W poprzedniej części podałem ogólne zarysy programu treningowego czołowego kulturysty świata, Casey Viatora dla średnio zaawansowanych, a także zestaw ćwiczeń na poniedziałek – czwartek.
Teraz dalszy ciąg tego zestawu, w którym ćwiczy się mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, tricepsów i przedramion, a na zakończenie kładzie akcent na mięśnie łydek (2 ćwiczenia). Na początku, w formie rozgrzewki, ćwiczenia na mięśnie brzucha. Liczba serii i powtórzeń podobna jak w pierwszej części cyklu tygodniowego.

Wtorek-piątek

 Unoszenie nóg do pionu z leżenia tyłem na poziomej ławce (zawsze na początku treningu, ćwiczenie traktowane jako specjalistyczna rozgrzewka tułowia i nóg) – 3 x 20 –30.

 Wyciskanie sztangi, średni chwyt, na poziomej ławce (mięśnie piersiowe wielkie, prostowniki ramion i naramienne) – 5 x 6-10.

 Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami (rozpiętki) w leżeniu na skośnej ławce, ramiona lekko ugięte w łokciach ( na rozszerzenie klatki piersiowej) – 3 x 6 –8.

 Wyciskanie klasyczne sztangi z klatki piersiowej w pozycji stojąc ( mięsnie naramienne, kaptury i triceps) – 4 x 6-8.

 Podciąganie oburącz wąskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia na wysokość barków (mięśnie naramienne) – 3 x 6-8.

 Unoszenie ramion bokiem w górę w pozycji stojąc (środkowe aktony mięśni naramiennych) – 3 x 6 –8.

 Wyciskanie „francuskie” sztangą od czoła w leżeniu tyłem na poziomej ławce (mięśnie trójgłowe ramienia, czyli tricepsy – 3 x 6-8.

 Prostowanie ramion w tył ze sztangą trzymaną za sobą przez skłon tułowia w przód, (tricepsy) – 2 x 6 –8

 Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w siadzie (mięśnie przedramion) – 4 x 10 – 15.

 .Ćwiczenie na mięśnie karku, jeśli zachodzi taka potrzeba (słabo rozwinięte). Mogą to być np. skłony i wyprosty głowy w tzw. hełmie z obciążeniem, skłony boczne itp. – 3 x 10 – 15.

 Wspięcie na palce w siadzie na ławce – maszynie z obciążeniem na udach, palce stóp ustawione nieco wyżej od pięt (mięśnie łydek) – 4 x 10 – 15.

 Wspięcia na palce jedną nogą, palce stopy na podwyższeniu, jedną ręką „trzymamy obciążenie” (sztangielka), drugą opieramy się o pionowy drążek (ćw. na łydki) – 3 x 10 –15.

Casey Viator, na podstawie własnych doświadczeń, ma następujące rady i wskazówki metodyczne na temat treningu na sylwetkę.

Dobrze jest, jeśli ćwiczący ma dobre zadatki genetyczne ( dziedziczne) do tego rodzaju sportu, ale nie jest to w sumie najważniejszy składnik przyszłych sukcesów. Najbardziej istotne – zdaniem Viatora – jest pragnienie odniesienia sukcesu, osiągnięcia jak najlepszych wyników poprzez intensywny trening i wytrwałość oraz cierpliwość w dążeniu do celu. Wielu jednak fanatycznie nastawionych do sportu młodych ludzi zbyt się przejmuje treningiem, często zaniedbuje inne obowiązki ( nauka, praca). To jest źle podejscie, trzeba, bowiem traktować kulturystykę tylko jako pewną część stylu życia.

Najważniejsze, aby ćwiczyć wszechstronnie, nie koncentrować się od początku na pewnych wybranych, „widokowych” grupach mięśni. Trzeba, więc dbać o rozwój wszystkich grup mięśniowych. Dopiero po pewnym czasie mogą się uwidocznić dysproporcje w budowie i rozwoju układu mięśniowego i dopiero wtedy można je korygować przez dobór odpowiednich metod treningu.

Casey zaleca wykonywanie 2 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową: pierwsze podstawowe, ciężkie i z dużym obciążeniem, drugie o charakterze wyizolowanym. Na przykład na klatkę piersiową taki zestaw tworzą: wyciskanie sztangielkami. W leżeniu. W ćwiczeniach podstawowych należy wykonywać 1-2 serię rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem, a następnie dopiero 3 serie z progresją obciążenia, aby z maksymalnym ciężarem wykonać 6-8 powtórzeń. W ćwiczeniach izolowanych staramy się robić 2-4 serie z jednakowym ciężarem, ale do pełnego zmęczenia mięśni (większa liczba powtórzeń).

Zdaniem Viatora średniozaawansowany kulturysta potrzebuje najwyżej 4 treningi w tygodniu systemem „split”, a więc metodą dzielenia mięśni. W takim układzie każdą grupę (wyjątki to brzuch i łydki) ćwiczy się tylko 3 razy w tygodniu. Program taki poleca na rok lub dwa przy okresowej zmianie niektórych ćwiczeń, aby uniknąć przyzwyczajenia i monotonii.

Należy kłaść nacisk na stosunkowo duże obciążenia w ćwiczeniach podstawowych, takich jak wyciskanie w leżeniu i staniu, pompki na poręczach, podciąganie sztangi w opadzie, uginanie ramion ze sztangą w staniu itp. One, bowiem głownie wpływają na budowę masy mięśniowej. Ćwiczenia izolowane natomiast wpływają przede wszystkim na ukształtowanie mięśni, ich rzeźbę.

Ćwiczenia z dużymi obciążeniami nie są niebezpieczne (kontuzje), jeśli są poprzedzone dobrą rozgrzewką. Takiemu treningowi musi towarzyszyć wysokowartościowa, ale zrównoważona dieta, oparta głównie na produktach mlecznych, mięsie, drobiu, jarzynach i owocach.

Młodzi kulturyści powinni unikać nadgorliwości w treningu, grozi to, bowiem przetrenowaniem.
Trzeba być po prostu cierpliwym i wytrwałym, nie za szybko dążyć do wyników.
Autor: Henryk Jasiak
Rej.409/Trening-50/2011.09.14/ JWIP.PL