Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10031340
osób.

Oni są z nami:

Najszerszy grzbietu do pozazdroszczenia . Autor: Stanisław Zakrzewski

LATISSIMUS DORSI – czyli mięsień najszerszy grzbietu odgrywa b. ważną rolę w kształtowaniu sylwetki. O wspaniałym rozwinięciu tego właśnie mięśnia marzą wszyscy najwybitniejsi kulturyści. Nie tylko oni...Mięsień ten odgrywa przecież poważną rolę w niektórych sportach. Działa przy ruchu przywodzenia ramion i podciągania tułowia. Utrzymuje kręgosłup w odpowiedniej pozycji. Najlepsi tyczkarze, gimnastycy, wszyscy – którzy wykonują ćwiczenia w zwisach, wspinają się po linach, itp. mają pięknie rysujące się najszersze mięśnie grzbietu, nadające sylwetce charakterystyczny wygląd w kształcie litery V, godnej pozazdroszczenia.

U żeglarzy, którzy często wspinali się na maszty mięśnie te były wspaniale rozwinięte. Dlatego, kto chce w szybkim tempie rozwinąć „najszerszy grzbietu” ten powinien dużo i często wspinać się po linie samą tylko pracą ramion lub ćwiczyć na drążku.

Oto kilka ćwiczeń rekordowo szybko rozwijających „najszerszy grzbietu”. Prowadzą one do zwiększenia masy mięśniowej. Demonstratorem jest Alan Stephan.

1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycieZaawansowani podciągający się z łatwością w zwisie nachwytem, zwiększają intensywność ćwiczenia przez dodanie odpowiedniego obciążenia, przymocowanego do bioder lub do stóp. Ćwiczenie to rozwija górną część mięśnia nadając sylwetce potężny wygląd. Stephan wykonywał 4 serie po 8 ruchów (naszym kulturystom radzimy na początek po 2 serie). Jeśli powtórzenie 8 ruchów w jednej serii nie sprawia już trudności zwiększa się ciężar, ale tak aby w jednej serii wykonać ruch 6-8 razy.

2.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej
Uchwyt szeroki (nachwyt). Ćwiczenie rozwija pasma włókien „najszerszego” w okolicy łopatek. Przenika w głąb mięśnia. I to ćwiczenie wykonuje się w 4 seriach po 8 ruchów.

3.„Ruch wiosłujący” sztangą
Ćwiczenie wykonuje się z pozycji jak na zdjęciu. Uchwyt b. wąski, podciąganie „głowicy” do klatki piersiowej. Ruch rozwija środkowe pasma włókien mięśnia „najszerszego”. Ćwiczenie wykonywać w tempie b. wolnym. 4 serie po 10 ruchów.

4. „Martwy ciąg”Unoszenie ciężaru (sztangi) z ziemi do wyprostu tułowia o prostych ramionach. Ćwiczenie wykonywać b. ostrożnie. Najpierw jedną lub dwie serie z b. lekkim obciążeniem (po 8 ruchów), a dopiero po odpowiednim „rozgrzaniu” mięśni dwie dalsze serie z większym ciężarem. Nigdy nie używać maksymalnego obciążenia (odradzam próby bicia rekordów w tej konkurencji, bo mogą doprowadzić do ciężkiej i trudnej do leczenia kontuzji).
Ćwiczenia na zwiększenie masy mięśniowej wykonuje się raz w tygodniu. Dalsze dwa dni (w tygodniowym cyklu treningowym) poświęca się rzeźbie mięśnia (definicji).

Oto cztery wartościowe ćwiczenia tego cyklu.

1.Podciąganie sztangielki do klatki piersiowej
Opad podparty. Ruch wykonuje się ze znacznym obciążeniem. Do pracy jak najmniej angażować mięśnie ramienia. Wykonywać „ruch oszukany” włączając do akcji lekki skręt (najszerszy grzbietu). 4 serie po 10 ruchów.

2. Przenoszenie ramion w bok
Do ćwiczenia używa się sprężyn. Ramiona wyciągnięte w przód przenosi się w bok (w łokciach wyprostowane). 4 serie po 15 ruchów, wykonanych b. dokładnie. Zwracać uwagę na oddech. Odchylając sprężyny w bok – wdech, przenosząc je w przód – wydech. Kwestia odpowiedniego oddychania jest niezmiernie ważna w każdym ćwiczeniu. Oddech wstrzymywać tylko na krótki czas. Jeśli 15 ruchów wykona się stosunkowo łatwo, wtedy dodaje się jedną sprężynę.

3. Ściąganie ramion do klatki piersiowejĆwiczenie wykonuje się na wyciągu. Szeroki uchwyt (nachwyt). Z pozycji jak na zdjęciu (zwróccie uwagę na przeciwważne obciążenie) ściąga się uchwyt do klatki piersiowej. Jest to doskonałe ćwiczenie na część górną i środkową mięśnia najszerszego grzbietu. 4 serie po 12 ruchów.

4. Skłony w bok
Sztangielkę trzyma się oburącz na wyprostowanych w górę ramionach, po czym wykonuje się skłony tułowia w lewo i prawo. Ruch ma być obszerny, w płaszczyźnie czołowej (nie skłaniać tułowia w przód). 4 serie po 12 ruchów w lewo i tyleż w prawo. Nasi kulturyści, co podkreślam raz jeszcze, powinni wykonywać ćwiczenia (początkowo) w dwóch seriach. Stephan w środy trenuje „na masę”, w poniedziałki i piątki „na rzeźbę”. Ten cykl należy stosować nie dłużej, jak przez okres jednego miesiąca.
Autor: Stanisław Zakrzewski „Sport dla Wszystkich”, nr 4 / 1962. Przygotował: Marcin Matczak, 19 stycznia 2009 r.

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły