Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10045306
osób.

Oni są z nami:

Mięśnie grzbietu - wsparcie dla kręgosłupa. Autor: Maciej Matczak

Wielu ludzi, zwłaszcza w starszym wieku narzeka na problemy z kręgosłupem. Co gorsza problem ten dotyczy coraz większej ilości ludzi młodych. Zadajmy sobie pytanie: Dlaczego tak jest? Oto bowiem po latach zaniedbania i prowadzenia siedzącego trybu życia mięśnie słabną. Kręgosłup bez podtrzymujących go mięśni po prostu rozsypałby się. Tym samym zachowanie pionowej postawy człowieka byłoby niemożliwe. Skoro mięśnie są już tak słabe, że nie spełniają swych funkcji następuje szereg procesów prowadzących do zwyrodnień.

Problematyki tej nie będziemy szerzej poruszać, bo jest ona wszem i wobec znana. W samych tylko Stanach Zjednoczonych wydaje się rocznie ponad 10 miliardów dolarów na odszkodowania z tytułu urazów kręgosłupa. A jak jest z Wami, Rodacy? Praca fizyczna przenoszenie cięższych przedmiotów, trzepanie dywanów, odkurzanie, przewijanie niemowląt sprawia Wam problem? Jeśli tak to trzeba poświęcić się treningowi (w miarę możliwości jak najwcześniej) mięśni pleców. W zasadzie każda aktywność fizyczna (nawet zwykłe chodzenie, bieganie, pływanie), która utrzymuje plecy w pozycji pionowej angażuje kręgosłup i wzmacnia jego mięśnie. Ale tylko do czasu. Potem trzeba zastosować kilka ćwiczeń siłowych, choć przestrzegamy jednocześnie przed zbyt forsownym podchodzeniem do treningu.

Gdy poczujemy ból lub chociażby „dyskomfort” w trakcie wykonywania serii należy ćwiczenie przerwać, a na następnym treningu obciążenie zmniejszyć. To rada dla przeciętnych „zjadaczy chleba”. Jeśli zaś chodzi o zaprawionych w boju atletów, to tu nie ma chyba nikt wątpliwości jak ważne są silne plecy. To podstawa siły. Kto ma silne plecy (i nogi) jest silny w ogóle. Każdy siłacz wie jakich ćwiczeń używać do rozwoju tej ogromnej grupy mięśniowej. Mięśnie pleców mają skomplikowaną budowę, lecz do ich rozwoju wystarczą w zasadzie trzy podstawowe ćwiczenia, bowiem w każdym z tych ćwiczeń uruchamiane są wszystkie mięśnie pleców.

Do takich ćwiczeń należą m.in. martwe ciągi (różne odmiany), bardziej zaawansowani mogą próbować także zarzutów sztangi na klatkę piersiową (na proste nogi lub techniką podrzutu). Ćwiczenia te przede wszystkim silnie angażują prostowniki grzbietu. Nie należy jednak w nich używać zbyt dużych ciężarów – gdyż bardzo łatwo doprowadzić do kontuzji, która jest długotrwała i jej leczenie może potrwać nawet kilka miesięcy.
Dla rozwoju masywnej i V-kształtnej góry pleców obowiązkowo należy wykonywać podciąganie się na drążku (lub choćby zwisanie i próby podciągania się).
O zaletach tego ćwiczenia niedawno dyskutowaliśmy na Naszym Forum w temacie prezentacji programu treningowego przez Rafała.
Trzecim podstawowym ćwiczeniem jest wiosłowanie sztangą w opadzie, czyli podciąganie sztangi do klatki lub brzucha w pochyle tułowia. Ćwiczenie technicznie trudne (zwłaszcza jeśli użyjemy sporego obciążenia – którego ze względu na możliwość odniesienia kontuzji nie zalecamy), ale jednakowoż skuteczne w pogrubianiu i poszerzaniu pleców.
Dwa ostatnie ćwiczenia angażują również bardzo silnie bicepsy i mięśnie przedramienia, co ma niebagatelne znaczenie. Przy pracy nad zwiększeniem „bagażu” mięśniowego należy bowiem koncentrować się nad ćwiczeniami złożonymi, uniwersalnymi i wielostawowymi, które angażują jak największą ilość mięśni. Nie ma sensu uginać łokci ze sztangielkami, gdy wykonamy solidnie oba podciągania (na drążku i wiosłowanie) biceps jest porządnie przećwiczony i na pewno urośnie.
Oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń można uzupełniać trening grzbietu ćwiczeniami izolowanymi na maszynach (ściąganie drążka, wiosłowanie na wyciągu), które jednak nie mają już tak ogromnego znaczenia jak powyższe.

I na koniec uwaga. Mięśnie grzbietu potrzebują nieco więcej czasu do pełnej regeneracji – jeśli zatem chcemy je ćwiczyć więcej niż dwa razy w tygodniu powinniśmy to uwzględnić i na pojedynczym treningu nie przeładowywać go ilością ćwiczeń, serii i obciążenia.
Z drugiej strony rozwój mięśni grzbietu ma swoje granice. Należy trzymać się walorów estetycznych i usilnie nie poszerzać pleców do wymiarów oraz kształtu czyniących kulturystę karykaturą człowieka. Skoro wiemy już co ćwiczyć i jak popatrzmy na plan treningowy Eda Thieraulta i przeanalizujmy jego ćwiczenia.
Autor: Marcin Matczak, 15 grudnia 2008 r.

Z cyklu: Ulubione ćwiczenia mistrzów lat 50. I 60. (cz.IV). Autor: Stanisław Zakrzewski – „Siła, sprawność, piękno”, 1962.
Ed Thierault (Mr Universe) najwyżej ocenia cztery ćwiczenia mięśni grzbietu:
1.W rozkroku – podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie
2.Podciąganie sztangielki jednorącz (wiosłowanie)
3.Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie
4.Ściąganie ramion (szeroki uchwyt) na wyciągu).
Ćwiczenia te wykonuje w kilku seriach (4-6) po 8 powtórzeń w każdej.

Od M. Matczaka – Pan Stanisław napisał krótko, ale na temat. To naprawdę wystarczy!

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły