|
|
Odwiedziło nas:
10033930
osób. |
|
|
| Dieta (3) - Tłuszcze. Autor Zdzisław Jaczech |
Tłuszcze - źródło energii
Obecne diety dla sportowców (kulturystystów), zlecają małą ilość tłuszczy. Główna podaż energii ma się odbywać przy udziale węglowodanów, około 4-6 gram na kilogram masy ciała, przy współczynniku białka 1,5 – 2 gram, także na kilogram masy ciała. Całkowita eliminacja tłuszczy nie jest jednak zdrowa dla organizmu, gdyż może to prowadzić do zahamowania wzrostu lub znacznego spowolnienia przyrostu masy.
Można też liczyć się, że nastąpią , zmiany skórne i zaczną wypadać włosy. A z innych zagrożeń to zwiększona podatność na alergie i zakażenia bakteryjne, spadek napięcia mięśnia sercowego (obrzęki, gorsze krążenie).
Istnieją też zastosowania diet ketogenicznych, bazujących na eliminacji węglowodanach, a podaży energii z tłuszczów. Jednak szkodliwy może być nadmiar każdego tłuszczu, chociaż nadmiar tłuszczów zwierzęcych (nasyconych) szkodzi bardziej, niż nadmiar tłuszczów roślinnych (składających się w znacznej części z tłuszczów nienasyconych).
Zalecenie zwiększenia spożycia tłuszczów roślinnych nie wynika z ich „pożyteczności” dla organizmu (jak niegdyś sądzono), ale głównie z ich mniejszej szkodliwości, związanej m.in. z mniejszą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych, a także z obecnością w nich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Należy też powiedzieć, że spożywanie tłuszczów roślinnych jest korzystne o tyle, o ile zastępują w diecie tłuszcze nasycone. Dlatego należy z pewnością dążyć do zwiększenia proporcji tłuszczów roślinnych w diecie, ale nie do zwiększenia ich ilości.
Zapraszam do przeczytania artykułu Zdzisława Jaczecha pt. „Dieta (3)” o istocie zrównoważonego spożywania tłuszczów. Autor: Piotr Puchalski, 4 października 2008 r.
Dieta (3) - Tłuszcze. Autor: Zdzisław Jaczech
Tłuszcze, zwane również lipidami stanowią drugie po węglowodanach podstawowe źródło energii i chociaż posiadają ponad 2-krotnie wyżąszą wartość kaloryczną, ich prawidłowe spalanie odbywa się w obecności węglowodanów. Z punktu widzenia zdrowotnego większą wartość kaloryczną, a ich pratłuszeze roślinne, szczególnie w wstanie płynnym a nie stabilizowane takie jak olej rzepakowy, lniany. słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i inne. Charakteryzują się one przewagą kwasów nienasyconych, w tym tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych INNKT), których organizm nie potrafi syntetyzować i dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Ponadto wchodzą w skład witaminy F. Tłuszcze bez różnych domieszek (np. witamin, barwników) powinny być bezbarwne, bez zapachu i smaku.
Tłuszcze rozpuszczają witaminy A. B, E i K. ułatwiają przyswajanie witaminy D oraz
wapnia w tkankach, otaczają i chronią takie narządy jak nerki, serce, wątroba. Zwiększają odporność organizmu na infekcje, przeziębienie. Tłuszcze zwierzęce w przeciwieństwie do roślinnych zawierają cholesterol, który bierze udział w produkcji żółci, hormonów płciowych i adrenalinowych, witaminy D (przy udziale promieni słonecznych). Nadmierna konsumpcja tłuszczów zwierzęcych i cukrów prowadzi do niepożądanego wzrostu cholesterolu w organizmie. Przemianę cholesterolu ułatwia zawartość w pożywieniu NNKT, lecytyny, metioniny (aminokwas), witamin i soli mineralnych. W takich potrawach jak ryby, jaja i ser znajdują się właśnie wymienione składniki.
Tłuszcze chronią też organizm przed zmianami temperatury otoczenia i nadmierną utratą ciepła, przedłużają proces trawienia zwalniając wydzielanie kwasu solnego i oddalają uczucie głodu po zjedzeniu posiłku. Skrajne przypadki niedoboru tłuszczów z uwagi na nasze zwyczaje żywienio¬we zdarzają się rzadko. Z drugiej strony ich nadmiar prowadzi do otyłości oraz zaburzeń trawienia i wchłaniania. Jeżeli towarzyszy temu niedobór węglowodanów i wody względnie niewydolność nerek, przemiana tłuszczów zostaje zakłócona i mogą one stać się toksyczne dla organizmu.
Dla prawidłowego przyswajania tłuszczów konieczna jest dobra praca wątroby i dróg żółciowych, ponieważ tłuszcze jako związki wielkocząsteczkowe przed wchłonięciem w jelitach muszą być emulgowane. Proces ten ułatwia obecność kwasów żółciowych, które obniżają napięcie powierzchniowe i dzięki temu stwarzają korzystne warunki do działania enzymu trzustkowego — lipazy.
Przy układaniu diety należy uwzględnić obecność w pożywieniu tłuszczy ukrytych np. w mięsie i jego przetworach, mleku i wyrobach mlecznych, rybach i wielu innych. Znajomość tych zagadnień ma duże znaczenie praktyczne, gdyż w niektórych produktach np. wędlinach zawartość tłuszczów może przekroczyć nawet 70 proc. masy produktu.
Dla zaspokojenia potrzeb energetycznych sportowca obok węglowodanów należy z pożywieniem dostarczyć również umiarkowane – ilości tłuszczów (optymalna ilość w przypadku ćwiczę siłowych — 36 proc. zawarłoś-kalorycznej — wg autorów radzieckich prof. Szaternikowa i 11 Korownikowa) zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Należy jednak unikać tłuszczów ciężkostrawnych (tłuszcze baraniny, wołowy, gęsi) na rzecz tłuszczów roślinnych. Udział tych ostatnich powinien stanowić 5 proc. lub więcej, w żadnym wypadku mniej niż 30 proc. ogólnej ilości tłuszczów.
Z tłuszczów zwierzęcych godny polecenia jest tłuszcz ryb i niewielkie ilości masła. Spośród roślinnych najwyżej ceni się olej lniany i słonecznikowy (ok. 70 proc. NNKT) a także sojowy (50 proc. NNKT). Masło zawiera 2—3 proc. NNKT), a olej z oliwek ok 7 proc. Dobrym źródłem NNKT jest masło roślinne (ok. 25 proc. ) i margaryna (ok. 40 proc.).
Wiemy już że każdy wysiłek i fazie początkowej rozpoczyna się w warunkach beztlenowych przy długu tlenowym, natomiast długotrwały wysiłek odbywa się przy malejącym długu tlenowym lub na drodze całkowicie tlenowej (aerobowej). -Jeżeli praca mięśniowa jest długotrwała, o intensywności umiarkowanej, wówczas stopniowo następuje zwiększenie udziału tłuszczowców w przemianie energetycznej kosztem cukrowców (węglowodanów).”
Autor: Zdzisław Jaczech
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
