwoi sw± si³ê i uzyska znaczny przyrost masy miê¶niowej. Zestaw przetestowany na grupie m³odzie¿y warszawskiej si³owni.
Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
Piêkno postaci i ruchu
Piêkno postaci i ruchu
J. KO£TUN Z DZIEWCZÊTAMI, ROSJA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE