|
|
Odwiedzi³o nas:
10038914
osób. |
|
|
| Pompki dla ka¿dego. Autor: Stefan Polis |
(Na zdjêciu: Francis Benfatto- Francuz , w 1988 r. zadziwia³ klasycznym rozwojem miêsni. Fot. z arch.).
ÆWICZENIE NIE TYLKO NA LATO!
Jest to wspania³e æwiczenie na klatkê piersiow±, barki i triceps.
Pompki znaj± wszyscy, ale du¿o ludzi robi je ¼le. Na pocz±tku moja uwaga. Nie pozwólmy aby nasze "ja" sta³o na drodze naszym postêpom (rozwojowi). Je¿eli kto¶ powie, ¿e powinni¶my wykonaæ 20 albo 50 pompek, nie nale¿y s³uchaæ go. Wa¿ne jest aby æwiczenie robiæ dok³adnie. Jest to szczególnie wa¿ne w chwili gdy zaczynamy wprowadzaæ siê w æwiczenia bezprzyrz±dowe. Je¿eli bêdziemy wykonywaæ æwiczenia prawid³owo, bez oszukiwania, to nasze podej¶cie do treningu kulturystycznego bêdzie powa¿ne i uczciwe. W³a¶nie teraz powinni¶my korygowaæ (poprawiaæ) samego siebie.
Powinni¶my trenowaæ tylko dla siebie. Je¿eli potrafimy wykonaæ tylko jedna pompkê, ale prawid³owo to jest wspaniale. Na pewno za tydzieñ zrobimy trzy, piêæ lub dziesiêæ.
Po³ó¿my d³onie na pod³odze oddzielnie, nieco szerzej od barków. Utrzymujemy cia³o prosto i wydychajmy kiedy unosimy cia³o do góry do pe³nego wyprostu ramion. Poczekajmy chwilê. Wdychajmy przy opuszczaniu siê do pod³ogi dotykaj±c lekko klatk±. Brzuch powinien znajdowaæ siê ci±gle oko³o 3-5 cm nad pod³og± gdy klatka lekko dotyka do niej.
Wa¿ne jest aby nie dotykaæ do pod³ogi brzuchem g³ow± czy kolanami wyciskaæ ramiona do pe³nego wyprostu. Nale¿y ruchy wykonywaæ równomiernie, rytmicznie (jak t³ok) góra-dó³, góra-dó³, czyniæ pe³ny wyprost. Najbardziej zaanga¿owane przy tym æwiczeniu s± miê¶nie klatki piersiowej. Miê¶niami wspomagaj±cymi s± tricepsy (prostowniki stawu ³okciowego) oraz przednia czê¶æ barków (gdy palce d³oni skierowane s± do przodu). W pó¼niejszym okresie bêdziemy mogli robiæ pompki w ró¿nym ustawieniu d³oni anga¿uj±c ró¿ne partie miê¶ni. Na przyk³ad przy u³o¿eniu r±k do wewn±trz zaanga¿owane bêd± wiêcej triceps i barki, mniej miê¶nie klatki piersiowej.
Na pocz±tku nie wa¿ne s± serie i powtórzenia. Za kilka tygodni zwiêkszymy ilo¶æ powtórzeñ do 50. Mozemy wykorzystaæ 10 powtórzeñ w 5 seriach, albo 5 powtórzeñ w 10 seriach. Wybierzmy odpowiedni± dla siebie liczbê powtórzeñ i pamiêtajmy aby obserwowaæ (kontrolowaæ) ich wykonanie. Je¿eli jeste¶my atletycznie zbudowani i wykonujemy bez problemów 50 powtórzeñ to powinni¶my d±¿yæ do 100 powtórzeñ. Liczba powtórzeñ zale¿y od predyspozycji indywidualnych. Jedni walcz± z 10 powtórzeniami. Inni wykonuj±cy z ³atwo¶ci± 50 powtórzeñ powinni robiæ 2 albo 3 serie po 50 powtórzeñ. Proponujê wykonywaæ 50 pompek dziennie zwiêkszaj±c dawki powoli. Mo¿na te¿ (je¿eli robi sie ju¿ du¿± liczbê powtórzeñ z ³atwo¶ci±) podnie¶æ stopy wy¿ej np. na krzes³o.
Autor: Stefan Polis – Pionier Polskiej Kulturystyki. Czêstochowa, styczeñ 1988 r.
Rej.99/ porady – 10/ 18.07.2010 r
Ostatnia aktualizacja: 24.07.2010 godz.23:15
|
|
Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
| |
• 
