|
|
Odwiedziło nas:
10039724
osób. |
|
|
| Mleko w diecie kulturysty. Autorka: Maria Szustakowska - Chojnacka |
Naukowa definicja mówi, ze mleko to płynna wydzielina gruczołów mlecznych kobiety i samic ssaków, której wytwarzanie rozpoczyna się natychmiast po porodzie, stanowiąca naturalny, pełnowartościowy pokarm niemowląt i młodych zwierząt. Przyjmuje się, że przez pojęcie mleko należy rozumieć mleko krowie, które jest najbardziej popularne.
Pijane jest także mleko renów w Laponii, wielbłądzie na Wschodzie, zebu w Afryce, kobyle i kozie itd. Ma ono wartość odżywczą zbliżoną do wartości odżywczej mleka krowiego. Stanowi dobry zamiennik mleka krowiego dla tych, którzy są na nie uczuleni.
Jako mleko spożywcze należy rozumieć mleko odpowiednio przygotowane i przeznaczone do spożycia przez ludzi. Mleko znajdujące się w sprzedaży jest zawsze pasteryzowane. Szczególnym rodzajem, wyróżniającym się trwałością, jest mleko poddawane uperyzacji, czyli działaniu wysokiej temperatury(ultra high temperature-UTH). Proces ten polega na przepuszczeniu przez cienką warstwę mleka przegrzanej pary wodnej( o temperaturze nie niższej niż 135o C) w czasie 1 sekundy.
Mleko w postaci płynnej może występować w odmianach różniących się zastosowanym sposobem utrwalania i zawartością tłuszczu (pełne-3%, półtłuste -1, 5-2, o%, i chude 0,3-1,0%).Mleko o niskiej zawartości tłuszczu jest mniej zanieczyszczone niż mleko pełnotłuste, ponieważ tłuszcz ma tendencję magazynowania toksyn( to samo odnosi się do niskotłuszczowych artykułów nabiałowych).
Skład chemiczny mleka krowiego może być bardzo zróżnicowany i uzależniony od wielu czynników związanych z rasą bydła, rodzajem paszy itp.
Mleko zawiera 87, 7% wody, która występuje w postaci wolnej i związanej. Wolna jest ośrodkiem, w którym znajdują się rozpuszczone składniki mleka oraz rozproszone cząstki koloidów i zawiesin utworzonych przez substancje nierozpuszczalne w wodzie(białka, tłuszcz i niektóre sole mineralne).Natomiast związana tworzy strukturalne połączenia z różnymi związkami występującymi w mleku.
Zawartość składników odżywczych w 100g mleka jest następująca;
Mleko krowie 3, 2%) wartość energetyczna(kcal) 64, białko(g) 3, 3, tłuszcz (g) 3, 5, laktoza (g) 4, 8, cholesterol (mg) 14, wapń (mg) 118, fosfor (mg) 85, potas (mg) 138, ryboflawina( µg)0,17.
Mleko (0, 5%) -wartość energetyczna (kcal) 39, białko (g) 3, 3, tłuszcz(g) 0, 5, laktoza (g) 5, 1, cholesterol ( mg) 2, 0, wapń (mg) 121, fosfor(mg) 97, potas (mg) 141, ryboflawina (µg)0,17.
Normalnie mleko zawiera 2, 7-4, 0% białek, w tym około3, 0% przypada na kazeinę) 0, 5% na albuminy i 0, 1% na globuliny. Mleko krowie zaliczane jest do kazeinowego, podobnie jak mleko kozie, owcze itp..Najważniejszym białkiem mleka jest kazeina, zaliczana do fosfoprotein, w której kwas fosforowy związany jest estrowo z seryną. W mleku kazeina występuje w postaci koloidalnej zawiesiny, jako kazeinian wapniowy związany z bezpostaciowym fosforanem wapniowym. W układzie pokarmowym kazeina ulega koagulacji poprzez działanie enzymów lub kwasów .Następuje przemiana na parakazeinian wapnia, dzięki czemu tworzą się 2 frakcje; serwatka i parakazeinian wapnia. Ułatwia to wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.
Obecne w mleku albuminy należą do białek rozpuszczalnych. Z uwagi na skład aminokwasowy charakteryzują się dużą wartością odżywczą. Są konieczne do budowy naszych tkanek, dlatego są tak ważne w rozwoju dzieci i młodzieży. Globuliny są ciałami odpornościowymi, które chronią nas przed chorobami. Białka mleka zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, są dobrze przyswajalne przez organizm.
Skład chemiczny tłuszczu mleka jest bardzo charakterystyczny i różni się od innych tłuszczów dużą zawartością krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz występuje w mleku w postaci drobnych kuleczek, które z upływem czasu łączą się w większe konglomeraty i wypływają na powierzchnię. (Procesowi temu zapobiega homogenizacja.) Dzięki temu, że tłuszcz występuje w mleku w postaci emulsji jest lekkostrawny. Wpływ ma na to również niski punkt topnienia.
O wartości witaminowej mleka decyduje w zasadzie zawartość witaminy B2- ryboflawiny, która występuje w dużej ilości zarówno w mleku pełnym, jak i chudym, gdyż jest rozpuszczalna w wodzie. Natomiast witamina A jest związana z tłuszczem i dlatego więcej jej jest w mleku o większej zawartości tłuszczu. Podobnie z witaminą D.
Mleko wyróżnia się dużą zawartością wapnia. Składnik ten występuje wraz z fosforem w proporcji najkorzystniejszej dla organizmu a w połączeniu z kazeiną jest łatwo przyswajalny. Jest głównym składnikiem budulcowym kości i zębów i dlatego tak ważne jest, aby dzieci i młodzież otrzymywały w codziennym żywieniu mleko. Poza tym zawiera niezbędne składniki potrzebne w żywieniu jak magnez, sód, potas. Dzięki tym składnikom mleko ma właściwości odkwaszające. Występujące w mniejszych ilościach fosfor, chlor i siarka działają zakwaszająco, ale przeważająca ilość zasadotwórczych składników je neutralizuje. Zasadotwórcze działanie mleka ma ogromne znaczenie, gdyż oprócz warzyw i owoców, pozostałe produkty spożywcze mają działanie kwasotwórcze.
Bardzo ważnym składnikiem mleka jest laktoza. Cukier ten w organizmie człowieka ulega pod wpływem laktazy( ß- glukozydaza) hydrolizie, a uwolniona glukoza i galaktoza podlegają dalszym przemianom. Brak tego enzymu ( pierwotny lub wtórny) jest przyczyną nietolerancji laktozy i prowadzi do zaburzeń jelitowych( bóle brzucha, biegunka). Powoduje, że nienaruszalny cukier przechodzi dalej do jelita grubego i dopiero tam podlega fermentacji, co wywołuje przykre dolegliwości, jak wzdęcia itp. Na świecie w organizmach około 80-90% ludzi dorosłych stwierdza się brak laktazy w śluzówce jelita. Nie dotyczy to w dużym stopniu ludności Europy Zachodniej, która spożywa regularnie mleko, czy inne produkty mleczne-nie dopuszczając do zaniku tego enzymu. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy oraz ściśli wegetarianie powinny sięgać po mleko sojowe wzmocnione wapniem. Wiele osób niesłusznie twierdzi, że nie toleruje laktozy, czyli, że organizm ma trudności z trawieniem tego cukru. Jeśli tak jest to pokarmy bogate w laktozę (mleko, śmietana, świeże sery) należy jeść w małych ilościach i tylko, jako dodatek do posiłku. Kolejne porcje jeść, co kilka godzin. Należy spożywać mleko o obniżonej zawartości laktozy, jogurty zawierające żywe kultury bakteryjne. Laktoza ma korzystny wpływ na przyswajalność wapnia. Jest również głównym źródłem węgla, który zapewnia prawidłową florę bakteryjną jelita grubego i dzięki temu właściwe jego działanie. Laktoza nie sprzyja tyciu. Obecne doniesienia wskazują, że odpowiednia porcja mleka czy produktów mlecznych bogatych w wapń może przyspieszać procesy chudnięcia.
Mleko nie jest idealnym produktem żywnościowym, gdyż zawiera bardzo małe ilości żelaza i witaminy C ( zawartość tej witaminy jest zależna od sposobu hodowli krów), nie zawiera w ogóle błonnika pokarmowego.
Mleko stanowi doskonałą pożywkę dla bakterii. Najważniejszą rolę odgrywają bakterie fermentacji mlekowej, wykorzystywane w licznych procesach przetwórczych.
Mleko uznawane jest, jako jeden z najbardziej odżywczych produktów spożywczych.
Najważniejsze walory mleka;
-mleko krowie jest idealnie dopasowane składem chemicznym do potrzeb żywieniowych dzieci, młodzieży, osób starszych(jego picie jest ważne w profilaktyce wielu chorób)
-jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia
-bogatym źródłem białka, które przewyższa pod względem wartości biologicznej białko mięsa
-zawiera większość znanych witamin
-zawiera większość znanych biopierwiastków, jak fosfor, wapń, potas, magnez, cynk, kobalt, mangan, selen, jod, fluor
-jest źródłem łatwo przyswajalnego tłuszczu, który zawiera sprzężone dieny kwasu linolowego, opóźniające progresję choroby nowotworowej, przeciwdziałającej miażdżycy, osteoporozie.
-zawiera cukier mleczny –laktozę, będącej szybkim źródłem energii i czynnika ułatwiającego przyswajanie wapnia
-jako jedyny produkt pochodzenia zwierzęcego wywiera korzystny wpływ na równowagę kwasowo –zasadową krwi
-produkty trawienia kazeiny mogą przenikać do krwi i obniżać stężenie fibrynogenu jednego z czynników choroby niedokrwiennej serca
-nie zawiera tzw, ‘’pustych kalorii’’, dzięki czemu pozwala zachować szczupłą sylwetkę.
Mleko, szczególnie odtłuszczone, powinno stanowić stały element diety, w tym również dla sportowców. Chroni przed zespołem metabolicznym. Zespół metaboliczny to stan, w którym występują takie nieprawidłowości jak; otyłość brzuszna, nadciśnienie, zaburzony metabolizm.
Zalecane dzienne racje pokarmowe, opracowane przez Instytut Żywienia i Żywności w Warszawie, wynoszą np., dla kobiet 450 g, dla mężczyzn, 350g ( praca umiarkowanie czynna). Natomiast dla sportowców przewiduje się 1l mleka, a u osób o umiarkowanej aktywności 2-3 szklanek. Mogą też być zastosowane zamienniki mleka, czyli inne produkty mleczne( np.1l mleka równoważy 800 ml jogurtu naturalnego, 200mg twarogu, itp.). Dla sportowców i osób fizycznie aktywnych mleko stanowi ważne źródło białka, witamin i składników mineralnych.
Z badań przeprowadzonych przez kanadyjskich naukowców Uniwersytetu w Hamilton wynika, że spożywanie mleka odtłuszczonego krowiego po treningu wpływa korzystnie na przyrost masy mięśniowej. Mleko jest doskonałym źródłem łatwo przyswajalnych białek serwatkowych a także kazeiny, której dłuższy proces trawienia zapewnia stopniowe i wydłużone w czasie uwalnianie aminokwasów do krwi. Naukowcy sugerują, że kształtowanie mięśni, dzięki obecności tych białek w mleku jest bardziej efektywne niż w przypadku spożywanych napojów sojowych. Ponadto mleko jest znacznie tańsze od większości suplementów diety przeznaczonej dla sportowców. Inne badania dowiodły, że mleko korzystnie wpływa na organizm również po intensywnych ćwiczeniach fizycznych, np. jeździe na rowerze. Naukowcy przypuszczają, że sód i potas oraz inne składniki mineralne zawarte w mleku w formie bardzo dobrze przyswajalnej, są ‘’odpowiedzialne’ ’za szybkie i pełne uzupełnienie płynów utraconych w czasie treningu. Mleko, jako napój jest izotoniczne, ale w przypadku dużego odwodnienia nie jest wskazane. Picie mleka przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej.
Zdaniem Jima Wrighta, wydawcy FLEXA i byłego szefa Exercise Science Branch of the U.S.Army Fitness School ‘’kulturyści (zawodowi) od lat wiedzą, że picie mleka przed zawodami znacznie utrudnia, a wręcz uniemożliwia zrobienie rzeźby”. Nadal nie wiadomo, dlaczego tak się dzieje. Mogą oni jednak pić mleko chude z wyjątkiem ostatnich tygodni przed zawodami. Nie jest to wielki problem bo dotyczy tylko tych co rywalizują w napinani mięśni. Wiadomo, że 99,99% wszystkich ćwiczących to osoby uprawiające kulturystykę dla siebie, więc powyższa i wypowiedź J. Wrighta ich nie dotyczy. Stwierdzenie, ze mleko przeszkadza zawodowcom ( o patologicznym umięśnieniu) stanowiących bardzo małą grupę nie ma żadnego znaczenia na ocenę mleka, to ich problem!
W ostatnich latach wśród ćwiczących mleko straciło na popularności – może, dlatego, że rośnie popyt na odżywki proteinowe i ono stało się „przestarzałym” pożywieniem dla kulturystów. Są różne opinie na ten temat. Nie jest tajemnicą, że w „przemyśle kulturystycznym” są „naukowcy” zaangażowani w produkcje różnych odżywek, w tym proteinowych dla ćwiczących. Czy można się dziwić, ze to oni są zajadłymi wrogami mleka. Dają temu wyraz głównie w sponsorowanych artykułach zamieszczanych na łamach kulturystycznych magazynów.
Ze jest inaczej łatwo się przekonać regularnie pijąc mleko. W tym mieszaniu ocen przez światek napinaczy mięśni, warto jednak zwrócić uwagę na niekwestowane stwierdza się, że „kulturyści po mleku nabierają delikatnego wyglądu przed zawodami”. Czyli mleko im tak, bardzo nie szkodzi?
Kiedy pytano znaną gwiazdę filmową, Kim Nowak, co robi, że ma tak olśniewającą cerę, odpowiedziała: - „Pijam około1 litra mleka dziennie- to cała tajemnica”. Szkoda ,że nie dodała , że nie czyta czasopism dla kulturystów.
Nie należy jednak zapominać, że mleko zawiera taki profil, aminokwasowy, który swą wielkością biologiczną ustępuje jedynie jajom. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że proszek proteinowy jest o wiele droższy niż szklanka mleka.
Wiele osób nie mających nic wspólnego z ćwiczeniami siłowymi ma ambiwalentny stosunek do mleka i jego przetworów Pojawiają się kontrowersyjne wypowiedzi lekarzy polskich i zagranicznych, którzy negują wartości odżywcze mleka, określając je, jako ‘’białą śmierć’. Twierdzą, że nie wzmacnia kości, lecz je osłabia. Jest jednym z najgroźniejszych alergenów itp. Natomiast zdaniem Rady Promocji Zdrowego Żywienia – alergia na mleko jest zjawiskiem marginalnym i nie trwa przez całe życie (alergie np. .na białko mleka krowiego występuje u 2, 7% niemowląt karmionych sztucznie. Alergia dziecięca jednak z czasem przemija .
W skład tej Rady weszło wielu naukowców a przewodniczy jej prof. dr hab. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska (Uniwersytet Medyczny w Warszawie). W związku z pojawiającymi się różnymi opiniami na temat mleka Rada Promocji Zdrowego Żywienia opracowała naukowy raport „Mleko i jego przetwory”, w którym podkreśla ogromne znaczenie mleka dla naszego organizmu. Zaleca, aby codziennie spożywać, co najmniej 2 szklanki mleka lub tyle samo kefiru i jogurtu.
Zdaniem, prof. M.Kozłowskiej – Wojciechowskiej „dla mleka nie ma alternatywy. Nie można małpować rozwiązań dietetycznych różnych rejonów świata, różnych kultur religii”.
Podobnie Instytut Żywienia i Żywności w Warszawie, będący autorytatywną placówką naukową, również pozytywnie wypowiada się na temat spożywania mleka przez poszczególne grupy ludności.
Można ubolewać ,że kulturyści nie znają obiektywnych badan naukowych, wskazujących walory mleka. Jak wynika z wieloletnich badań naukowych mleko i jego przetwory należą do najbardziej wszechstronnych produktów pod względem wartości odżywczej. Jest ono bardzo dobrze tolerowane i łatwo przyswajalne przez organizm człowieka u większości ludzi (dotyczy to głównie mieszkańców Europy Północnej, którzy genetycznie są przystosowani do picia mleka).
Bez mleka nie ma pełnego zdrowia a są i tacy, którzy twierdzą, że bez mleka nie ma urody i młodości.
Jedno jest pewne, a stwierdził to Hipokrates, (ojciec medycyny) około 400 lat p. n. e., że ‘’mleko jest najdoskonalszym, kompletnym pokarmem, jaki stworzyła natura’’.
Autorka: Maria Szustakowska – Chojnacka, luty 2009 r.
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
