Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10040674
osób.

Oni są z nami:

Ulubione ćwiczenia mistrzów z lat 50 i 60. (cz. III)

(Na zdjęciu: L.Cianchetta, z "SdW" 1961).

ULUBIONE ĆWICZENIA MISTRZÓW – LARRY CIANCHETTA
Larry Cianchetta, uważany dziś powszechnie za następcę Steve Reevesa, ma wspaniałą budowę. Wypracował ją w ciągu trzech lat za pomocą intensywnych i dobrze przemyślanych ćwiczeń. Kto chce pięknie wymodelować górną część klatki piersiowej (górne sektory mięśni piersiowych), ten musi ćwiczyć na skośnych ławeczkach. Dzięki tym ćwiczeniom Cianchetta uzyskał klatkę piersiową gladiatora.

1. Wyciskanie sztangi na ławce ustawionej pod kątem 60o
Cianchetta wykonywał 5 serii po 15 powtórzeń ciężarem o 10 kg lżejszym od limitu dla tego ćwiczenia (limit, to ciężar, przy którym ćwiczący jest w stanie wykonać 15 powtórzeń pod rząd). W tym ćwiczeniu Cianchetta ciągle zmienia szerokość uchwytu. Najpierw trzyma sztangę mniej więcej na szerokości barków, by po każdym ruchu (w momencie, gdy opuszcza sztangę w dół) poszerzyć uchwyt o 3 – 5 cm. Gdy po ośmiu ruchach uchwyt zbliży się do talerzy (rekordowo szeroki), Cianchetta stopniowo go zwęża po kilka centymetrów. W ten sposób w jednej serii złożonej z 15 powtórzeń ćwiczy różne grupy i warstwy mięśniowe.

2. Odwodzenie (rozpiętki) sztangielek w bok na skośnej ławce
Również i przy tym ćwiczeniu ławka ma nachylenie około 60o. Ćwiczenie składa się z 4 serii po 12 powtórzeń, przy czym za każdym razem ruch jest wykonywany pod innym kątem. Początkowo łokcie przy odwodzeniu ciężaru są opuszczane w dół (prowadzone blisko tułowia), ale przy każdym ruchu unoszą się coraz wyżej, aż wreszcie osiągają wysokość barków lub dążą jeszcze wyżej. W drugiej serii odwodzenie rozpoczyna się od góry i przy każdym ruchu prowadzi się łokcie coraz niżej. W trzeciej serii znów zmiana itd. W ten sposób można przećwiczyć każde włókienko mięśnia piersiowego, a przecież o to chodzi.

3. Odwodzenie (rozpiętki) sztangielek w bok w leżeniu tyłem na ławce
Ćwiczenie podobne do poprzedniego, lecz wykonane w pozycji poziomej. Łokcie prowadzi się raz wyżej, raz niżej. 4 serie po 12 ruchów.
Autor: Stanisław Zakrzewski – z „Siła, sprawność, piękno”, 1962

ULUBIONE ĆWICZENIA MISTRZÓW - MICKEY HARGITAY
Ćwiczenia pokazuje Mickey Hargitay, mistrz świata wśród „kulturystów” amatorów. Do ćwiczeń „na sylwetkę” przystąpił stosunkowo późno, bo dopiero w 22-gim roku życia. Przedtem uprawiał inne sporty: baseball, piłkę nożną i lekką atletykę. To go jednak nie zadowoliło, bo nie dało mu pięknej sylwetki. Miał dobrze umięśnione nogi, ale był stosunkowo szczupły, miał za mały obwód klatki piersiowej i ramion w skurczu. Po kilku latach ćwiczeń specjalnych stwierdził w swej budowie znaczne zmiany. Porównajmy dane:

Przed rozpoczęciem ćwiczeń - Po kilku latach ćwiczeń Różnica

Wzrost 184 cm 187 cm + 3 cm
Waga 79 kg 104 kg + 25 kg
Obwód klatki piersiowej przy wdechu 100 cm 127 cm + 27 cm
Obwód uda 56 cm 62 cm + 6 cm
Obwód ramienia w skurczu 32 cm 43 cm + 11 cm

Oto ćwiczenia, jakim Hargitay zawdzięcza zwiększenie obwodu klatki piersiowej o 27cm:

1) W leżeniu tyłem na ławeczce skurcze i wyprosty ramion ze sztangą. Postawa wyjściowa jak na zdjęciu (leżąc na ławce), uchwyt sztangi bardzo szeroki. Powolne ugięcie ramion w łokciach, po czym ponownie wyprost.

2) W pozycji jak wyżej przenoszenie ramion w górę, tak by sztangielki zetknęły się ponad głową, po czym opuszczenie ramion w bok. (Rozpiętki)

3) W pozycji jak wyżej skurcze i wyprosty ramion w górę. Sztangę wypychać do całkowitego wyprostu ramion w łokciach. Trzymać ją na szerokość barków. (Wąskie wyciskanie sztangi leżąc)

4) Z pozycji jak wyżej przenoszenie ramion w przód. Tułów nieruchomo, plecy przylegają do ławki. (Przenoszenie sztangielek)

5) W siadzie na podłodze, nogi lekko podkurczone, ramiona ugięte pod kątem prostym – wyprosty ramion w górę. Głowa nieznacznie odchylona do tyłu. (Wyciskanie siedząc)

6) W niewielkim rozkroku, ramiona opuszczone, chwyt sztangi na szerokość barków – podciąganie sztangi do klatki piersiowej i opuszczanie jej w dół (do wyprostu ramion)
(Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem)

7) W leżeniu na ławeczce, jak pod 1, sztangielka trzymana oburącz poza głową – przenoszenie sztangielki spoza głowy do przodu. Ćwiczenie poszerza klatkę piersiową w sposób imponujący. Oddech możliwie równomierny, nie wstrzymywany. Wdech wypada w momencie, gdy sztangielka wsparta jest o podłoże. (Ściąganie sztangielki).

Hargitay ćwiczył 3 razy tygodniowo. Każde ćwiczenie wykonywał w trzech lub czterech seriach, powtarzając je po 6 – 10 razy w każdej serii. Między seriami następowała przerwa, w czasie której odpoczywał, wykonując luźne podskoki, ćwiczenia rozluźniające, wydechy. Ćwiczył w skupieniu. Starał się nie rozpraszać, nie spieszyć z wykonywaniem ruchu. Wagę sztangi i sztangielek zmieniał dość często. Rozpoczynał od ćwiczeń lekkimi ciężarami, dopiero po kilku treningach zwiększał, i to nieznacznie ich wagę. Gdy nie miał dobrego samopoczucia w dniu treningu, ograniczał ilość ćwiczeń i wagę ciężarów. Spał dużo. Twierdził, że spokojny 7 - 9 godzinny sen jest konieczny dla regeneracji sił i odpoczynku nerwowego.
Autor: Stanisław Zakrzewski – „Jak stać się silnym i sprawnym”, 1961

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły