Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
9999890
osób.
Oni s± z nami:
Trening holistyczny. Autor: Henryk Jasiak (1936-2008)

Wraz z rozwojem i coraz wiêksz± popularno¶ci± æwiczeñ z obci±¿eniem na sylwetkê (kulturystyki) doskonali siê równie¿ metody treningowe. Zarówno pocz±tkuj±cy, ¶redniozaawansowani jak i mistrzowie chc± mieæ coraz wiêksze, lepiej ukszta³towane i wyrze¼bione miê¶nie. Poprzez lata ró¿nych eksperymentów praktycznych, badañ naukowych, obserwacja treningu najlepszych kulturystów ¶wiata dopracowano siê wielu podstawowych zasad i metod treningu na sylwetkê.

Nowym osi±gniêciem jest niew±tpliwie opracowanie metodyki treningu holistycznego, a inaczej mówi±c — ca³o¶ciowego. Jest to trening serii i powtórzeñ maj±cy na celu równoczesne budowanie masy, kszta³tu, si³y i gêsto¶ci miê¶ni. Czyli tych wszystkich elementów, które decyduj± o kszta³cie i proporcjach sylwetki, jej atletycznym wygl±dzie. Takie walory chc± mieæ wszyscy æwicz±cy nawet ci, którzy dopiero zaczynaj± kszta³towaæ i ulepszaæ swoje cia³o. Tak wiêc trening holistyczny, aczkolwiek opracowany na podstawie obserwacji mistrzów kulturystyki, mo¿e byæ stosowany przez ka¿dego, ale z uwzglêdnieniem w³asnych mo¿liwo¶ci i stanu zaawansowania.

Na czym polega trening holistyczny? Wg znanych zasad Weidera w ró¿nych okresach treningu i w zastosowaniu do ró¿nych form æwiczeñ stosuje siê tzw. priorytet miê¶niowy, szczytowe napinanie ruchy oszukane b±d¼ wymuszone itp. W systemie ca³o¶ciowym nastêpuje jakby po³±czenie tych wszystkich zasad w jedn± ca³o¶æ.
Aby lepiej zrozumieæ mechanizm dzia³ania tego systemu trzeba siêgn±æ do reakcji miê¶ni, na wysi³ek fizyczny Wiadomo powszechnie, ¿e np. inaczej reaguj± miê¶nie sprintera, d³ugodystansowca i kulturysty. Kulturystyka rozwija swój system energii g³ównie w celu dostarczenia maksymalnie du¿ej ilo¶ci tlenu do miê¶ni i usuwanie z nich produktów zmêczenia. Po d³u¿szym treningu czerwone w³ókna miê¶niowe zwiêkszaj± swoje zdolno¶ci enzymatyczne oraz ilo¶æ kapilarów, które dostarczaj± wraz z krwi± du¿± ilo¶æ tlenu do pracuj±cych miê¶ni. I chocia¿ w³ókna czerwone maj± najwiêksze znaczenie w wysi³kach wytrzyma³o¶ciowych, s± równie¿ wa¿ne w wysi³kach si³owych. Podobnie jak w³ókna bia³e które dominuj± w wysi³kach si³owych i szybko¶ciowych. Zadaniem treningu holistycznego jest wiêc, poprzez stosowanie w³a¶ciwych wysi³ków, równomierny rozwój zarówno w³ókien bia³ych, jak i czerwonych.

Panuje powszechne przekonanie, ¿e ma³a liczba powtórzeñ z du¿ym obci±¿eniem s³u¿y rozwojowi masy miê¶niowej i si³y, a du¿a liczba powtórzeñ w serii z ma³ym obci±¿eniem — wytrzyma³o¶ci si³owej. Trening holistyczny polega na tym, aby osi±gn±æ w pe³ni ukszta³towan± sylwetkê przez stosowanie ró¿nych jako¶ciowo serii, powtórzeñ i obci±¿eñ.

Serie wykonywane z du¿ymi ciê¿arami i ma³± liczb± powtórzeñ powoduj± wzrost grubo¶ci i si³y w³ókien miê¶niowych, zwiêkszaj± gêsto¶æ brzu¶ca miê¶nia i ilo¶æ proteiny w komórkach miê¶niowych. Czyli stosowanie du¿ych obci±¿eñ powoduje wzrost grubo¶ci i si³y bia³ych w³ókien miê¶niowych, a tak¿e poprawia tzw. po³±czenia nerwowo-miê¶niowe. Zjawisko to wystêpuje tym bardziej wyra¼nie im bardziej dynamicznie szybko wykonuje siê æwiczenia bez wzglêdu na stosowany w nich ciê¿ar.

Przy wykonywaniu du¿ej liczby powtórzeñ w serii, ale z ma³ym obci±¿eniem, nastêpuje rozbudowa czerwonych w³ókien miê¶niowych, zwiêksza siê tym samym ilo¶æ naczyñ krwiono¶nych w miê¶niach, dziêki którym zwiêksza siê wymiana tlenowa. Poza tym æwiczenia z mniejszym obci±¿eniem pozwalaj± na dok³adne kontrolowanie ruchów, opanowanie odpowiedniej koordynacji ruchowej w poszczególnych æwiczeniach.

Aby jednocze¶nie kszta³towaæ zarówno bia³e, jak i czerwone w³ókna miê¶niowe nale¿y wiêc stosowaæ trening o charakterze holistycznym. Mo¿na go podzieliæ na nastêpuj±ce fazy:
- faza lekka czyli rozgrzewkowa, która ma na celu zwiêkszenie wewnêtrznej temperatury miê¶ni i przygotowanie ich do zwiêkszonego wysi³ku w dalszej czê¶ci treningu; w tej fazie nale¿y wiêc stosowaæ serie z obci±¿eniem do 60 proc. ciê¿aru maksymalnego (CM) i 10-12 powtórzeñ.
- faza ciê¿ka — 2 serie z du¿ym obci±¿eniem rzêdu 80-90 proc. CM przy pe³nej koncentracji psychicznej i du¿ym tempie (d±¿yæ do 4-6 ruchów w serii, ostatecznie mog± byæ oszukane).
- faza przej¶ciowa polega na wykonaniu 2 ciê¿kich serii z du¿± liczb± powtórzeñ w celu pobudzenia wzrostu czerwo¬nych i bia³ych w³ókien miê¶niowych (serie po 8-10 powtórzeñ z obci±¿eniem do 80 proc. CM).
- faza zej¶ciowa - 1 seria w 10-15 powtórzeniach wykonywanych wolno i swobodnie, ale ze sta³ym napiêciem miê¶niowym w fazie unoszenia i opuszczania; ta faza pozwala na dalszy rozwój czerwonych w³ókien i pe³n± kontrolê ruchów i powinna byæ wykonywana a¿ do ca³kowitego zmêczenia czyli tzw. upadku miê¶niowego.

Zaawansowani kultury¶ci wykonuj± zwykle na jedn± grupê miê¶niow± do 15 serii, ¶redniozaawansowani do 8 serii, pocz±tkuj±cy do 5 serii. A oto przyk³adowy zestaw serii i powtórzeñ w systemie holistycznym dla ¶redniozaawansowanych (³±cznie 7 serii, ale æwiczenia mog± byæ ró¿ne):
- 1 seria rozgrzewkowa z ma³ym obci±¿eniem 10-12 powtórzeñ.
- 2 serie po 8 -10 powtórzeñ z du¿ym obci±¿eniem bez ruchów oszukanych lub wymuszonych.
- 2 serie po 5-7 powtórzeñ z jak najwiêkszym obci±¿eniem wykonywane mo¿liwie dynamicznie i ze sta³ym napiêciem miê¶niowym (ostatnie ruchy mog± byæ oszukane).
- 1 seria 10-15 powtórzeñ z do¶æ du¿ym w stosunku do mo¿liwo¶ci obci±¿eniem w wolnym tempie.
- 1 seria 15-20 powtórzeñ z bardzo du¿ym obci±¿eniem a¿ do tzw. upadku miê¶niowego.

Trening holistyczny lub ca³o¶ciowy wymaga dobrego przygotowania fizycznego, umiejêtno¶ci pe³nej koncentracji i silnej woli Nie radzimy go poza tym stosowaæ we wszystkich æwiczeniach ale np. tylko na 1-2 grupy miê¶niowe w czasie jednego treningu.

Efekty takiego ca³o¶ciowego „atakowania” miê¶ni s± stosunkowo szybkie i widoczne ale trzeba równie¿ stale pamiêtaæ o zasadzie „mierz si³y na zamiary”. Radzimy wiêc, aby system holistyczny wypróbowali przede wszystkim ci æwicz±cy, którzy maj± ju¿ za sob± przynajmniej roczny sta¿ treningowy.
Autor: Henryk Jasiak, 1986 r. ,
Przygotowa³ z „RF” Mariusz Liwowski Wrzesieñ 2008 r
Rej.218 / trening -16/ 2010.12.19
Ostatnia aktualizacja: 2010.12.23 godz. 10:46



Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
Inga Neverauskaite, Litwa 2009 r.
Inga Neverauskaite, Litwa 2009 r.
SYLWETKI
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE