Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10033137
osób.

Oni są z nami:

Metoda ćwiczeń ekscentrycznych. Autorzy: A. Dziedzic, H. Jasiak

Na zdjęciu: Paweł Przedlacki, 1968 r., fot. Jan Rozmarynowski.

Metoda ćwiczeń ekscentrycznych nie jest zasadniczo czymś nowym. Ćwiczenia ekscentryczne, aczkolwiek nieświadomie, stosują w swym treningu zarówno kulturyści, ciężarowcy, jak i przedstawicieli innych dyscyplin (Obecnie nic się w tym nie zmieniło - przyp. red.). Rzecz w tym, aby wiedzieć, na czym one polegają, jakie dają korzyści i jak je stosować w celu zdobycia maksymalnej siły mięśniowej”.

Przy zarzucaniu sztangi na klatkę piersiową wykonujemy pracę dynamiczną, „aktywną”. Mięśnie biorące udział w tym ruchu kurczą się, ich przyczepy zbliżają się do siebie. Natomiast, gdy opuszczamy sztangę z klatki piersiowej np. na kolana, mięsnie nóg i grzbietu rozciągają się, lecz pozostają nadal w napięciu. To jest właśnie praca ekscentryczna albo pasywna”.
O tym, że praca ta jest bardziej intensywna od pracy dynamicznej (koncentrycznej), można się przekonać stając na zwykłej wadze i wykonując szybki przysiad. W momencie schodzenia w dól do przysiadu, wskazówka wagi odchyli się w lewo, a wiec wskaże pozornie mniejszą wagę. Natomiast w momencie zatrzymania ruchu, waga gwałtownie wzrośnie i wykaże wartość większą niż w rzeczywistości.
Co jest tego przyczyną? Otóż dzieje się tak, dlatego, ze w pierwszym przypadku siła bezwładności ciał skierowana jest w górę i „zmniejsza” wagę, w drugim wypadku (zatrzymanie ruchu) kieruje się w dół i powoduje „zwiększenie” się wagi ciała.

Przykład ten pokazuje wyraźnie, że obciążenie mięśni przy pracy ekscentrycznej jest większe niż przy pracy dynamicznej (koncentrycznej).

Największe natężenie tej pracy przypada na moment, kiedy opuszczamy ciężar ( sztanga, sztangielka) zatrzymuje się, a mięśnie są najbardziej rozciągnięte.

Praktycznie, w czasie treningu, ćwiczymy w ten sposób, że opuszczamy np. sztangę z klatki piersiowej na kolana i gwałtowniej „kontrując” podrywamy znów na pierś. Następuje w ten sposób połączenie pracy dynamicznej - ( poderwanie na pierś) z pracą ekscentryczną (opuszczanie i hamowanie sztangi).

Zalety ćwiczeń ekscentrycznych:
1)Możliwość uzyskiwania maksymalnych napięć mięśniowych w ćwiczeniu z małym nawet obciążeniem przez zmianę tempa ćwiczenia (szybkości i poziomu opuszczania sztangi).
2)Akcentowanie poszczególnych ruchów przy różnych kątach w stawach.

Obciążenie możemy dozować zarówno wiązarem, jak zwiększeniem obszerności ruchów. Warto dodać, że możemy tutaj używać o wiele większych ciężarów, niż przy ćwiczeniach dynamicznych (koncentrycznych). Ciężarowiec np. wyciskający 100 kg może bez trudu opuszczać na pierś sztangę wagi 130 kg, starając się przy tym stawiać jej jak największy opór.

Przyrost siły przy tych ćwiczeniach ekscentrycznych, jak wykazała praktyka, jest szybszy i większy, niż przy stosowaniu ćwiczeń dynamicznych (koncentrycznych (…)
Oto kilka przykładowych ćwiczeń metodą ekscentryczną na najważniejsze grupy mięśniowe:
1) wyskoki ze sztangą na karku i zeskoki do półprzysiadu;
2) zeskok w głąb ze sztangą na karku, np. ze skrzyni do półprzysiadu. Ćwiczenie te wzmacniają głownie mięśnie zginacze i prostowniki stawu skokowego, kolanowego i biodrowego oraz mięśnie długie grzbietu.
3) Opuszczanie sztangi z klatki piersiowej na kolana chwytem wąskim ( do podrzutu) zarzucanie na pierś w szybkim tempie.
To samo ćwiczenie szerokim chwytem rwaniowym, z tym, że sztangę trzymamy w górze, na wyprostowanych rękach.
4) Rwanie odważnika zamachem w rozkroku. Ćwiczenie bardzo cenne ze względu na dużą obszerność ruchu.
Wszystkie te ruchy możemy wykonywać o nogach lekko ugiętych lub prostych, w zależności czy akcent chcemy położyć na mięsnie grzbietu czy też nóg.
5) Wyciskanie klasyczne sztangi, opuszczanie i kontrowanie.
6) Opuszczanie sztangielek bokiem z hamowaniem ruchu.
Ostatnie dwa ćwiczenia wzmacniają mięśnie ramion i obręczy kończyny górnej.
Autorzy: Augustyn Dziedzic, Henryk Jasiak, „Sport dla Wszystkich” 1961 r.

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły