Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
10489632
osób.
Oni s± z nami:
Schodami po z³oto. Autor: Henryk Jasiak

Wielu obecnych weteranów kulturystki swoje treningi rozpoczyna³o w prowizorycznych, piwnicznych si³owniach, ze sprzêtem w³asnej roboty. Poni¿szy artyku³ Henryka Jasiaka - który ukaza³ siê w miesiêczniku „ Sportowiec – Atleta, nr 2/1987 - opowiada o jednym z nich - Marianie Wysockim. Ch³opaku ze ¦l±ska, który dziêki swojej wytrwa³o¶ci i niewiarygodnie intensywnych treningach zosta³ mistrzem w kulturystyce.
Mariusz Liwowski
, 28 pa¼dziernika 2008 r.

SCHODAMI PO Z£OTO. Autor: Henryk Jasiak

- Maniek, kiedy wreszcie zdobêdziesz z³oty medal? - to pytanie zadaj± mu czêsto koledzy ze ¦wiêtoch³owic.
- Nie ma si³y. To z³oto muszê mieæ! Tak d³ugo bêdê startowa³ a¿ wreszcie udowodniê, ¿e jestem najlepszy w swojej wadze. Przynajmniej w Europie.


MARIAN WYSOCKI wierzy w siebie i swoje mo¿liwo¶ci. Od pocz±tku swojej kulturystycznej kariery mozolnie wspina³ siê po kolejnych stopniach. Najpierw po tytu³ mistrza Polski w kategorii 70 kg, pó¼niej o zakwalifikowanie siê do fina³u mi¬strzostw Europy i ¶wiata, wreszcie po medale. Przez ostatnie 2 lata pokona³ „schody" w kolorze br±zowym i srebrnym. Zosta³ ju¿ tylko ten jeden, najwy¿szy stopieñ.

Czy zdo³a siê wspi±æ jeszcze trochê wy¿ej?
Jak ka¿dy ch³opak na ¦l±sku Marian Wysocki zaczyna³ od kopania pi³ki. Z kulturystyk± zetkn±³ siê dopiero w 1973 roku maj±c 19 lat. W ¦wiêtoch³owicach by³o kilkunastu zapaleñców, którzy w piwnicach bawili siê ró¿nego rodzaju ¿elastwem. Latem, na pla¿y do¶æ ostentacyjnie demonstrowali swoje „napuchniête” bicepsy. Jednym z takich „piwnicznych” kulturystów by³ równie¿ mistrz Polski w kategorii do 90 kg i reprezentant kraju.

Marian chc±c w jakim¶ stopniu zniwelowaæ swój niewielki wzrost i szczup³± wówczas posturê, z wielkim zapa³em przyst±pi³ do æwiczeñ z obci±¿eniem. Najpierw robi³ to wraz z kolegami w piwnicy z w³asnym, wykonanym przez siebie sprzêtem. Po jakim¶ czasie powsta³a sekcja kulturystyczna przy ognisku TKKF „Wypoczynek”, która otrzyma³a do dyspozycji niewielk± salê do æwiczeñ i trochê sprzêtu z prawdziwego zdarzenia. Wysocki nale¿a³ do tych najbardziej zapalonych mi³o¶ników bicepsów i „skrzyde³ek”, tote¿ robi³ do¶æ szybko postêpy. Juz po 3 latach treningu zdoby³ tytu³ mistrza okrêgu katowickiego w kulturystyce, a w 1978 roku zaj±³ II miejsce na miêdzynarodowych zawodach w CSRS.

-W mistrzostwach Polski - w latach 1979-1980 by³ „wiecznie” drugi. Na przeszkodzie do tytu³u sta³ Henryk Szczepañski, w latach siedemdziesi±tych bodaj najlepszy polski kulturysta Marian jednak by³ cierpliwy i swoje osi±gn±³ zosta³ mistrzem Polski w kategorii 70 kg. Do roku 1987 zdoby³ w sumie a¿ 6-krotnie tytu³ najlepszego kulturysty kraju.

Swój miêdzynarodowy debiut mia³ w 1982 roku w Brugge Ekipa polska pojecha³a wówczas po raz pierwszy na mi¬strzostwa ¶wiata amatorów. ¯aden z Polaków nie zakwalifikowa³ siê do fina³ów ale Wysocki i Pawe³ Przedlacki znale¼li siê na pocz±tku drugiej dziesi±tki zawodników w swoich kategoriach. Pó¼niej startowa³ jeszcze 2-krotnie w mistrzostwach ¶wiata w Las Vegas 1984 i Tokio 1986. Na obu tych imprezach byt dos³ownie o krok od fina³ów, do których kwalifikuje siê tytko 6 najlepszych kulturystów.

Kulturysta ze ¦wiêtoch³owic mia³ znacznie wiêcej szczê¶cia w mistrzostwach Europy, w których startowa³ do tej pory juz 5-krotnie. Najpierw by³o Malmoe ’83 i miejsce w pierwszej dziesi±tce. Rok pó¼niej w Hadze Marian Wysocki jako pierwszy z naszych reprezentantów znalaz³ siê w finale i zaj±³ V miejsce. Madryt 1985 - IV miejsce. Warszawa 1986 - III miejsce i br±zowy medal. Wreszcie w bie¿±cym roku w Essen Marian zosta³ wicemistrzem Europy i przegra³ tylko nieznacznie z reprezentantem gospodarzy, Heinrichem Berndtem.

W czo³ówce polskich kulturystów Wysocki nale¿y niew±tpliwie do najbardziej do¶wiadczonych. Ma za sob± 14 lat intensywnego treningu i wiele wystêpów w najwa¿niejszych imprezach na ¶wiecie. Potrafi tak æwiczyæ, aby w okre¶lonym czasie osi±gn±æ najwy¿sz± fomê sportow±. Po prostu pozna³ do¶æ dok³adnie swój organizm, potrafi siê ws³uchiwaæ w jego reakcje. Wypróbowa³ na sobie wiele ró¿nych metod treningowych i dietetycznych, szczególnie w okresie przygotowania siê do najwa¿niejszych imprez. Wysocki umie poza tym narzuciæ sobie bardzo twardy re¿im treningowy i dietetyczny, aby w dniu startu mieæ zarówno odpowiedni± masê, jak i rze¼bê oraz tzw. gêsto¶æ miê¶ni. Nie jest to ³atwe, nie wszystkim siê udaje. Umiejêtno¶æ pozbycia siê np. 8 kg nadwagi w stosunku do górnego limitu kategorii wymaga niemal syzyfowej pracy i bardzo silnej woli. Tych cech w³a¶nie Marianowi nie brakuje.

Marian Wysocki, 33 lata. ¿onaty, pracuje jako instruktor w ognisku TKKF „Wypoczynek” w ¦wiêtoch³owicach. Dane antropometryczne: wzrost - 167 cm waga w granicach 70-80 kg. obwód klatki piersiowej - 122 cm. bicepsów - 46 cm, uda - 64 cm. talii - 70 cm.

PROGRAM TRENINGOWY PRZED ME
Okres treningu przedstartowego Mariana Wysockiego trwa³ 6 tygodni. Jego celem by³o uzyskanie jak najwy¿szej formy na mistrzostwa Polski w Bia³ymstoku i mistrzostwa Europy w Essen. Obie te imprezy odby³y siê w odstêpie tygodnia. Trening ten realizowa³ on systemem double split (dwa treningi dziennie, przed i po po³udniu). Æwiczy³ w cyklu 3-1-3 czyli 3 dni treningu, jeden dzieñ odpoczynku i znów 3 dni treningu wg tego samego rozk³adu æwiczeñ.

I dzieñ
Rano w godzinach 10-12: klatka piersiowa i najszerszy grzbietu.
Po po³udniu 17-19: ³ydki, uda i brzuch.
II dzieñ
Rano: barki, ramiona i przedramiona.
Po po³udniu: brzuch plus sauna.
II dzieñ
Rano: klatka piersiowa i grzbiet.
Po po³udniu: brzuch.
Dzieñ odpoczynku po¶wiêca³ na lekki rozruch na sali lub w terenie.

Zestaw æwiczeñ na poszczególne grupy miê¶niowe by³ nastêpuj±cy:


Klatka piersiowa
• Wyciskanie sztangi na sko¶nej ³awce (k±t ok. 30 stopni).
• Rozpiêtki ze sztangielkami w le¿eniu na poziomej ³awce.
• Wyciskanie sztangi w le¿eniu na sko¶nej ³awce g³ow± w dó³.
• Przenoszenie sztangi obur±cz zza g³owy na klatkê piersiow± w le¿eniu ty³em na poziomej ³awce.
Wszystkie æwiczenia ³±czy³ w jedn± gigant-seriê, miêdzy poszczególnymi æwiczeniami stosowa³ jedynie minimalne przerwy wypoczynkowe. Ka¿de æwiczenie w 5 seriach po 10 powtórzeñ (³±cznie wiêc 5 serii-gigantów sk³adaj±cych siê z 4 æwiczeñ czyli w sumie 40 powtórzeñ).
Miê¶nie najszersze grzbietu
5 gigant serii po 10 powtórzeñ z nastêpuj±cymi æwiczeniami:
• Podci±ganie sztangi obur±cz do klatki piersiowej w opadzie tu³owia przodem.
• Podci±ganie na dr±¿ku szerokim chwytem do klatki piersiowej.
• Tzw. wios³owanie sztang± w opadzie przodem.
• W pozycji stoj±cej ¶ci±ganie prostymi ramionami przed sob± dr±¿ka wyci±gu bloczkowego od wysoko¶ci g³owy w dó³ do ud.
Miê¶nie obrêczy barkowej
5 gigant serii x 10 sk³adaj±cej siê z æwiczeñ:
• Wyciskanie klasyczne sztangi z klatki piersiowej.
• Unoszenie ramion bokiem w górê z linkami wyci±gów bloczkowych.
• Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie.
• Podci±ganie obur±cz (d³onie razem) dr±¿ka wyci±gu bloczkowego w górê do wysoko¶ci brody (wzd³u¿ tu³owia).
Miê¶nie ramion
Równie¿ po 5 gigant serii i 10 powtórzeñ
Bicepsy
• Uginanie ramion z oparciem na tzw. modlitewniku na maszynie.
• W opadzie tu³owia przodem ramiona oparte o kolana – uginanie ramion do brody (na tzw. szczyt bicepsu).
• Uginanie ramion ze sztangielkami w le¿eniu na sko¶nej ³awce, ramiona skierowane na zewn±trz.
• W pozycji stoj±cej uginanie ramion ze sztangielkami na krzy¿ przed klatk± piersiow±.
Tricepsy
• Wyciskanie francuskie sztangi w le¿eniu na poziomej ³awce.
• Prostowanie przedramion w dó³ na wyci±gu bloczkowym w pozycji klêcz±cej.
• Wyciskanie francuskie jednor±cz ze sztangielk± w pozycji stoj±cej.
Na tricepsy wykonywa³ Triesty 5 x 10
Miê¶nie przedramion
• Nawijanie ciê¿aru na dr±¿ek na ramionach wyprostowanych przed klatk± piersiow±.
• Uginanie nadgarstków ze sztang± w siadzie, ramiona oparte na udach, pe³ne rozwarcie i zamkniêcie d³oni.
5 podwójnie ³±czonych serii po 10 powtórzeñ.
Miê¶nie ud
• Przysiady ze sztang± trzyman± na klatce piersiowej.
• Prostowanie nóg w kolanach na maszynie w siadzie.
• Uginanie nóg w le¿eniu przodem na maszynie (na dwug³owe uda).
3 trisety po 20 powtórzeñ.
Miê¶nie ³ydek
• Wspiêcia na palce z obci±¿eniem na barkach, w przerwach tzw. suche napinanie ³ydek.
• Prostowanie stóp na suwnicy pionowej w le¿eniu ty³em.
£±cznie 4 serie ³±czone po 25 powtórzeñ.
Miê¶nie brzucha
• Sk³ony tu³owia w bok z obci±¿eniem – po 50 powtórzeñ.
• Naprzemienne unoszenie nóg (no¿yce) w le¿eniu ty³em, w przerwach izometryczne napinanie miê¶ni brzucha w siadzie.
• Skrêty tu³owia w siadzie z obci±¿eniem na barkach do 100 powtórzeñ.
Razem 4 serie ³±czone.
W okresie przedstartowym zredukowa³ niemal do zera t³uszcze, spo¿ywa³ dziennie 1500 kalorii, k³ad³ nacisk na spo¿ywanie wêglowodanów, soli mineralnych i witamin.
Autor: Henryk Jasiak, 1987

Od JWIP.PL Niestety Marian nie zdoby³ ju¿ upragnionego mistrzostwa Europy. w 1988 zaj±³ IV miejsce.
W dniu 12 pa¼dziernika 2000 r. na uroczysto¶ci z okazji 10 – lecia Polskiego Zwi±zku kulturystyki i Trójboju Si³owego zosta³ odznaczony medalem PZKiTS: srebrnym w kategorii „Dzia³acze- kulturystyka” oraz srebrnym w kat. „Zawodnicy –kulturystyka”.



Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
Marek Krawczyk i Janek W³odarek
Marek Krawczyk i Janek W³odarek
SPOTKANIA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE