|
|
Odwiedziło nas:
10044081
osób. |
|
|
| Dieta pobudzająca układ odpornościowy sportowców /kulturystów/ |
(Czyli dla naturalnych kulturystów)
Od JWIP.PL Specjalnie dla nas, Maria Szustakowska – Chojnacka napisała artykuł pt. „ Dieta pobudzająca układ odpornościowy sportowców”. W nim odpowiada na pytanie, co należy uczynić, aby w okresie jesieni i zimy nie być przeziębionym?
Temat jest bardzo złożony, bo w nim występuje dużo wątków, z których Autorka wybrała kilka.
Maria zaleca między innymi: odpowiednią dietę, dużo snu. Proponuje pić świeżo butelkowaną wodę, która pomaga oczyścić organizm, zażywać ruchu na świezym, powietrzu.
Dieta pobudzająca układ odpornościowy sportowców /kulturystów/. Autor: Maria Szustakowska - Chojnacka
Układ odpornościowy zapobiega chorobom i alergiom, pomaga zwalczać wszelkiego rodzaju infekcje i zakażenia pasożytami. Broni organizm przed obcymi substancjami, takimi, jak, jak bakterie, wirusy, grzyby, pasożyty, potencjalnie szkodliwymi cząsteczkami lub nieprawidłowymi komórkami( zainfekowanymi wirusem lub nowotworowymi). Jest to układ bardzo skomplikowany, mający duże możliwości adaptacyjne i obronne. Dwoma najważniejszymi zadaniami układu odpornościowego jest obrona przed inwazją drobnoustrojów ze środowiska oraz stały nadzór nad własnymi komórkami organizmu.
Zagadnieniem układu odpornościowego sportowców zainteresowano się w XIX wieku. Zaobserwowano, że podczas wyczerpujących treningów oraz w stanach przetrenowania sportowcy zapadają częściej na schorzenia górnych dróg oddechowych. Stwierdzono, że długotrwały, umiarkowany trening stymuluje mechanizmy odpornościowe, ale ostry bardzo wyczerpujący wysiłek przejściowo upośledza odporność. Wpływ wysiłku fizycznego na układ odpornościowy jest zależny od intensywności, czasu trwania i rodzaju wysiłku. Na układ odpornościowy wywierają wpływ czynniki osobnicze takie, jak; wiek, płeć, styl życia, rytmy biologiczne itp.
Organizm człowieka dysponuje wieloma skomplikowanymi mechanizmami zwalczającymi groźne dla zdrowia mikroorganizmy. Płynami o właściwościach antyseptycznych są łzy i ślina. Nos i drogi oddechowe pokryte cienkimi włoskami i lepkim śluzem wychwytują różne mikroorganizmy. Jelito zawiera swoistą florę bakteryjną zabezpieczającą go przed rozwojem mikroorganizmów chorobotwórczych. Krew zawiera białe krwinki biorące udział w zwalczaniu infekcji itd.
Czynnikami wzmacniającymi odporność oprócz zrelaksowania jest zastosowanie właściwej diety. Odporność organizmu na infekcje w dużym stopniu zależy od sposobu odżywiania się. Aby podnieść naturalną odporność organizmu dzienna racja pokarmowa powinna zawierać duże ilości witamin i składników mineralnych, w tym przeciwutleniaczy oraz naturalnych substancji ochronnych występujących w roślinach- bioflawonoidów. Wiele naturalnych produktów działa jak witaminy i lekarstwa. Trzeba, zatem wprowadzić je do diety a nie będziemy tak często chorować.
Aby wzmocnić system odpornościowy i zwalczać różne choroby i infekcje, należy spożywać produkty bogate w:
- witaminę C, która jest silnym przeciwutleniaczem, doskonale wzmacniającym system odpornościowy. Umiarkowanie duże ilości tej witaminy przyczyniają się do zwiększenia poziomu immunoglobulin-białek krwi, działających, jako przeciwciała. Źródła to; owoce cytrusowe, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, melon, papryka czerwona, warzywa kapustne, szpinak, pomidor,
- rutynę, która jest niezbędna do właściwego wchłaniania i funkcjonowania witaminy C. Rutyna uszczelnia ściany naczyń włosowatych, dzięki czemu stają się one bardziej odporne na atak wirusów i bakterii. Zapobiega infekcjom zwłaszcza przeziębieniom. Źródła; owoce jagodowe, brzoskwinie, owoce dzikiej róży, biała skórka i błonki owoców cytrusowych,
- beta-karoten ( witaminę A). Ta roślinna prowitamina, z której organizm wytwarza witaminę A należy do przeciwutleniaczy. Zwiększa odporność na infekcje układu oddechowego, wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego poprzez zwiększenie ilości przeciwciał, takich jak limfocyty T, jak i pobudzania ich aktywności. Witamina A i beta – karoten wspomaga rozwój grasicy, chroniąc ją przed szkodliwym wpływem stresu. Źródła; marchew, dyniowate, zielone warzywa liściaste, brokuły, pomidory, żółte warzywa np. papryka, pomarańczowe owoce np. morele,
- witaminę E, która chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Dzięki niej system odpornościowy nie musi stale regenerować uszkodzonych komórek i w ten sposób się wzmacnia. Witamina E potrzebna jest również do wytwarzania tzw.’ ’komórek zabójców’’, zwalczających infekcje. Źródła; całe ziarna, olej z zarodków pszennych i słonecznikowy, kukurydziany, orzeszki piniowe, awokado, orzechy brazylijskie, laskowe, migdały, łosoś, tuńczyk, warzywa liściaste, nabiał,
- selen, który jest silnym przeciwutleniaczem. Uczestniczy w syntezie przeciwciał. Chroni komórki, ich integralność, poprawiając wszelkie ich funkcje. Zmniejsza ryzyko zachorowań na nowotwory. Źródła; warzywa zielono listne, brązowy ryż, kukurydza, brokuły, owoce morza, cebula, czosnek, płatki zbożowe, tłuste ryby, pestki słonecznika,
- żelazo. Jeśli w organizmie brakuje żelaza tzw., ‘’komórki żerne’’- niszczące drobnoustroje i pozostałe komórki odpornościowe, tracą zdolność działania. Skutkiem tego jest większa podatność na choroby zakaźne. Źródła: warzywa zielono listne, suszone owoce, wątróbka cielęca i wołowa, czerwone mięso, ryby, pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe,
- związki siarki. Należy je wprowadzić do menu podczas infekcji bakteryjnych, jak angina, niektóre zapalenia gardła itp. Źródła; czosnek, cebula, por, szczypiorek, rzeżucha, szalotka. Czosnek np. pomaga zapobiegać wszelkim rodzajom infekcji, w tym także odpornym na działanie antybiotyków. Warzywa bogate w siarkę należy jeść na surowo a podczas gotowania dodać je na końcu, by zachowały większość substancji aktywnych,
- cynk, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Enzymy, które biorą udział, np. w wytwarzaniu przeciwciał, tylko wtedy mogą pełnić swoje funkcje, gdy jest wystarczająca ilość tego pierwiastka. Cynk zapobiega rozprzestrzenianiu się szeregu wirusów. Źródła; ostrygi, mięso indyka, drożdże, mleko, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy, pestki dyni i słonecznika, ziarna sezamu, cebula, czosnek, cebula,
- magnez. Wraz z wapniem działa jak naturalny środek uspakajający. Łagodzi negatywne skutki stresu i wzmacnia układ odpornościowy organizmu. Źródła; pełno ziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, banany, morele, maliny, figi, ryby
- wapń. Stwierdzono, że witamina C najlepiej działa, gdy towarzyszą jej odpowiednie ilości wapnia, który uszczelnia naczynia krwionośne i zapobiega wnikaniu wirusów do organizmu. Wapń chroni przed przeziębieniem i grypą. W czasie choroby łagodzi przykre objawy. Źródła; mleko i jego przetwory, warzywa zielono listne, ryby, rośliny strączkowe itd.
A zatem produkty podnoszące odporność to; brokuły cytrusy, kiwi, czarne porzeczki, orania, maliny, owoce jagodowe, winogrona, arbuzy, żurawina, suszone morele, jabłka, natka pietruszki, rośliny strączkowe, cebula, czosnek, chrzan, marchew, warzywa liściaste, pomidory, papryka, kukurydza, rzodkiewki, pełnoziarniste produkty zbożowe, miód, jogurt, kiełki pszenicy, orzechy, pestki dyni i słonecznika, oleje roślinne, ryby morskie, owoce morza, chude mięso, chil., pieprz imbir itd.
Zaleca się przyjmowanie ziół, które dzięki korzystnemu działaniu wzmacniają układ odpornościowy i przyspieszają powrót do zdrowia. Należy pić trzy razy dziennie przez kilka miesięcy herbatę z jeżówki, ogórecznika i lukrecji gładkiej. Jeżówka oczyszcza układ limfatyczny, co wpływa korzystnie na wytwarzanie białych ciałek krwi oraz przeciwciał. Herbata z rumianku i krwawnika pospolitego, która zawiera naturalne związki antyhistaminowe, zmniejsza zapalenie w ostrych alergiach. Nie można zapominać, o żeńszeniu, który poprawia odporność, pobudza wytwarzanie białych krwinek, pomaga organizmowi uporać się ze stresem.
Należy pić także dużej ilości płynów około 2 litrów dziennie, gdyż tylko w odpowiednio nawodnionym organizmie komórki odpornościowe mogą swobodnie krążyć oraz spożywanie żywności bogatej w białko.
Natomiast nie powinno się spożywać produktów o niskiej wartości odżywczej typu fast food, zawierających cukier, który hamuje zdolność białych krwinek do walki z zarazkami, tłuszczów zwierzęcych, kofeiny, która hamuje bezpośrednie działanie układu odpornościowego, alkoholu itd.
Zalecana w większości dyscyplin sportowych dieta powinna dostarczać 60-70% kalorii w postaci węglowodanów, 12% w postaci białek i resztę w postaci tłuszczów Niektóre diety stosowane przez sportowców, np. z nadmiarem węglowodanów celem gromadzenia glikogenu lub ubogo energetyczna celem ‘’zbicia” ’masy mają niekorzystny wpływ na odporność. Spożywanie nadmiernej ilości białka kosztem węglowodanów może wpływać szkodliwie na odporność. Złe odżywianie nie sprzyja upośledzeniu odporności pod wpływem wysiłku, ale jest niezależnym czynnikiem obniżającym odporność.
Generalnie nie zaleca się sportowcom przyjmowanie wysokich dawek antyoksydantów ani pojedynczych witamin. Stwierdza się, ze sportowcy mogą sobie pomóc przez spożywanie właściwie zbilansowanej diety, bogatej w warzywa i owoce, zawierającej odpowiednie ilości węglowodanów, białek i pierwiastków śladowych. Zaleca się przyjmowanie bogatych w węglowodany napojów w trakcie wysiłku, co zmniejsza ilość hormonów stresowych i może zminimalizować niekorzystny wpływ wysiłku i stresu na odporność organizmu. Nieracjonalne jest przyjmowanie wysokich dawek witamin antyoksydacyjnych czy glutaminy, gdyż nie ma to korzystnego wpływu na odporność.
Co zatem należy uczynić, aby w okresie jesieni i w czasie zimy sobie pomóc i nie chorować; - zapewnić dużo snu, pić dużo świeżej butelkowanej wody, która pomaga oczyścić układ, zażywać dużo ruchu, przyjmować dziennie; - 250-500mg dwa lub trzy razy dziennie witaminy C, - 5000-10000j.m.witaminy A plus 25000-50000j.m.beta- karotenu, - 35-50mg dziennie w tabletce witaminę B6 z witaminami B-kompleks, -400-600.j.m.witaminy E, -1000-1500mg czystego, lub sproszkowanego czosnku, -25 kropel nalewki z jeżówki (trzy razy dziennie z pożywieniem przez 3 tygodnie), -250-50mg żeńszenia raz lub dwa razy dziennie, -25mg cynku, -50-200mcg selenu dziennie w połączeniu z witaminą E.
Autor: Maria Szustakowska – Chojnacka, styczeń 2010 r.
Ostatnia aktualizacja 25 stycznia 2010 2010 08:22
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
