Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10034015
osób.

Oni są z nami:

„Mięśnie na bagaż” Autor: Henryk Jasiak

Dla początkujących

TOM PLATZ znany kulturysta słynący z niezwykle potężnego umięśnienia (były amatorski mistrz świata i czołowy zawodowiec) uważa, że właśnie okres jesienno-zimowy jest najlepszy do zwiększenia „bagażu” mięśniowego. Oczywiście, w wypadku początkujących musi to być poprzedzone przynajmniej miesięcznym treningiem ogólnym celem zaadoptowania organizmu do większych wysiłków o charakterze siłowym.
Na zdobycie masy mięśniowej i siły najlepsze i najbardziej skuteczne są tzw. ćwiczenia podstawowe z dość dużymi obciążeniami, które uzależnione są od indywidualnych możliwości, ciężaru ciała, przygotowania itp. Ćwiczenia podstawowe stosuje się na duże grupy mięśniowe, w niektórych ćwiczeniach wskazane jest stosowanie tzw. systemy piramidalnego, czyli progresji obciążenia.

A oto przykładowe ćwiczenia podstawowe na największe grupy mięśniowe, które kształtują sylwetkę.
MIĘŚNIE UD- przysiady ze sztangą na barkach i klatce piersiowej, wyciskanie nogami na suwnicy w leżeniu lub na hack-maszynie
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ- wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej i skośnej ławce, rozpiętki ze sztangielkami, przenoszenie sztangi zza głowy oburącz w leżeniu, pompki na poręczach przyściennych.
MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU- podciąganie sztangi w opadzie przodem, tzw. wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku szerokim chwytem, podciąganie drążka wyciągu do klatki w różnych pozycjach.
MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU- martwy ciąg ze sztangą z podwyższenia, skłony w tył z leżenia przodem z obciążeniem na barku.
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ- wyciskanie klasyczne w staniu i siadzie, wyciskanie zza karku, unoszenie ramion bokiem w górę, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. MIĘŚNIE BICEPSÓW- uginanie ramion ze sztangą w staniu i uginanie ramion ze sztangielkami.
MIĘŚNIE TRICEPSÓW- wyciskanie wąskim chwytem sztangi w leżeniu tyłem, pompki na poręczach przyściennych.
MIEŚNIE ŁYDEK- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach lub na kolanach w siadzie.

Aby uniknąć kontuzji, wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w ścisłej formie technicznej, bez ruchów oszukanych. Jedynie 1–2 ostatnie powtórzenia w serii mogą mieć charakter wymuszony lub tzw. półruchów. Każda seria ćwiczeń ze wzrastającym obciążeniem powinna być poprzedzona dokładnym rozgrzaniem mięśni (małe obciążenie i 12-15 powtórzeń).

Na czym polega system piramidalny, który w takim wypadku stosuje się, w poszczególnych ćwiczeniach? Otóż jest to typowy trening ze zwiększaniem obciążenia z serii na serię i jednoczesnym zmniejszaniem liczby powtórzeń. Przykładowo: w wyciskaniu leżąc I serię wykonujemy z obciążeniem 50 kg – 12 powtórzeń, II serię z ciężarem 55 kg – 10 powtórzeń, III – 60 kg i 8 powtórzeń, IV – 65 kg – powtórzeń itd. aż do 2 powtórzeń z prawie maksymalnym dla danego ćwiczącego obciążeniem. Progresja obciążenia, aczkolwiek wymaga maksymalnej koncentracji fizycznej i psychicznej, powoduje szybki przyrost masy i siły.
Dla początkujących szczególnie ważne jest umiejętnie dawkowanie cyklu treningowego. Najbardziej wskazane są 3 treningi w tygodniu, co drugi dzień. Nie wolno bowiem przeciążać mięśni, trzeba im dać czas na regenerację i wypoczynek. Przyczyniają się do tego również higieniczny tryb życia, sen (przynajmniej 8 godzin na dobę) i właściwa dieta.

Jeśli chodzi o dietę w tym okresie, to powinna ona być niskotłuszczowa, ale z dużą zawartością węglowodanów i protein. Najlepiej jest przy tym spożywać 5–6 małych posiłków dziennie zamiast tradycyjnych trzech, ale zwykle dość obfitych. Proteina, która buduje tkankę mięśniową, musi być przyswajalna przez organizm stopniowo (jednorazowo organizm przyjmuje tylko 20–30 g proteiny). Jeśli chodzi o produkty żywnościowe, to zaleca się przede wszystkim: mleko pełnotłuste, jajka (2–4 dziennie), chude mięsa i kurczaki, ryż, kartofle w małych ilościach, razowy chleb, dużo surowych jarzyn i owoców.
Przykładowy program ćwiczeń dla początkujących na masę i siłę mięśniową.
•Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem (brzuch) – 3 x 20–30.
•Przysiady ze sztangą na barkach systemem piramidalnym – 5 x 10–8–6–4–2.
•Martwy ciąg lub skłony tułowia w tył z leżenia przodem z obciążeniem – 2 x 6–5–4.
•Podciąganie sztangi oburącz do klatki piersiowej w opadzie przodem– 4 x 8–7–6–5.
•Podciąganie sztangi oburącz w staniu wąskim chwytem wzdłuż tułowia na wysokość barków – 3 x 10–8–6.
•Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce – 5 x 10–8–6–4–2.
•Wyciskanie klasyczne z klatki piersiowej w staniu – 3 x 5–4–3.
•Uginanie ramion ze sztangą w staniu – 3 x 8–6–4.
•Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem na biodrach – 3 x 8–6–4.
•Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie – 3 x 10–15.
•Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (sztanga lub maszyna) – 4 x 12–10–8–6.

W każdym treningu obojętnie czy początkujących czy zaawansowanych stosuje się zasady Weidera, które tworzą nowoczesną metodyką treningu kulturystycznego. Nie wszystkie z nich nadają się do stosowania na określonym szczeblu zaawansowania.

Początkującym polecamy następujące z tych zasad:

•Zasada przeładowania progresywnego mięśni. Podstawą zwiększenia masy mięśniowej, siły i wytrzymałości specjalnej jest progresja obciążenia, tzw. przeładowanie mięśni. Siła rośnie na skutek zwiększania ciężarów. Masa – zwiększenia również liczby serii i powtórzeń. Wytrzymałość specjalna – na skutek zmniejszania długości przerw wypoczynkowych.
• Zasada izolacji mięśni. Mięśnie mogą pracować łącznie lub z pewnego rodzaju izolacji, bowiem w każdym ćwiczeniu zaangażowanych jest wiele różnych mięśni. Dlatego trzeba dążyć do izolacji tych mięśni, które danym ćwiczeniem chcemy rozwinąć i wzmocnić Stąd konieczne są tzw. czyste ruchy.
•Zasada konfuzji, czyli mieszania mięśni. Mięśnie szybko przyzwyczają się do pewnych ruchów i pozycji, stałego obciążenia i przestają pozytywnie reagować. Ponieważ potrzebują one wciąż nowych, silniejszych bodźców do rozwoju, trzeba co pewien czas zmieniać ćwiczenia, pozycje, ciężary, liczbę serii i powtórzeń.
•Zasada priorytetu. Najpierw trzeba ćwiczyć najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe, gdyż na początku treningu nasz organizm dysponuje największą ilością energii. Jeśli np. mamy słabo rozwinięte barki w stosunku do klatki piersiowej, to powinny być one ćwiczone w pierwszej kolejności (po rozgrzewkowo traktowanym ćwiczeniu na mięśnie brzucha).
Autor: Henryk Jasiak. „RF 1989”, wybrał E…

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły